How to protect your emotional health during the holidays | Guy Winch
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年末通常是反思和与家人共度时光的时候——这些活动可能会让你感到快乐或焦虑，这取决于你的处境。心理学家盖伊·温奇提供了切实可行的建议，教你如何在节日期间自信地管理情绪，从设定界限到治愈心碎——最重要的是提醒你，只要你有所了解并愿意付出努力，就能拥有良好的精神健康。（这次现场对话由TED的惠特尼·彭宁顿·罗杰斯主持。访问ted.com/membership，支持今天的TED并参加更多此类独家活动。）由Acast主持。更多信息请访问acast.com/privacy。</context> <raw_text>0 本期节目由Progressive保险赞助播出。你今天选择播放本播客。明智之选。使用AutoQuote Explorer做出另一个明智的选择，一次性比较多家汽车保险公司的费率。请访问Progressive.com尝试一下。Progressive意外险公司及其关联公司并非在所有州或所有情况下都可用。价格因购买方式而异。

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您正在收听TED Talks Daily，我们每天都会为您带来新的想法来激发您的好奇心。我是您的主持人伊丽莎·胡。我们现在正处于节假日的中心，一年中的这个时候情绪可能会很紧张，我们知道这一点。所以即使不是这样，一年结束和新的一年开始总是自我反省的黄金时间。

因此，几乎没有比心理学家和作家盖伊·温奇更了解精神健康的人了，他与TED策展人惠特尼·彭宁顿-罗杰斯一起讨论了情绪急救的概念以及为什么它在这个时候如此重要。现在，让我们来听听他们的对话。

现在正式进入12月，2024年的最后一个月，您现在可能会有很多不同的感受。节日的兴奋，试图完成最后一刻事情的焦虑，也许是度过漫长而多事的一年后如释重负的感觉。也许还有恐惧，因为当日历翻到1月份时，仅仅几周后就必须全力以赴。

这只是我的清单。我相信还有很多我没有提到的情绪，但我之所以说这些，是想说一年中的这个时候真的会让人有很多感受。

而我们今天的嘉宾，他对此很了解。我们非常幸运能与盖伊·温奇一起在这里，他将分享他对如何在接下来的几周内自信、沉着地度过难关，最重要的是保持情绪稳定的见解和技巧。他是一位心理学家，也是《情绪急救》、《吱吱作响的车轮》和《如何修复破碎的心》等广受好评的书籍的作者。他的三个TED演讲总观看次数超过3200万次。

让我们以热烈的掌声欢迎杰出、非凡的盖伊·温奇。你好，惠特尼。你好，盖伊。非常感谢你今天来到这里。我很荣幸。

那么，让我们直接进入正题。你的第一个演讲叫做《为什么我们都需要练习情绪急救》，你在演讲中论证了照顾情绪就像照顾身体一样重要。那么，首先，你能跟我们谈谈这个想法吗？总的来说，练习情绪急救是什么样的？自从你2015年发表这个演讲以来，你对这个问题的看法发生了怎样的变化？是的。

我们生活中遭受的情感创伤和身体创伤一样频繁，例如拒绝、失败、心碎或孤独。这些经历会对我们产生巨大的影响。它们会影响我们的功能、情绪、人际关系、精神状态以及我们的一切。这些创伤是可以治疗的。只是我们没有想到。

把这些经历当成创伤来思考，也没有想到能够治疗它们，即使我们有工具和技术可以做到这一点，目标是最大限度地减少它们造成的痛苦，最大限度地减少随之而来的功能丧失，并更健康地治愈自己，这样如果我们忽视这些创伤，它们就不会感染或恶化。

十年前，当我开始谈论这个想法时，这个想法对很多人来说似乎很新颖，将情感创伤与身体创伤进行比较，以及我们需要治疗情感创伤的想法。我认为在大流行之后，人们对这个想法，对精神健康总体上更加开放，因为我们在大流行期间经历的事情，我们的情绪和精神健康对我们的生活有很大的影响。

但如果你十年前问我我希望我们今天走到哪里，我会希望我们能走到更好的地方。

不幸的是，我认为我们现在的情况更糟。如今，孤独症正在全球蔓延，严重影响青少年、年轻人等年轻群体，他们正遭受着巨大的孤独之苦。我们知道，现在工作场所的压力达到了历史最高水平，倦怠症状也在增加。

在员工中。所以世界上发生了很多事情，我们的精神健康实际上是在下降而不是在改善。因此，我认为情绪急救及其实践和思考现在比以往任何时候都更加重要。

这很有趣。我绝对想了解更多关于你提到的这些挑战，比如青少年和孤独。但是，当你想到今年和今年这个时候时，当你想到12月时，是什么让情绪急救比以往任何时候都更重要？你知道，北半球的冬天就要来了。对于南半球的人们，我表示歉意。冬天来了，这对很多人来说都是……

一件困难的事情，例如光线的变化会导致季节性情感障碍，人们往往在秋季和冬季来临之前变得抑郁。但我们也有这些节日，我们回家。当我们回家时，就会进行情感上的时间旅行。

因为我们都会回到我们十几岁的自己，回到我们在家庭中扮演的角色。我们真的会倒退一段时间，无论好坏。但这往往是一个非常情绪化的时刻，回到我们的家中去看望我们的家人，或者那些没有家人陪伴的人，他们可能独自一人，或者感到孤独，或者只是和朋友在一起，

但这也是一个我们周围的一切都在告诉我们这是最好的一年，是最美好、最快乐的时候。所以这很难做到。我们期望它是一个非常情绪化和有益的时刻，而实际上对许多人来说，它可能相当具有挑战性和困难。

人们。所以，这种完美的风暴般的环境使得一年中的这个时候成为一个非常情绪化的时刻。大多数像我这样的治疗师在1月份都很忙，因为人们从假期回来后，家里的所有戏剧都结束了，冬天也来了，现在节日的快乐部分结束了。所以现在只是期待几个月后的冬天。这是一个情绪上艰难的时期，而且一直如此。是的。

