The best (and worst) oats for your health | Prof. Sarah Berry
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。燕麦曾是毋庸置疑的冠军早餐。但如今，它陷入了一场激烈的辩论中。它是对心脏有益的主食，还是隐藏的血糖炸弹？它会促进您的长期健康，还是会在中午之前让您精疲力竭？好吧，今天，莎拉·贝里教授将平息这场争议。

我们俩都会吃一碗燕麦，并实时追踪我们的血糖，以准确显示我们的能量和饥饿水平是如何变化的。除了血糖之外，莎拉还会将我们的结果与关于燕麦及其对我们心脏健康更广泛影响的最新研究进行比较。因此，如果您曾经想过，有没有健康的方式来吃燕麦？收听本期节目，找出答案。莎拉·贝里教授是大型人体营养研究的世界领导者，伦敦国王学院营养学教授，也是ZOE的首席科学家。

她对燕麦进行了多次大型研究，并且领导着ZOE这里世界上最大的营养科学研究项目。她20年的研究构成了我们理解食物及其如何让我们感觉的基础。在本期节目结束时，您将确切地知道如何让燕麦为您的身体服务，无论您是坚信燕麦还是正在寻找更好的替代品。

好的，莎拉。正如您所知，我们总是喜欢从听众那里开始我们的快速问答环节。你准备好开始了吗？我准备好了。这是我最糟糕的部分，乔纳森。我讨厌只有是或否。我总是全力以赴。会没事的。燕麦对我们有害吗？不。所有燕麦对我们都有益吗？不。燕麦产品上的“心脏健康”标签是否在欺骗我们？有时。

燕麦奶像有些人认为的那样健康吗？不。有没有健康的方式享用燕麦？当然有。最后，关于燕麦的最大误解是什么？我认为最大的误解是所有燕麦对我们都有害。所以我过去每天早上都吃燕麦粥作为早餐，莎拉，或者像我的苏格兰祖母所说的那样，吃麦片粥。

事实上，每当我住在祖母家时，以及成年后很长一段时间，燕麦粥都是我冬季的常规早餐。

但我实际上大约在过去五年里没有吃过任何燕麦作为早餐。但就在几分钟前，你和我一起吃了一碗燕麦粥。在本期节目中，我认为你会解释发生了什么，我们俩都会实时发现这顿饭是如何影响我们的血糖的。

那是因为我们俩昨天都戴上了血糖传感器。所以我非常期待看到结果，并希望一劳永逸地解决围绕燕麦的争议。

但在我们开始查看发生了什么之前，让我们先从什么是燕麦以及它们到达我的碗之前发生了什么开始吧？是的。燕麦是一种种子或全谷物，来自燕麦草。这被称为燕麦植物。我希望我发音正确。它们非常像小麦之类的植物。并且

种子被包裹在这个外壳内，就像某种外壳一样。发生的事情是它被去除了，因为你无法吃掉那个外壳。你剩下的就是燕麦粒或燕麦种子。它由这个外部麸皮层组成，略带棕色、橙色，这有时会在你的燕麦片中看到。你会看到一些这种棕色和橙色的斑点，不是吗？那是来自这层外皮。

然后在这层外皮内是燕麦的主要部分，我们称之为胚乳。胚乳中包含所有淀粉，因此包含所有碳水化合物，以及一些纤维和一些蛋白质。然后在外层，也就是外皮，我们通常称之为麸皮，它含有大量纤维。因此，燕麦种子通常含有约60%到70%的碳水化合物。

它含有约10%的蛋白质，对于全谷物来说相当高。它含有一种非常特殊的纤维，称为β-葡聚糖。它还含有大量的维生素，特别是B族维生素。它含有大量的矿物质，例如镁、锌、铁、锰。它含有一些我们称之为多酚的生物活性物质。它含有一种特殊的生物活性物质。

所以听起来有点像我现在正在考虑的，就像小麦或我熟悉的东西一样。就像它生长在草地上，它是一种种子，然后它里面有所有这些不同的东西。是的，绝对正确。所以有点像小麦。发生的事情是，它以不同的方式进行加工，形成我们通常会识别的不同类型的燕麦。因此，我们剩下的可食用主要种子实际上被称为麦粒。

所以这是带有麸皮和淀粉胚乳的种子。这些通常然后用钢材切割成我们所说的钢切燕麦。

这些是字面意义上被切割了两到三次的麦粒。它们相当厚实。这些是加工最少的燕麦，需要很长时间才能煮熟。例如，它们可能需要大约30分钟才能在炉子上煮熟。但你可以把它们当作燕麦粥吃。然后你也可以把它们卷起来。

麦粒。所以你把燕麦粒卷起来，这就是卷燕麦。所以它们通常在之前会被蒸或煮一下，这样它们就足够柔软可以卷起来。然后当你把它们卷起来的时候，这就是卷燕麦。

莎拉，当你提到卷的时候，你是指用某种方式在两个大滚筒之间压扁它，使其变平变薄吗？这就是它的意思吗？是的，非常重。不是你可以在家做的。我不认为在家能做到。我的意思是，我从未尝试过。但是，是的，使用工业技术在高压下将其卷起，使其成为这种扁平的东西。

卷燕麦。明白了。所以它是扁平的，你提到在这个过程中它也被煮了一点，以使其发生。所以大多数卷燕麦都会被蒸一下，使其稍微软化一些，以便可以卷起来。然后还有另一种我们也可以在超市里买到的燕麦粥，那就是速溶燕麦。本质上，这些是已经预先煮熟的卷燕麦。

这样我们就可以快速方便地煮熟它们。因此，钢切燕麦的麦粒平均可能需要大约30分钟才能在炉子上煮熟。卷燕麦在卷之前只蒸了一点，可能需要大约20分钟左右才能在炉子上煮熟。

然后速溶燕麦已经预先煮熟并卷好，因此它们只需要几分钟或五分钟就能在炉子上煮熟。这很有趣，因为在我成长的过程中，我的祖母经常给我做这种燕麦粥，但她肯定是在炉子上用牛奶煮的。

我对此记忆犹新。这就像过程的一部分。作为一个孩子，你会将它与之后的食品联系起来。当我长大后，我就改用这种包装好的燕麦粥了，我会撕开包装，放在碗里，放进微波炉里，几分钟就能吃完。所以你说的这两种例子中是同一种燕麦，但在第二种例子中，它已经被

预先煮熟，并且比第一个例子中切得更碎，所以你有一些速溶燕麦，它们实际上只是已经预先煮熟的卷燕麦，

然后你还有这种超速速溶燕麦，通常你会在小袋中找到这种燕麦，它们通常被磨得更细。所以它增加了表面积。所以我们煮起来更快。这些燕麦中通常还会添加其他成分，你知道，比如金糖浆或糖或其他东西。

乔纳森，你还可以更进一步，生产出所谓的燕麦粉。这实际上就是燕麦被磨成非常细的粉末。

你还可以生产出一种叫做燕麦麸的东西。你可能听说过燕麦麸。它经常被添加到谷物中或作为一种成分或增稠剂。燕麦麸只是燕麦的棕色外皮。所以它富含纤维。所以这些是使用的主要形式。我们有钢切麦粒。所以是钢切燕麦。我们有卷燕麦。我们有速溶预煮燕麦。

卷燕麦，然后我们有这些超速速溶燕麦，然后你有燕麦粉，你有全燕麦粉，然后你还有燕麦麸，这些都因为它们的加工方式而对我们的健康产生略微不同的影响。

我认为我们在过去24小时里的小实验将有助于解释这一点。我知道我现在正在我的身体里进行实验，但在我觉得你准备好让我测量自己并开始解释之前，我想谈谈听众们提出的最大问题。一次又一次，最大的问题是，燕麦真的对我们的心脏有益吗？就像他们在各种食物上看到的“心脏健康”标签一样。

所以我认为这取决于燕麦的类型。正如我在我们做的每一个播客中所说的那样，我总是说这取决于情况，而且更细致入微。但总的来说，我认为总体证据表明，大多数燕麦，并非所有燕麦，肯定对心脏健康有益，因为它们具有降低胆固醇、控制血糖以及其他一些有益作用的特性。我是Will Bolsiewicz博士，ZOE的美国医疗总监。

作为一名临床医生，我知道全国各地的健康状况都在恶化。目前，五分之一的美国儿童患有肥胖症，95%的美国人缺乏纤维。超加工食品无处不在。大型食品公司正在让我们生病。但也有好消息。我们可以改变这一点，从我们放在盘子里的东西开始。

ZOE在希腊语中意为生命，我们相信，不，划掉，我们知道你可以通过食物改变你的生活，因为我们已经用我们的科学证明了这一点。2022年，我们在随机对照试验（科学研究的金标准）中对我们的会员计划进行了测试。18周后，参与这项研究的ZOE会员看到了肠道微生物组的积极变化和腰围的减少。