当然，今年面临着一种独特的挑战，那就是我们刚刚在美国经历了一场非常重大的总统选举。当然，它的影响会永远持续下去。

它远远超出了美国。我想有些人可能会因为选举结果而感到情绪脆弱加剧。那么，你对精神健康以及你与人们进行的谈话的处理方式有何不同？你是否觉得今年的情绪急救，你的方法与过去有所不同？医生

它不一定不同，但对某些事情的重视程度更高。情绪急救的总体前提是，你必须积极主动地管理你的感受、精神健康以及生活中遇到的压力源。现在，新闻曾经是信息来源。

新闻现在是许多人的压力来源。它曾经是我们晚上特定时间观看的东西，而现在它是我们全天在社交媒体上接触到的东西。因此，我们接触到这种巨大的压力源，它没有经过过滤，全天都在影响我们。

这正在引发许多人的共鸣，这对很多人来说非常困难。一半的人对选举感到高兴，一半的人对选举感到非常不高兴，一半的人对他们所在国家的局势感到高兴和不高兴。新闻现在成了这种压力源。我认为重要的是要将新闻视为压力和信息来源，但更多的是压力。

如果你这样想，那么你也会以一种特定的方式来管理它，因为你必须控制你何时接触它以及接触多少。注意你在阅读新闻片段或社交媒体上的小更新后感觉如何。你感到激动吗？你感到愤怒吗？你感到不知所措吗？如果你以这种方式感到任何不适，请认真对待并非常小心。

深思熟虑并有目的地思考我什么时候要接触这些压力源，要持续多久，以及我什么时候不这样做，这样我才能继续我的生活，专注于我生活中正在发生的其他事情，这样我不会被世界上或我周围发生的事情所压垮。嗯。

你刚才开始谈到这一点，谈到我们如何消费新闻或回应新闻。我很想更深入地了解一下，甚至超越这一点，思考一下我们可以关注自身的哪些危险信号，以了解我们正在经历挑战，可能需要情绪急救。我们应该注意什么？

所以，总的来说，在心理学中，你要寻找的是变化。你的行为变化，你的精神状态变化。例如，你是否非常专注？你是否在反复思考？你晚上是否难以入睡？你的大脑是否一直在运转？这是你正在经历的精神问题，即思维方面的问题。认知变化。你是否更容易分心？你是否注意力不集中？你在工作或其他地方是否犯了错误？这也是认知压力的一个迹象。当然还有情绪变化。你的情绪是否发生了变化？你的习惯是否发生了变化？你过去总是要整理床铺和洗碗，而现在它们却堆积在你周围。这不是巧合。这意味着你正在处理来自情绪的内部压力源或来自其他来源的外部压力源，而你并没有很好地管理它们。然后你就会看到你的功能、你的精神功能、你的认知和情绪功能发生了变化。所以这就是你想要关注的变化。如果有变化发生，那么你真的需要问问自己，发生了什么？这只是暂时的，还是已经持续了一段时间了？现在只是我没有整理床铺的一天，还是已经持续了一周了，我现在甚至没有力气去做？这意味着，再次强调，压力正在向你袭来，而你并没有很好地管理它们，因此你想要采取行动来减少这些压力，这样你就不会被它们压垮。是的。

然后说到行动，我想对每个人来说，在每种情况下都是不同的，但是否有一些策略，三到四种策略，你可以作为情绪急救入门工具包提供给我们所有人？

是的，我会从一些重要的事情说起，因为我们可以在特定情况下变得非常细致。但总的来说，关于精神健康和情绪急救最重要的一点是，它实际上是费力的。它不会自动发生。如果你骨折了，你可以复位，骨头就会愈合。我们的情绪运作方式不同。所以我们实际上必须脱离自动驾驶仪，并注意。

我们的感受、我们的功能、我们的思维方式、我们的行为方式。我们这样做是否有所不同？效率较低？这是其中一点。所以要开始注意，然后准备好采取行动，并努力保护你的精神健康。第二点我想让你真正考虑的是，当涉及到我们的精神健康时，我们对自己造成了很多伤害。

作为人类，我们对某些情况有一种不幸的反应方式，在这种情况下，我们会让事情变得更糟。我们被拒绝了，然后我们变得非常自我批评。我们在一些小事上失败了，我们把它概括为

认为我们什么都做不成。我什么也做不成。我们往往非常自我批评，我们的内心独白往往非常消极。这是相当具有破坏性的。你遇到了一种令人痛苦的情况，而现在你正在让它变得更糟。

对你来说。焦虑也是如此。如果我们对某事感到焦虑，我们的自然反应是避免那件事。但是避免它会使焦虑变得更大。它现在在你大脑中的注册程度更高，因为你刚刚避免了它。

如果你上了电梯，就会发生可怕的事情。你没有。谢天谢地你得救了。现在，下次电梯来的时候，你会更加焦虑。或者你在你的约会应用上被拒绝了，你就像，“我六个月都不约会了。”为什么？如果你在约会应用上，那是因为你想建立联系。你为什么要这样做？

我们自然的倾向往往是让事情对我们自己更糟，所以我们必须确保我们不会这样做。第三点是我们必须积极主动。情绪上的治愈和情绪急救是运用工具和技巧。它们实际上是你必须做的事情，思维练习、写作练习、各种不同的事情。

所以这些都是积极主动的事情。因此，请记住，你可以增强和提升你的精神健康。这需要专门知识、努力和真正的意图才能做到。嗯哼。

我喜欢这种真正认真思考这一点的关键。说到认真思考，我知道12月也是我们许多人思考今年经历的事情、取得的成就以及可能也遇到的一些失败的时候。因此，我想回顾过去一年可能会带来相当大的压力。我们如何以健康的方式回顾过去一年？

看，当你反思的时候，它会是苦乐参半的，除非你非常非常幸运，并且你整年都取得了胜利，一切都很好，这确实非常不寻常，所以我怀疑。好事发生了。坏事发生了。你取得了成功。你失败了。你经历了那些让你在生活中前进或以某种方式提升你的事情，以及那些让你退步的事情。所以，如果你真的在反思，我相信反思是有用的，因为我们可以学到很多东西，