他们报告情绪改善和饥饿感减少的可能性是其他人的两倍，报告睡眠更好和精力更充沛的可能性是其他人的四倍。每天，超过10万人在ZOE会员的帮助下做出更明智的饮食选择。利用您独特的测试结果和我们世界领先的科学技术，ZOE会员资格将逐步引导您走向终生的健康生活。

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所以我想你现在说我们可以检查我们的血糖了，莎拉，但你也说我们俩都应该检查一下我们现在的感受，对吗？是的。所以我们会检查我们的血糖，这样我们就可以看到，但我们也可以改变，我们在短短30分钟内感觉如何，我们感觉有多饱，我们的警觉程度、情绪、能量水平等等，以及非常重要的是我们的饥饿水平。所以我想问你的问题是，你感觉饿还是不饿？

嗯，有趣的是，直到现在我才想到这个问题，实际上……

我觉得我有点头痛。所以我真的很想知道当我检查我的血糖时会发生什么，因为这种速溶燕麦早餐不再是我通常吃的早餐了。当然，我也比平时吃得晚。你呢？你感觉如何？我感觉很好。但我的盘子非常均衡，我们稍后会深入探讨。所以我觉得很饱，这很好，因为如果我选择错误类型的早餐，我很快就会感到饥饿。

我现在肯定不饿了。让我们去看看我们的血糖会发生什么。我应该吗？我们将扫描我的血糖，并向你展示我的结果，莎拉。开始了。哇。你能看到吗？所以乔纳森的血糖刚刚升至10.7。我简直不敢相信。好吧，我可以相信，但我相当惊讶。

我的血糖升至8.4。这比我昨天血糖高。莎拉，我刚刚测得10.7，而20分钟前我们扫描时的数值约为6。

这些意味着什么？发生了什么？所以发生的事情是，来自燕麦的碳水化合物正在被加工并分解成葡萄糖分子。葡萄糖分子现在正在通过你的血液循环。这就是我们从你戴在手臂上的葡萄糖监测仪中检测到的。所以你看到的是来自燕麦中碳水化合物的循环葡萄糖增加。

这会在食用任何富含碳水化合物的食物后5到10分钟内增加。通常情况下，它会在30分钟左右达到峰值。所以看看10到15分钟后的情况会很有趣。在我吃了这种速溶燕麦的20分钟后，这个数字似乎已经飙升了。事实上，我以前戴过这些。我不认为我在过去三四年里吃任何东西都能超过10。

在开始在ZOE工作之前，我肯定曾经超过10。所以我取得了相当令人印象深刻的峰值，不是吗？是的，血糖水平的增加相当大。现在，富含碳水化合物的食物后血糖升高是正常的生理反应。

但是一旦它开始变得非常高，它往往会影响你当时的感受。所以你可能会有点头痛，或者你可能会觉得心跳有点快。此外，在达到如此大的峰值后大约两到四个小时，你的血糖可能会下降。

我们从我们自己的ZOE研究中发现，这种下降会导致饥饿感增加、食物摄入增加。它会让你精力不足、警觉性下降。我们也知道，如果你每天都吃所有这些食物来导致这种峰值，那么在持续一段时间后，我们知道这与一些不利的长期健康影响有关，例如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险增加。

所以我不会建议你每天每顿饭都只吃速溶燕麦粥加水。绝对不会。甚至每天早餐也不行，对吧？不，因为你很可能也会在一天的剩余时间里感觉不太好，因为它让你处于这种过山车式的状态，你会有很大的峰值，你会有这种下降。它会驱使你去快速解决问题，以使你的血糖恢复正常。你在下一顿饭时会吃得更多，你可能会感觉精力不足，警觉性下降。所以是的，我不建议这样做。

现在，莎拉，你吃的和我并不完全一样，对吧？你在这些速溶燕麦中添加了所有其他成分。为什么你的数字与我的数字不一样，莎拉？所以我添加了坚果、种子、干浆果和一些坚果酱，它们含有额外的纤维、额外的蛋白质和额外的脂肪。我们知道纤维、脂肪和蛋白质会影响我们胃排空的速度。

它们还会影响血糖从血液中吸收的速度，以及胰岛素等激素，这些激素显然也会影响我们如何代谢血糖。因此，通过添加和叠加这种额外的脂肪、蛋白质和纤维，它会调节我们吸收葡萄糖的速度。莎拉，当你提到调节……