那么你就会涵盖好坏两方面。现在，好的方面可以教你什么有效。

哦，这是一件困难的事情，但我挺过来了。太好了。怎么做到的？你使用了什么工具？你是否在内心鼓励自己？你是否寻求社会支持？你围绕自己建立了什么支架来保持自己的结构和任务，让你能够成功？你是如何提升你的动力的？想想什么对我有用，我付出了什么努力？我有什么意图让我前进？

但当然，我们从失败中学到的东西比从成功中学到的东西更多。之所以重要，是因为我们很容易被失败打垮。当我们的目标没有实现，当我们受到挫折，当我们在某些事情上失败，或者当坏事发生在我们身上时，我们会感到非常沮丧。但实际上，看看我们在这其中扮演了什么角色，我们可以从中学习什么，这非常重要。因为我们不会犯一千个错误。

生活中的错误。我们犯大约四五种错误，然后我们以无数种不同的方式重复这些错误。所以你犯的错误类型，比如如果你有时间管理问题，而你就是做不到，这是一个关键的错误。如果你能弄清楚如何避免这种情况，你就能弄清楚如何避免许多

所以你可以从你的失败中学到很多东西，关于哪些事情对你来说没有做好，下次你可以做什么不同的事情。基本前提是，是什么障碍阻止你到达你想要去的地方，下次你如何绕过它们？这是一个解决问题的任务。只有在你没有那种自我批评的思维方式的情况下，它才有用。

因为自我批评的声音只会让你感觉不好。它没有增加信息。我如何绕过障碍，这是有用的。障碍是什么是有用的。事实上，你知道，“我真是个白痴，我遇到了障碍”并没有增加任何东西。它只会让你沮丧。所以重要的是要进行这种分析，但要以一种非常非评价性、非判断性、富有同情心的方式。太棒了。

精彩的建议。我认为，特别是这种认真对待挑战的想法，往往会落入类似的类别。因此，如果你考虑一下这些类别是什么，感觉这对我们许多人来说在做这项工作时非常有用。我还想知道，你是否觉得将它分解是有帮助的？一次性处理所有事情可能会让人不知所措吗？

是的。我的意思是，通过自我反省，我并不是说你坐下来进行一次非常长时间的反思。就像，这是我们在新年左右、节假日左右倾向于做的事情。我们自己做。我们和朋友一起做。我们和家人一起反思。许多家庭都有传统，你知道，提醒我们决心是什么，我们的希望是什么。

对于来年，我们想回顾什么。所以，当你反思的时候，另一种方法不仅仅是回顾过去一年，而是考虑一下，好吧，将自己投射到一年后。什么会让你感觉良好？

明年，如果你能回顾过去并说，哦，我完成了这个。我尝试了这个。我让自己以这种方式前进。你可以通过甚至向前思考未来来设定这些目标，你知道，通过这些方式。但是是的，这是我们分阶段做的事情。这可能会让人不知所措，你可以将其分解成不同的类别。你可以做工作、社交生活、爱情生活、家庭生活。

其他事情，或者你可以逐月进行。我们大多数人都日历会提醒我们，你知道，发生了什么，或者日记，但要以某种系统的方式去做，因为它非常有用。

现在，你关注的另一个领域是心碎。你写了一本书，并发表了一个关于修复破碎的心灵的演讲。当涉及到心碎时，节假日是真正独特的，因为当然，我们与亲人的联系，无论是浪漫的还是家庭的，都有这种联系。如果你没有这种强烈的联系，或者你失去了某人，这可能尤其艰难。

那么，你对如何在节日期间处理心碎有什么建议？

所以心碎是一种悲伤的形式，我将更普遍地谈论悲伤，因为你可以失去浪漫的伴侣。你可能会因为疾病而失去他们。他们可能已经去世了。他们可能因为各种不同的原因离开了你的生活，所以这是一件非常痛苦的事情。当你遭受损失时，你会经历一系列的第一次。这将是你第一次没有他们的节日季，你第一次没有他们的新年，所有这些都会自然地让你想起，哦，

去年，我和这个人在一起。去年，这个人还在。所以这会非常痛苦，而且确实会非常痛苦。根据你在悲伤过程中的位置，如果它非常非常新鲜，那么显然，你知道，你仍然在处理一个非常新鲜的伤口。它仍然是关于获得支持，关于哭泣。当发生这些事情时，没有人期望你站起来并完全发挥作用。但是……

当涉及到浪漫的心碎时，例如，我想设定一个目标。从浪漫心碎中恢复的目标非常简单。那就是在你的脑海中减少对他们的关注。

少想他们。这就是目标。因为当你心碎时，你会一直想着他们。你一直在想。目标是越来越少地想他们，直到你几乎不怎么想他们。如果你是这样想的，那是一种隐痛。这并不是剧烈的疼痛。为此，任何让你少想那个人的事情，都很棒。任何让你更多地想起那个人的事情，都不是很有用。

所以在社交媒体上搜索他们正在做什么

不是很有用，因为那只会让你痛苦。如果他们和你分手了，那么他们已经考虑了一段时间了，直到他们这样做，所以他们比你领先于这个过程，你会想，“这只是两周前发生的事情。“他们怎么已经出去了？”好吧，对你来说，这是两周前发生的事情，他们已经考虑了两个月了，所以他们领先了。所以这可能会非常非常痛苦，或者翻阅所有纪念品并想起他们。这是我们的一种自然倾向。这并没有帮助。

当涉及到心碎时，因为它会让痛苦持续下去。再次强调，你的目标是最小化他们在你的思想、你的头脑中的存在，而不是扩大它。所以再次强调，你做的任何事情都应该是为了最小化。最后一点，从各种悲伤中恢复并不是一个被动的过程。我的意思是，对很多人来说都是如此，因为他们没有意识到它应该是积极的，但它是一个积极的过程，因为当有人离开你的生活时，他们会留下空缺。

而这些空缺需要填补。这些空缺可能是具体的东西，例如墙上曾经挂着照片的地方，或者空的抽屉，或者是你现在没有人可以一起做的活动，或者因为他们和你前任在一起而失去的社交圈，或者周末曾经有人照顾，但现在你不再去看望你的祖母了，因为她不在了。

所以有替代，有填补这些空缺。这还包括身份认同感，你知道，从“我们”变成“我”。所以，你必须从字面上改变你对自己的看法。这是一个非常积极主动的过程，如果你真的采取措施，并将其视为一个积极的过程，而不是一个被动地等待时间发挥作用的过程，那么你可以更快地治愈。嗯。

好吧，我们收到了很多会员的问题，有些问题与你刚才所说的一些内容有关，盖伊，我很想开始提出这些问题。所以苏雷什·K问到了社交媒体，你提到了它与分手有关，以及对你的参与进行深思熟虑。苏雷什问道，你如何以健康的方式处理社交媒体的情绪影响？

所以社交媒体是我们倾向于去的地方。好吧，有些人就生活在那里，对吧？你一直都在社交媒体上。问题是你如何使用它。你是被动地使用它还是主动地使用它？主动意味着你正在与你认识的人互动，你正在评论事情，你正在发布东西，你正在从他们那里得到回应。

被动意味着你心情不好，你感到沮丧、低落、孤独、被拒绝，无论是什么，所以你只是被动地滚动。你所看到的只是你与之联系的人在他们最好的时刻。当你感到沮丧时，这不会让你感觉更好。它会让你感觉更糟。

因此，社交媒体就像新闻一样，我们需要策划我们的使用方式，并在对我们有益时使用它，并在没有益处时避免使用它。当你感到孤独时，如果你没有使用社交媒体来真正与人联系，你会感到更孤独、更被拒绝、更被遗弃、更被个人忽视。

通过上社交媒体并看到你所有的朋友都在他们最快乐的时刻。现在，它们不一定是快乐的时刻。五分钟前或五分钟后，这个人可能都在哭泣，但这并不是他们发布的内容，对吧？所以我们必须对此保持真实。但同样，要注意它让你感觉如何。如果它让你感觉良好，那就太好了。如果它让你感到痛苦、不舒服、压力大、悲伤，无论是什么，那么意识到这对你来说现在不好。我会暂时休息一下。

与之相关的是，塞西莉问到了设置过滤器。这不仅仅是为了社交媒体，而是在生活中。你如何设置你的过滤器，让有益的东西进入，并排除有害的东西，特别是如果你的过滤器被来自你亲近的人（例如你的家人、朋友）的不良待遇所扭曲的话？

我想知道，如果你发现自己处于一个你认为健康地参与社交媒体的时刻，你如何才能做到这一点，并允许那些感觉不会对你的生活造成伤害的事情进入？

所以看，对于社交媒体，再次强调，要时刻关注它是否真的让你感觉更好。但同样，如果这是一个有问题的方面，你决定什么时候可以做这件事。也许我会等到我真正到达活动现场，并且有一些朋友在我身边，然后我会花10分钟来了解一下情况。但要知道，如果我感觉不好，我可以再次出去和我的朋友们在一起，这将是一个很好的转移注意力的方法。但我也想提到你关于

由于家人和朋友的影响，当我们回家过节时，节假日可能会让我们接触很多人，其中一些人可能对我们的生活影响不好，不会让我们感觉很好。在节假日，我们往往处于自动驾驶状态。我们只是被动地参加活动，做同样的事情，通常每年都一样，或者我们只是露面

再次，精心挑选。如果你知道回家对你来说很压力，因为你和你父母的关系紧张，或者那里有一个有问题的兄弟姐妹、叔叔或阿姨等等，如果你知道这一点，就要认真思考，认真考虑什么对你来说是有效的。也许你不回家待一周。

每年，我相信对大多数治疗师来说都是如此，都有人对我说，比如，我要回家待一周。我必须说，我想提醒你，去年第三天，你给我发了一封邮件说，明年提醒我不要回家这么久。我在提醒你。

很多人会说，“不会的，会没事的。”我会说，“不会的，”问题就在这里。不会的。在这个时候，我们变得如此乐观和理想化。但如果你知道这一点，那就让它更短一些，更甜蜜一些。穿插休息。如果你周围的人非常非常紧张，有些家庭可能非常紧张，

和一些朋友制定一个计划，你将和他们一起散步，你将休息一下，积极地想办法如何策划这个季节，让它更适合我。然后我该如何告知他人？然后我会让他们知道我很乐意来，非常兴奋。我会抽出一些时间到屋外去见人，这会没事的。但你要提前告诉人们。

但要做适合你的事情。不要只是被动地参加，并寄希望于一切顺利，即使每年都是同样的事情。嗯哼。

感谢你说的这一切。我认为，你知道，对我们很多人来说，我们工作，有一个问题是雇主如何参与其中，或者如果你是一名经理，你如何帮助人们克服这些挑战。安娜和宝拉都问了一个关于公司的问题，以及它们如何才能对倦怠和精神健康问题更有同情心，以及它们在这种情况下的作用是什么。所以，是的，

我们说，现在的职场压力很大，人们感到非常焦虑和倦怠。当我们感到压力时，我们需要从压力中解脱出来。

如果我们被期望在假期回复邮件、参加会议或做所有这些事情而不是休息，我们就无法做到这一点。所以，如果你是雇主，就给你的员工真正的休息时间。不要，你知道，给他们放几天假。但没有邮件，没有期望，不要给他们增加负担。学校也这样做，大学也这样做。有些大学会说，这是假期，当你回来的时候，

你所有的期末考试都会进行。好吧，圣诞快乐。祝你好运。你知道，当你不得不为期末考试学习或在假期里学习并考得很差时，假期不会很有趣。

所以，我们可以做很多事情来给人们他们需要的休息时间。这几乎是每年全球大多数人工作时间最少、事情最少的时候。所以，利用这一点，不要强迫你的员工或不必以压力很大的方式上班，从而阻止他们获得他们需要的休息时间。这不仅仅是邮件，而是他们必须检查是否收到邮件。

所以告诉他们，甚至不要查看。如果可以的话，发送一个自动回复邮件，因为这样你才能真正地休息一下。如果你是经理，那就把这份礼物送给你的员工。我们从研究中知道，如果他们得到真正的休息，他们会比没有得到休息时更有生产力、更有动力和更投入。