这是什么意思？所以它是修改，改变。对于这些特定的成分和这些特定的营养物质来说，它是在减少。所以它正在减缓它进入血液循环的速度，但也改变了它稍后被吸收的速度。

现在我知道我们这顿饭是什么，但同样重要的是，我们对这些食物的反应并不完全相同。你已经表明我的血糖基线高于你的。

所以即使你的搭配，莎拉，以及你的血糖控制比我好，不是吗？我认为当我们做过这些OE测试时，结果表明我的血糖控制非常差。我的记忆是你的血糖控制相当好。是的，我的血糖控制比你好一点，是的。这实际上令人惊讶，即使我把它与纤维、脂肪和蛋白质搭配在一起，它仍然上升得这么高。

我还记得我第一次用ZOE的血糖传感器做这个测试时，这是让我震惊的事情，因为我当时想，这些燕麦，对吧？它们对你的健康真的有益。然而，我却有了这种反应，这几乎和喝含糖饮料一样快。在我看来，你看到的是，即使你混合了那些其他东西，这种速溶燕麦……

感觉就像你在酸奶里加糖一样。那里发生了什么？是的，这都与我们经常在ZOE谈论的食物基质的魔力有关，这基本上就是食物的结构。所以我们昨天吃的食物的结构与我们今天吃的食物的结构不同。这很有趣，因为实际上有很多临床试验

也研究了我们今天看到的现象在招募许多不同的人并要求他们有一天吃一种燕麦粥时是否会发生。例如，有一项临床试验要求人们有一天吃钢切燕麦，另一天吃卷燕麦，另一天吃速溶燕麦，另一天吃经过高度加工的燕麦。

通常用于早餐谷物（如Cheerios）的燕麦。他们发现，与我们今天观察到的情况类似，加工越少，血糖反应越低。钢切燕麦在食用后导致的血糖升高最低。我们昨天吃的卷燕麦只导致了适度的升高，但随着加工程度的增加，直到我们今天吃的燕麦的程度，血糖升高幅度就越大。

这是因为改变了结构，改变了胃排空的速度，改变了吸收的速度，你才会看到这些差异。我们在国王学院进行了一项研究，我们给人们喂食全卷燕麦。

人们被喂食燕麦粉，这基本上就是我们在最后一个实验中吃的东西。他们发现全燕麦在胃中停留的时间更长。所以他们看到循环血糖或血糖的升高较低。他们发现全卷燕麦在胃中停留的时间比粉末状燕麦长得多。所以我们今天早上吃的燕麦非常快地进入我们的血液循环。

所以实际上，莎拉，现在发生了什么？所以你解释了你在吃东西时发生了什么。我现在有点像在想象亚马逊的食人鱼。所以它们就像撕裂，你知道，当我吃东西的时候，它们就像撕裂食物。这有点像，你知道，我掉进了亚马逊河，食人鱼向你扑来。显然，如果你很小，它们可以很快地把你撕碎，而如果它是一些巨大的东西，那将需要很长时间。这就是我对预先煮熟和粉末状燕麦之间差异的类比。基本上，如果我的身体是这些进入血液循环的食人鱼，那么它几乎会立即这样做。但是这些全燕麦

它很慢，需要很长时间才能分解碳水化合物。是这样的，你在看着我，我认为这可能不是我最好的比喻。我认为这是一个疯狂的比喻，但显然血糖峰值正在对你的大脑做些什么。我责怪燕麦和血糖。所以是的，所以大型卷燕麦进入你的胃后，酶接触的表面积较小，这是其中一个原因。它们在胃里也形成更大的团块。所以酶的总表面积更小。而酶是分解淀粉（即碳水化合物）的物质。莎拉，所以我认为你说的是酶，而我想的是食人鱼，但你能，那不是正确的……

这是一个足够好的比喻。所以酶就像某种化学物质，我想你可以这么说，它能分解键。它们分解我们的食物。所以当我们有碳水化合物时，我们称之为复杂碳水化合物，

淀粉是一种复杂的碳水化合物。你有一些酶，这些化学物质需要将其分解成非常简单的碳水化合物，因为只有简单的碳水化合物我们才能真正吸收进入我们的血液，或者我们才能将其用于能量等等。所以燕麦种子中的淀粉需要通过这些化学酶分解成简单的糖，也就是葡萄糖。

因此，表面积越大，酶就越能“攻击”，用你的比喻来说，将其分解成葡萄糖。而我的胃……

它充满了这些酶？所以你的嘴里有一些酶开始分解碳水化合物中的一些键。你的胃里也有一些，但当它通过你的肠道时，它会通过你的小肠，在那里它会被吸收成非常简单的糖，我们称之为葡萄糖，进入血液循环。