这听起来像是一个很好的建议，不仅适用于工作场所，也适用于你周围的其他环境中的人。你提到了学校环境，但如果你只是有朋友和家人，你生活中其他爱你的人，你看到他们情绪上很挣扎。金·W.很好奇我们如何支持那些在精神健康方面挣扎的朋友和家人。所以我要告诉你你能做什么。但在此之前，我要告诉你，当你学习成为一名心理学家时，你

在某个时候，他们会把你带到一个房间里，然后说，去吧。那时你基本上没有接受过训练。那么，当你开始的时候，如何在没有训练的情况下帮助别人呢？好吧，当你开始没有训练的时候，你能做的最重要的事情就是你能做的事情，那就是倾听和支持。

为什么这很重要？因为它实际上非常有价值。当我们感到被倾听、被看到、被理解和被支持时，这是非常强大的。

它实际上会提升我们的情绪。它让我们感觉更强大一些。它使我们正在经历的任何痛苦都感觉不那么强烈。它的影响非常非常大。你们中的任何一个人都可以通过倾听和肯定他们的感受来给予另一个人这份礼物。你不必同意你会以同样的方式感受。你只需要肯定我明白你为什么会有这样的感受

在这种情况下。所以，倾听某人，并对他们说，如果你看到家人中有谁处于困境，就说，让我们去散步聊天吧。现在，他们可能会敞开心扉，也可能不会。你可以给他们空间去做这件事。你知道，如果你问他们情况如何，而他们不想谈论它，他们就不会谈论它。但通过给他们空间和机会，你做了很多事情。然后，如果他们真的敞开心扉，

然后你可以对他们说，比如，告诉我更多。哦，我的天哪，那感觉如何？只是在那里陪伴他们。他们会看到你很感兴趣，你很好奇，你问问题，你想知道，你很有同情心，这是非常强大和非常有用的。所以，倾听对一些人来说似乎不是很多。实际上很多，对吧？

所以不要低估它的力量和你通过对另一个人这样做而给予的礼物。很多人对你说的话反应非常积极。我看到艾米和金都很好奇为他人做这些事情会对他们自己的情绪健康产生什么影响。

好吧，善良，这是被研究了很多的事情之一。善良真正是一种，双刃剑的反义词是什么？双面巧克力。我不知道是什么。它是一种给予和给予的东西。换句话说，对另一个人好，对行善的人来说是非常令人振奋的。是的。

因为你感到被连接。你感觉你做了一些有用的事情，我们是群居动物。所以理论上我们被编程为对支持我们部落中的人感到高兴。所以，当你做一件好事时，它可以是对陌生人，

你会因此感觉更好，对方也会感觉更好，你也会因此感觉与他们更紧密地联系在一起。所以，这真的是我们应该一年365天、一直都在做的事情，因为它真的会带来回报。这是一项回报所有人的投资。这是一个双赢的局面。所以，是的，要善良，因为你也会从中受益。这听起来也对

不仅仅是试图给予人们情绪健康或倾听，而是超越了这一点。但凯特问及服务，实际的，你知道，进行服务行为和社区服务，以及这如何影响情绪健康。

这类似于善良，但规模更大，因为当你进行服务行为时，你在某个地方做志愿者，你在施粥所工作，你在捐赠食物，你在帮助需要帮助的人。这种事情会让你感觉，以及他们，我们都是相互联系的。我们过去是生活在小型部落中的狩猎采集者，大约100到150人。

最多的人。每个人都认识每个人。所以你不能逃脱不善良。你不能待在你的帐篷里，不管是什么，洞穴里，你知道，不参与会被注意到。所以我们实际上被设计成从中受益，并对这样做感到高兴，并因此加强我们的社会联系。感觉你为人们服务，再次，是一种双向的充实感。

所以，这是一种做一些对世界有益的事情并从中获益的好方法。许多人在进行服务行为时，都处于与其他正在进行这些服务行为的人相遇的境地。所以很明显，你遇到的是和你一样思考的人，他们也热衷于贡献、善良和成为他们社区中积极主动的重要组成部分。所以，这是一种结识志同道合的人的好方法，好处就是

无数的。嗯。

好吧，我一直在从观众的问题中挑选一些问题，我想问几个有点不同的问题，会为我们转向另一个方向。琳恩·B.问及平衡。你知道，她指出，无知并不总是幸福。我们如何平衡处理导致我们压力的事情的需求和把这些感觉放在一边的需求？所以我想除了在你准备好时解决这些事情的想法之外，当你必须继续前进时，你如何找到这种平衡……

即使事情会给你带来压力，你也必须继续前进。这是一个非常重要的问题。我很高兴你问这个问题，因为它实际上是关于平衡的。它是关于一步两步的。这是两步舞。第一步是情感步骤。

那就是能够接触到你的感受，能够表达你的感受，能够谈论你可能面临的痛苦，能够与他人分享，希望从他们那里得到肯定，希望有人能很好地倾听并为你做到这一点。所以第一步是情感步骤。第二步是解决问题步骤，行动步骤。

因为它应该是，是的，这太糟糕了。我对此感到很难过。我很沮丧，等等等等。现在我能做什么？应该随之而来。因为否则你只会留下痛苦。当两个人开始互相这样做时，他们可能会陷入我们所说的共同反刍，哦，这对我也很糟糕，我对此感到沮丧。我知道，我对此感到沮丧。你最终会花太多时间在痛苦区域。

而没有采取行动来更好地管理它。所以第二部分，行动部分是，那么我能做什么？我能做什么并不一定只意味着行动。它也可以意味着，我该如何以不同的方式看待这个问题，以便从根本上减少痛苦？因为我从不同的角度看待它。例如，我正在放宽时间范围，并将其视为这是一个非常具有挑战性的机会。

对我来说是一个假期。但是如果我能度过难关，我会变得更有韧性，因为我必须弄清楚如何度过难关，以及我可以在支持方面、规划方面以及我自己的精神状态方面可以使用哪些资源。所以，对我来说，这是一个艰难的时刻。我会度过难关，然后走向另一边。即使改变这种观点也能减轻一些痛苦。但这是一项行动项目。

这是一个，是的，我很沮丧，我很痛苦。我能做些什么来帮助自己，获得帮助，以不同的方式看待它，更有效地管理它，以便它对我的影响较小或破坏性较小？这就是平衡，当你进入情感层面时，你也希望有一个行动层面随之而来。很多这样的声音是

你思考问题的方式，你看待情况的方式，你在这里的视角非常关键。我们有一些与假期相关的问题，以及对你在关于回家或与家人共度时光的决定方面提到的内容的回应。安妮特问，当你决定不回家时，你如何与家人设定界限，而他们可能不理解你的理由，这也可能仅仅是从远处就造成其他焦虑和压力？是的。

所以，如果你决定不回家，我只是，我编造的，我不是说这是你问问题的人的情况，但假设你决定不回家，因为事实证明这很费力且困难，你会在后面待着和朋友在一起玩得更好。待着。很好。你设定了界限，你说，不，我不回家。现在，

当你设定界限时，如果信息是我不回家，你不必说因为你让我压力很大，你太难相处了，你脾气不好，你脾气暴躁。没有必要。一旦你说你不回家，你可以说，我今年不能回家。我真的很想

也看看我的朋友们。我从来没有和他们一起过节。他们很重要。他们是日常生活的一部分。所以我今年做出了这个选择。我会非常想念你们的。我相信你们也会想念我的。这是我下次见你们的时间。

但你可以非常清楚地说明界限是什么。这是首先不进去的界限。你可能设定的其他界限是，嘿，我回家了，但这些是我宁愿不谈论的事情，因为这些谈话往往不会在我们之间进行得很顺利。所以我请求你，请不要问我关于A、B或C的事情。

当你设定这样的界限时，这样做是可以的，你可以解释一下。但神奇之处不在于设定界限，而在于维持界限。因为你的家人、朋友、爱人会测试界限。他们真的很认真，好吧，但只告诉我关于你告诉我不想谈论的事情的一件事。所以当这种情况发生时不要生气。人们想要测试一下，嗯，你是认真的吗？界限在哪里？这是很自然的事情。

你只需要坚持下去，然后说，哦，我明白你的好奇心，但要提醒你，这不是我想谈论的事情。然后你转移话题，你看那只小鸟，转移注意力，你知道，比如，哦，让我们唱圣诞颂歌。你知道，你做一些事情来转移话题，但你可能必须多次维持界限。不要因为这样做而生气。

这只是，这是很自然的事情。但要非常清楚你的期望，我会设定它。这不是魔法。然后我必须维持它。也许很多次。你可以向人们解释原因。但这并不意味着他们会理解或接受解释。但你可以解释一次。但之后，如果他们不接受，你就不必说服他们。你只需要维持界限。你不需要改变他们的想法，只需要改变他们的行为。嗯。

界限听起来非常关键，我认为，对我们很多人来说，尤其是在涉及家庭时，这是一个挑战。所以这是一个非常好的建议。我们这里还有保罗的另一个问题，他提到你在这里谈论的很多事情都与可能过去的情况有关。但是，当你谈论更永久的事情时，你如何管理压力，你知道，

搬到其他国家的儿童，或患有终身限制性疾病的人。在处理这些类型的情况时，你可以使用哪些策略来管理情绪健康？

好吧，这些情况，如果有人残疾，或者说他们受伤了，或者他们的健康状况以某种方式影响了他们的功能，或者孩子离开了家，空巢，父母搬走了，你最好的朋友离开了，这些事情。一开始都很困难，但我们确实会适应它们。它们不是慢性压力源。它们是暂时的压力源，直到我们正确地适应。

到这种情况。这就是悲伤的意义所在。我之前提到过悲伤。当你失去某人时，在某个时候你确实会适应没有他们的生活。只是在适应之前很痛苦。所以我们天生就非常适应。我们往往比

我们预期的要快得多。这并不意味着我们喜欢它，但这带来的痛苦和压力会变得更慢性而不是更急性。它不那么尖锐，更迟钝。所以我们确实会习惯这些事情。但是，如果你的生活中发生了这些巨大的变化，这就是我之前提到的，当你的生活中发生重大损失时，损失不仅仅是来自死亡或心碎，还有创伤。

孩子离开家，这是他们自然会做的事情，或者最好的朋友搬走，这可能会发生，那么这就是那里有一个空缺。如果你持续地感受到这些损失，那是因为你还没有填补

那个空缺，你需要努力去做，这样它就不会随着时间的推移而感觉那么剧烈，这样它就会变得更慢性，更不那么痛苦，一旦你填补了这些空缺，一旦你认识到现在这个人或这种情况发生了变化，以及你如何适应它，它就会变得更慢性，更不那么痛苦

这太好了。我们收到了来自会员的很多很好的问题。感谢你们提出这些问题，并继续提出问题。我们有一个来自丽莎的非常好的问题。丽莎向利他主义者在竞争激烈的环境中寻求建议。她谈到了她自己的经验，她发现了一些技巧来阻止她在这些空间中可能经历的焦虑循环，这些空间一直

这些技巧并不总是对她有效。所以她想知道，当你周围的人的能量可能会对你产生负面影响时，你有什么建议可以中断焦虑循环。首先，要破坏任何类型的思维循环，无论是焦虑、强迫性思维还是其他什么，你想做的一件事是，这些循环之所以发生，是因为它们是由焦虑背后的情绪所驱动的。

所以假设我不太了解问题是什么。同事很紧张，比如说。同事往往很紧张。所以你对此很敏感，因为你对这些情绪更敏感，它们很大，很响亮，很粗鲁。我编造了那部分，但只是一个例子。

所以你可以做两件事。第一，你想在你的脑海中重新构建它。因为如果你要与同事一起进入这些情况，那么每天都在想，哦，我的上帝，他们太吵了，太紧张了，我真的很讨厌这样，我需要更安静的环境，这将非常困难，那么你实际上是在让自己变得更敏感。