所以我很想谈谈现在在我的血液中可能开始发生的事情，因为我觉得我要再次检查，但我肯定希望它不会继续飙升。

因为这看起来相当可怕。让我们看看发生了什么。所以乔纳森，现在应该发生的事情是，大多数燕麦已经从胃中排空。大部分已经通过小肠，大部分酶已经分解了。大部分已经进入血液，但你也会释放胰岛素等激素，简单来说，它会将糖从血液中去除，这样你的血糖水平应该开始下降。

所以我的数值降到了10.1。所以你可以在这个小图表上看到它开始下降了。所以现在是我的身体正在将糖从我的血液中排出？是的，简单来说，这是胰岛素，它是一种在食用富含碳水化合物的食物时释放的激素，它可以控制血液中的糖分水平，并将其沉积到需要去的地方，无论是需要去肌肉还是需要去肝脏等等。

所以我很想结束关于实验的讨论，谈谈它的个性化方面。你解释了我们研磨这些燕麦的不同方式具有这种深刻的差异。你还说过，当你用你描述的其他更健康的食物，以及可以减缓吸收速度的脂肪来包裹它时，

为什么即使是同样的食物，我的反应也比你强烈？那里发生了什么，这对我应该如何考虑我吃的东西意味着什么？所以首先，你的反应强烈是因为我们吃的并不完全相同，你吃的是一种基本上很容易获得的碳水化合物，它会很快分解成葡萄糖，这就是我们在谈论血糖时所测量的。

但同样重要的是，我们在生物学方面、在我们生活方式方面都非常个体化。所有这些都会影响我们的血糖反应。所以我们从我们自己的ZOE研究中知道，我们昨晚睡了多少会影响我们的血糖反应。所以如果你比我睡得不好，你很可能会有更高的血糖反应。你的压力水平会影响。你吃东西的时间也会影响它，以及你通常吃什么。

也会影响它。除此之外，我们知道生物学差异，例如年龄、性别、更年期状态、遗传学以及许多其他与你的生物学特征相关的因素与我的不同。这就是我们在过去七年里一直在研究的。所以我们试图将所有这些因素区分开来，以便我们可以为人们提供关于吃什么最有利于他们健康的最佳建议。但我认为同样重要的是要说，乔纳森，

我们经常在ZOE谈论血糖的重要性，但也认识到它只是食物如何影响我们健康这个巨大难题中的一块拼图。因此，虽然你昨天吃的一些燕麦导致了血糖峰值，但除了血糖之外，燕麦还有其他好处。所以我会说，是的，对你来说，这不是最好的早餐，因为你会因为这个巨大的峰值而感觉很糟糕，就像你现在说的那样，伴有头痛。

但我认为我们还需要考虑其他好处，这些好处可能使它比白面包和蜂蜜更健康的选择。所以我很想谈谈这个，因为我认为我们谈论了很多关于血糖的事情，因为我们进行了这个有趣的实验。但你告诉我，当我们考虑燕麦的健康时，这并不是唯一重要的事情。那么你能谈谈还需要考虑什么吗？是的，我很想退一步，首先看看是否有证据表明在人群中食用燕麦对我们有益？有一些很棒的研究

这来自于我们所说的流行病学研究，即对大量人群进行长期随访的研究，研究人员观察了人们是否是燕麦食用者，这是否会影响他们的患病风险。

在一项对 50 多万人进行多年随访的研究中，他们发现，与不吃燕麦的人相比，吃燕麦的人患 2 型糖尿病的几率实际上降低了

约 15%，全因死亡率（基本上是指死亡风险）降低了约 20%。当然，还有很多其他因素可以解释其中的一些原因。吃燕麦的人往往吸烟较少，等等。但你实际上可以在分析中对此进行调整。你永远无法完全将其区分开来。因此，这并不是一种非常有力的证据。

但这让我们意识到，这里面有一些情况，吃燕麦对我们的健康可能有一些好处。因此，接下来我们需要研究的是临床试验，以及是否存在机制？为什么我们可能会看到这种情况？我们知道燕麦含有一种非常特殊的纤维，叫做β-葡聚糖。

这种纤维众所周知可以降低循环胆固醇水平。因此，可以降低总胆固醇，还可以降低 LDL，即我们已知的与心脏病相关的坏胆固醇。已经发表了许多临床试验，表明如果在膳食中添加燕麦，

或在膳食中添加β-葡聚糖，可以显著降低人们的胆固醇水平。这需要一定的剂量。因此，我们知道，为了降低胆固醇，每天需要摄入约 3 克β-葡聚糖。因此，美国的 FDA 和英国的 EFSA（欧洲食品安全局）实际上都批准了一种健康声明，即