对他们来说，因为你预料到，哦，这将非常困难。所以你可以做的一件事是，你想尝试从这种经历中获得情感上的距离。所以你想对自己说，你想重新构建他们在做什么。他们只是很喧闹，或者他们只是，他们喜欢表现得很突出。我不喜欢表现得很突出，但让他们尽情玩乐吧。试着保持一些距离，这样就不会感觉它直接朝你而来。

直接地。如果它确实出现了，你可以像对待喧闹的孩子一样纵容它。我不是说你把他们当成孩子，但就像对待喧闹的孩子一样，你会说，好吧，很好，去吧。就像你试图与它保持距离一样。你不会让他们感觉不好，但你会让他们感觉像，哦，这对我来说有点太多了。你试图找到更安静的空间。但这只是你做的一件事，这样你就可以准备好

准备好，并准备好你的防御，而不是你的防御下降，并且已经准备好让这一切变得非常非常困难。但另一件事也是要通过转移注意力来平衡它。所以，如果你需要从办公室里一个表现得很突出、很吵闹的人那里获得空间，无论是什么事情，那么就弄清楚我如何获得空间，这样我就可以戴上耳机，我可以尝试转移注意力，我可以寻找更安静的空间

人，我可以，你知道，就像你想一样，再次解决问题，我如何从这些困难的情况下获得一些空间。

人。通常都有办法做到这一点。然后，如果所有其他方法都失败了，你可以对人们说，嘿，伙计们，我今天有点心不在焉。所以你们做你们的事情。如果我不怎么参与，不要介意我。所以看起来你并没有评判，或者你不是团队的一员，因为你也不想那样做。但你可以让他们知道，嘿，我今天需要一些安静的时间。所以我会戴着耳机坐在那里，并且，你知道，像那样继续下去。但要向别人索取你所需要的东西。

我觉得你提供的很多内容的潜台词都是这个界限的概念，比如在工作场所或任何地方设定这些界限，这样你就知道你需要什么，并将其传达给你周围的人。在本书的开头，

在我们的谈话中，盖伊，你提到你的演讲，自从你在2015年发表你的第一次演讲以来，你认为在需要情绪急救和我们面临的挑战方面，情况实际上变得更糟了。金·K，金·W，对不起，问了一个非常有趣的问题，关于人类。她想知道，你能谈谈为什么人类总体上变得越来越有压力和越来越不安全吗？

这可能是一个机会，可以扩展你为什么认为情况比10年前糟糕得多的部分原因。我之前提到过，在情绪健康方面，我们有这些自然倾向去做错事。

例如，被拒绝并变得自我批评，在某事上失败并将其概括为我们更普遍的能力。我们在自身情绪健康管理方面做了很多事情，这些事情会使糟糕的情况变得更糟。不幸的是，最令人感到压力的事情

我们正在承受。我们受到压力和令人痛苦事件的影响越大，我们就越会这样做。所以它变成了一个恶性循环。换句话说，当情况更好时，我们能够成为更好的自己，并将事情控制住。当情况糟糕时，这就是我们的防御和应对机制功能效率较低的时候。那时我们没有力量设定界限。所以我们没有，因为我们无法处理它。但是然后

我们受到我们没有设定界限这一事实的影响。所以这是一个恶性循环，当世界总体上，当世界的心理健康处于困境时，我们往往会使情况变得更糟。孤独就是一个很好的例子。当你变得孤独时，你的脑海中会出现两种感知扭曲。第一，你所拥有的关系似乎比实际情况不那么有价值。

关心你的人似乎比实际情况更少关心你。这会阻止你伸出援手，试图与这些人联系，积极主动，因为这就像，好吧，他们根本不在乎，有什么意义呢？这甚至没有用。

所以，再次，这是一个越来越深、越来越深的过程。然后，当人们没有向你伸出援手时，你也不会向其他人伸出援手。所以脱节越来越大。然后你避免面对面的会议，因为人们不会和你说话。所以这只会很痛苦。所以我只会通过说“不”来参加聚会，说“不”来参加聚会，说“不”来参加下班后的饮酒，因为我不想再次被拒绝。但随后你错过了那些可以让你少一些的人

所以，部分原因是情况很糟糕，因为当我们在情绪上处于糟糕状态时，我们往往会加剧糟糕的情况。这是一个信念的飞跃，需要勇气。当你感到非常沮丧时，当你感到非常焦虑、痛苦、心碎或孤独时，出现并让自己处于可以让你感觉更好的境地是一种信念的飞跃。这很难做到，人们感到沮丧，他们不想出去。

如果他们出去，他们会因此感觉好得多，但他们没有动力去做。所以他们必须强迫自己。当他们身体的每一根纤维都在说，不要，不会好的。不要这样做。待在家里。深呼吸一下，相信自己，然后说，不，这对我有好处，我需要这样做。“孤立和退缩不会帮助我。”“我需要更多地出现在那里。”所以这很难做到，需要努力。人们没有意识到这种努力很重要，他们必须克服自己说“不，不要去，这没关系，他们反正也不在乎”的那一部分。

要克服这一点是困难的。这就是为什么情况越来越糟。这就是我们必须通过了解自己的感受、认识到感受自己的方式是完全正常的，然后我们必须采取一个会感觉错误、困难或不必要的一步来克服它。

要克服这一点是困难的。这就是为什么情况越来越糟。这就是我们必须通过了解自己的感受、认识到感受自己的方式是完全正常的，然后我们必须采取一个会感觉错误、困难或不必要的一步来克服它。

这太好了。我认为，当我们思考即将发生的事情时，你知道，一月就在眼前，我们许多人都会有新年愿望。你对人们的情感健康方面的新年愿望有什么建议？与情感健康相关的好新年愿望是什么？好吧，我很高兴你以这种方式提出这个问题，因为什么是好的新年愿望

我们对新年愿望犯的错误是，它们变成了清单，你知道，就像一个七岁的孩子写给圣诞老人的信一样。你知道，这就像，我们想改变一切。就像里里外外彻底翻新一样。然后什么也做不成，因为我们无法修复一切。所以当涉及到情感健康时，选择一件事情。