β-葡聚糖，这种存在于燕麦中的纤维，每天 3 克可以降低胆固醇，因此与改善心脏健康有关。我认为这方面的证据相当一致。你现在收听的节目，正在向你提供来自世界顶级科学家的最新循证健康和营养信息，虽然这需要花费大量时间，但我们认为这是值得的。这一切都是为了改善你的健康。

我们唯一的要求是，将此播客的链接发送给您认为会从中受益的人。如果您还没有关注，请在您现在收听的任何地方关注此播客。好的，让我们回到节目。如果我理解正确的话，你的意思是说

燕麦中的纤维能给你带来这些健康益处。有一些非常好的科学证据支持这些健康益处。这不是你之前谈到的淀粉类碳水化合物。这只是我觉得我们在本播客中反复提及的一件事。你知道，就像所有食物一样，它往往是一把双刃剑。而且

食物中的一些成分可能对我们非常有益。而同一种食物中可能还有另一种成分对我们并不那么健康。但这就是为什么我们必须全面看待食物，这也是我们在 ZOE 经常做的事情，而不是只关注个别成分。因此，我们需要根据你的情况来考虑燕麦。如果你是一个血糖反应很大的人，那么这对你来说就不是最好的食物。对我来说，我的血糖反应较小。如果我的胆固醇略高，那么我可能想让它成为我

日常生活中的一部分，每天吃一些燕麦来降低胆固醇。β-葡聚糖是燕麦中唯一有助于这种健康作用的成分吗？我们认为β-葡聚糖是使燕麦健康的主要成分之一，因为它可以降低我们的胆固醇。

然而，我们知道，除了β-葡聚糖对我们胆固醇水平的影响外，它们还可能降低我们患 2 型糖尿病的风险。有相当充分的证据表明，如果你食用燕麦，你患 2 型糖尿病的风险较低，并且你的胰岛素控制更好，这与我们刚刚做的实验似乎有点矛盾。但是燕麦中的β-葡聚糖……

会使你的胃和肠道的内容物变得非常粘稠，像凝胶一样。我们在科学中使用一个术语叫做粘度。因此，β-葡聚糖会增加粘度，即其周围环境的粘性。所以你知道你今天吃了你那些细磨的燕麦，你对我说，哦，它们真的很粘稠。你说它实际上就像墙纸浆糊，不是吗？因为它太粘了。这是因为是燕麦粥中的β-葡聚糖……

导致了这种粘性。所以这就是它在胃里的作用，这就是为什么它会减缓胃排空。它在你的小肠里也这样做，它会稍微覆盖你的小肠表面。所以它确实会稍微减缓糖的吸收。因此，如果你要比较你今天吃的早餐，虽然它导致了血糖的大幅峰值，但如果你将其与等量的糖进行比较，你会发现，尽管峰值很高，但实际上由于β-葡聚糖的原因，峰值会更低。这就是它变得有点有趣的地方，因为你还说你今天吃的早餐比昨天吃的早餐更粘稠。这是因为你越磨碎

谷物，释放的β-葡聚糖就越多。这就是加工带来的双刃剑。今天加工的方式，它是粉末状的，会导致血糖出现很大的峰值，但你会得到稍微更多的β-葡聚糖。然而，你昨天吃的，血糖峰值较低，但你可能获得的β-葡聚糖会稍微少一些。所以这有点像在平衡它。我认为这就是个性化真正有价值的地方。

你再次谈到了β-葡聚糖的影响。你认为燕麦中还有什么其他成分有助于这些健康益处吗？是的。燕麦还富含 B 族维生素，以及其他矿物质，如铁、镁等。它们还含有多酚。有一种特殊类型的多酚，我不记得它的名字了。它很长。它以 A 开头。

有一些证据表明，这种多酚对血压、与炎症、氧化应激相关的通路有益处，并且对血管功能也有一些有益的影响。现在，很难区分燕麦对心脏健康的益处来自哪里。是全部来自β-葡聚糖，还是这种多酚也起作用？我认为这是一种全谷物，所有不同的成分都有益处。

我想谈谈我们从听众那里得到的一个问题，那就是燕麦中的农药问题。我想我之所以会问这个问题，是因为我们之前做过一期关于有机食品的播客，嘉宾是蒂姆·斯佩克特教授，我们俩都认识他，燕麦是他谈到农药问题的食物之一。

情况如何？你认为我们应该担心吗？有一种特殊的杀虫剂用于在收获前将燕麦晒干，以便更快地收获。这是一种叫做草甘膦的化学物质。它也存在于你可以在 DIY 商店购买的普通杀虫剂中，例如，农达。它的作用是将谷物晒干，以便更快地收获，以便更快地生产。

现在你必须记住，谷物有这种外壳，这种外壳，所以应该有点保护作用。但有一些证据表明，燕麦仍然会吸收一些这种杀虫剂。

燕麦似乎比其他一些全谷物（如小麦）吸收得更多。因此，许多燕麦中都含有少量这种物质。现在，有机燕麦很少含有这种物质，因为它是经过有机认证的，所以不会喷洒这种杀虫剂。但偶尔你会发现一些有机燕麦可能含有极少量的这种物质，因为你从土壤中、从邻近的田地中得到了浸出的物质，例如。

对食品和燕麦中草甘膦的含量有非常严格的规定，因为草甘膦与癌症有关。然而，大多数将草甘膦与癌症联系起来的证据都来自细胞实验或动物实验。在人类身上的证据相当薄弱，显然。

但有足够的证据来设定可耐受的限值，高于这个限值，我们知道癌症的风险可能会增加。因此，在国际上，在美国、英国、欧洲等地，都对安全的可耐受限值进行了规定。

上限高于此，则可能与癌症有关。因此，有一些致癌物，即我们非常有把握认为会导致癌症的致癌物质。酒精就是其中之一。因此，酒精被归类为我们已知与癌症风险增加相关的 I 类致癌物。草甘膦被归类为可能的致癌物。

大多数食物中发现的含量实际上相当低。我认为，除非你整天都在吃燕麦，

日复一日，几乎不可能达到安全的上限。当然，这会因农场而异。因此，很难笼统地说它们都是安全的。但我认为，根据我所看到的证据，根据已发表的随机抽样结果，我认为这不是我们应该过于担心的事情。然而，

如果你能买到有机燕麦，如果它们对你来说价格合理且易于获得，我建议你选择有机燕麦而不是非有机燕麦。但如果对你来说不容易获得，我认为你仍然可以享受你的燕麦粥或燕麦片，而不用太担心。作为科学家，我们总是谨慎行事。例如，为草甘膦设定的可耐受限值是一个非常谨慎的限值。

这也是一个通过正常的饮食模式不太可能达到的水平。我说不太可能，而不是不可能。

它也是根据向大鼠或小鼠喂食这些过量水平并观察癌症如何发展而设定的水平。因此，我认为这个水平已经非常谨慎了。然后我对此增加了一些谨慎，因为我认为我们必须对我们还没有充分证据的领域非常小心。这就是为什么我过于谨慎，就我个人而言，

我很乐意吃非有机燕麦。如果我每天每餐都吃，而且我买得起，是的，我会选择有机燕麦。为什么要冒哪怕 0.000% 的风险？但我不想让那些买不起或无法获得有机燕麦的人说，好吧，吓唬他们，让他们再也不吃燕麦了。谢谢。

我想回到我们在开头快速问答中提出的一个问题，因为这个问题也经常来自我们的听众。燕麦奶健康吗？哦，燕麦奶。乔纳森，我们已经做过一期关于植物奶的播客了，你记得吗？那是大约两年前的事了。我能再说一遍，这取决于情况吗？

因此，我认为快速了解燕麦奶是什么很重要。因此，燕麦奶通常，而且每种燕麦奶的种类都不同，我知道有些人会在家里以非常不同的方式制作。因此，我们在超市购买的燕麦奶通常含有约 10% 的燕麦。

其余大部分是水。现在，他们对这些燕麦做了什么来防止你喝到像我们之前谈到的墙纸浆糊一样粘稠的饮料，他们

他们首先加热这些燕麦，并将它们溶解在水中，并将其细细研磨。然后，他们加入酶来分解淀粉，来分解这种碳水化合物，将其分解成简单的葡萄糖分子。这意味着你得到了容易获得的糖。

在燕麦中。他们还会添加其他成分，如菜籽油、其他添加剂和稳定剂等，以最终得到这种产品，它基本上主要是水，其中含有一些已被降解的燕麦，以及一些添加的成分。

现在，有证据表明燕麦奶可以降低胆固醇，因为它确实含有β-葡聚糖。但是你必须喝大约两品脱或一升这种饮料才能……

获得我们已知可以降低胆固醇的所需量的β-葡聚糖。但是已经进行过试验，已经进行过临床试验，将燕麦奶与牛奶进行了比较。如果每天喝大约一升燕麦奶，它确实会显著降低你的胆固醇，但你不太可能喝那么多。此外，你显然在那里得到了很容易获得的糖，你得到了这些其他添加的成分。