顺便说一句，如果你在三月实现了它，那就再选择一件。你不必只在一月份制定新年愿望。你可以不断改进。但选择一件事情要好得多。现在，如果那件事不是你自动做的事情，如果那是你想养成的一种习惯，你想养成感恩的习惯、正念冥想的习惯，

习惯，一种善良的习惯，无论是什么，你想解决你需要解决的事情，选择一件事情并制定一个非常具体的周全计划。人们一直忽略的一个因素是，他们并没有决定何时开始。假设是1月2日，但1月1日仍然是在新年之后。但你并没有具体说明，好吧，那是星期二。不。

所以我将在星期天开始，但你没有定义它。然后人们没有定义他们何时开始，他们如何去做。所以制定一个计划，弄清楚你想达到的目标。这就是这个决议的目标。然后弄清楚什么东西会阻碍你？什么东西会阻止你到达那里？然后列出这些，然后解决每一个问题。好吧，如果发生这种情况，我可以这样做。或者为了防止这种情况发生，我可以这样做。换句话说，这需要策略。

这需要计划。这需要努力。再说一次，我的意思是你可以做到，但这确实需要努力。这不是自动的。所以付出努力来制定策略，并计划一个好的策略，说明你将如何从这里到达那里，你的一个决议，你将何时开始，然后按照计划进行。

我喜欢这个。为你的新年愿望付出努力。它不仅仅是你的愿望清单，对吧？这实际上需要做些什么才能实现这些目标。好吧，我的意思是，我认为人们正在考虑这一点。关于情感健康，你从人们那里看到的一件事是什么，你认为你希望更多的人去做？

我提到了我们内心的声音，对吧？我们与自己进行的消极自我对话或内心对话，我们倾向于在我们心中对我们的生活进行的持续评论。不幸的是，我们倾向于使用的声音是我们早年生活中的声音，我们倾向于将批判性声音、困难的声音、具有挑战性的声音内化。这是一个机会

实际上重新养育自己，拥有一个我们没有得到的声音，因为没有父母是完美的。它根本不存在。那么，你可能有什么样的内心声音是理解的、富有同情心的、有耐心的，但不是放纵的、不是纵容的，

让你坚持你的期望，让你坚持你的目标。不要只是原谅事情，而是要以支持、同情的方式去做。如果你有一个很棒的朋友，他总是对你说正确的话，那可以是你头脑中的声音吗？因为如果你能做到这一点，那就非常非常强大，因为你将以尊重、期望的方式对待自己，

你会看看你的潜力和你可能成为的一切，并以这种方式思考自己，并努力成为那些人，而当你没有做到时，不要对自己太苛刻，而是说，好吧，如果那不起作用，让我们弄清楚原因以及你可以做什么不同的事情。所以那里有责任感，但伴随着同情、善良和关爱。如果你能采用这样的内心声音，那就太棒了。嗯哼。

好吧，我的决心当然是成为你自己的好朋友。太棒了。而且建议非常好。好吧，我认为你给了我们很多好建议。我迫不及待地想写下很多这些。我很想听听你的意见。如果人们感觉像，好吧，这里有很多东西。我该记住什么？如果我们忘记了其他所有事情，我们应该从这次谈话中带走的一件事是什么？

情感健康是可能的，而且是可以做到的，但要做到这一点，你需要了解情况，并且需要愿意努力。

所以当人们谈论自我提升、努力工作时，这意味着这一点。这意味着努力。这意味着人们去健身房，你知道，每周五小时。如果你在健身房花费的时间是你在这里纠正事情所花费时间的一半，那么你将远远领先于其他人。所以，

认真对待它。意识到如果我认真对待自己，并为我做最好的事情，为我最健康的事情，这将推动我前进，我无法改变我的感受、我的想法以及我生活中发生的事情。

好吧，伙计们，我们快到这次谈话的结尾了。你为TED做了很多令人难以置信的事情。正如我在开头提到的那样，你已经就三个非常不同的主题进行了三次演讲。我认为很多人可能很好奇你接下来会做什么。好吧，接下来我将出版一本新书，大约一年后出版。它叫做《战胜工作倦怠：当工作绑架你的生活时如何解脱》。它是一个

你知道，这是你需要随身携带到工作场所的人类心灵手册。因为我谈到的所有关于深思熟虑、有目的、有意识以及以某种方式思考和积极主动的事情，这一切都适用于我们的工作以及工作对我们生活的影响。所以这是一本将帮助人们在情感上更健康、在工作中更高效，并以一种能最大限度地减少压力的方式做事。我们不必等待。如果

你知道，公司会改变，但我们不必等待公司改变。我们可以做更多的事情来减少工作倦怠，方法是在思维上更聪明一些。

好吧，我很期待这本书。我相信我代表这次活动中的许多人说，这是我们正在寻找的东西。所以我迫不及待地想阅读它。感谢你与我们分享这些，盖伊。感谢你分享你的时间和所有这些智慧。这真的很有启发性，发人深省。我觉得我们都能从中学到很多东西。所以谢谢你。感谢你邀请我。

这是盖伊·温奇在2024年TED会员活动上与惠特尼·彭宁顿·罗杰斯进行的对话。如果你对TED的策划感兴趣，请访问TED.com/curation guidelines了解更多信息。

今天的节目就到这里。TED Talks Daily是TED音频集的一部分。本集由我们的团队制作和编辑，包括玛莎·埃斯特法诺斯、奥利弗·弗里德曼、布莱恩·格林、奥特姆·汤普森和阿莱汉德拉·萨拉萨尔。它由克里斯托弗·法齐-博根混音。艾玛·陶布纳和丹妮拉·巴拉雷佐提供了额外支持。我是伊丽莎·胡。明天我将带着一个新的想法回到你的收听节目中。感谢收听。

哦，我的上帝，这是有史以来最酷的事情。嘿，伙计们，你们听说过Gold Belly吗？好吧，看看这个。这是一个很棒的网站，他们将全国各地餐厅最具标志性、最著名的食物运送到全国各地。我从未找到比食物更完美的礼物。他们运送芝加哥深盘披萨、纽约百吉饼、缅因州龙虾卷，甚至还有伊娜·加滕著名的蛋糕。说真的。

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同理心是我们的最佳策略。