如果你选择燕麦奶是为了地球健康或动物福利的原因，那么我认为这对你是个不错的选择。如果你选择它是因为你认为它对健康有益，或者比牛奶更健康，而且你花了 10 倍的价钱，因为这些东西通常贵 10 倍，那么我认为更好的选择是选择牛奶。

如果我理解正确的话，那是因为你说它有点像我们早餐吃的燕麦粥。它都被捣碎了。听起来它已经被半吸收了。所以实际上这种饮料里有很多糖。当我喝它的时候，它已经很甜了。所以它不像我想象的那么健康。这与我认为的传统牛奶大相径庭，牛奶主要是脂肪。是的。我认为燕麦奶的问题在于，它以一种对健康非常有益的健康光环出售。

是的，基本上，它主要是水。所以你花了很多钱买水。里面的燕麦已经被降解了。记住，我们谈到了酶以及这些化学物质如何将你胃和小肠中的淀粉和碳水化合物分解成这些简单的糖。他们实际上添加了这些酶，以便将其分解。所以你得到了这种容易获得的碳水化合物，这是一个非常快速的过程。

可以说是糖。现在，在大多数人食用这种食物的水平上，例如，将其添加到茶中或谷物中，这很低，它不会对你不健康。更多的人购买它是因为他们认为它会非常健康。我认为这就是我想要稍微谨慎一点的地方。如果你喜欢它，喜欢环境健康、地球健康，如果你喜欢它的味道，如果你买得起，那就好了，继续喝吧。

还要提醒一下，是的，如果你胆固醇高，那么它也可能是一个更好的选择。但是要获得任何益处，你需要喝很多。然后你必须权衡容易获得的糖可能产生的潜在影响。非常感谢你，莎拉。我认为这一切都非常清晰和有帮助。

而且很多东西都已经可以付诸实践了，但我希望最后能帮助我们的听众理解，好吧，我想让燕麦成为我饮食的一部分。我该如何弄清楚如何以一种能获得你所描述的益处的方式食用它？

但要避免例如你今天让我经历的可怕的缺点。所以也许从以下方面开始，终极健康的燕麦粥食谱是什么样的？-好的，终极健康的燕麦粥食谱首先要以钢切燕麦作为基础，或者是不经预煮的正宗老式大片燕麦，两者都可以，但钢切燕麦是首选。

然后加入一些东西。所以就像我们一直在谈论添加东西而不是去除东西一样。所以加入一些含有额外蛋白质、额外脂肪、健康脂肪和潜在额外纤维的东西。就像我今天早上做的那样，根据你的喜好，可以加入酸奶。你可以加入希腊酸奶、开菲尔。你可以加入坚果、种子。

一些干果，虽然它们含糖量很高，但它们也含有大量的纤维。你可以加入一些市面上的坚果酱。我的意思是，这是补充纤维、蛋白质和健康脂肪的好方法。如果我想考虑烹饪它，最好的方法是什么……

怎么做。我知道我的一些朋友说，“哦，我真的很喜欢把它泡一夜。”这样好吗？这会突然让它像速溶燕麦一样吗？我应该如何看待这个问题，以及一个很大的缺点是，这就是我们都改用微波炉的原因，不是吗？那就是早上煮它需要时间，而且你还有一个锅，它变得粘糊糊的。

所以我实际上不知道是否有任何研究考察过隔夜燕麦与传统烹饪方式（在锅里或微波炉里）的健康影响。所以我实际上很想了解是否做过这项研究。

所以我不能告诉你隔夜燕麦和传统烹饪方式哪种更好。我们所知道的是经验法则，烹饪时间越长，对健康的益处就越好。因此，如果你的燕麦粥或燕麦片烹饪时间不到 20 分钟或 15 分钟，那么它很可能具有这样的结构，因此不如钢切燕麦那样对我们有益，我们知道钢切燕麦需要 20 分钟或更长时间才能煮熟。

如果我取一些你告诉我的好燕麦，比如钢切燕麦或那种特大片燕麦，然后我确实做了隔夜燕麦，你会担心这对我来说不再好吗？或者你是说，实际上，你认为这可以作为我饮食的一部分吗？是的。根据我的了解，我会说做隔夜燕麦

对你仍然有益。所以我想说重要的是燕麦的类型，而不是你的烹饪方式。因此，如果你使用钢切燕麦、特大片燕麦，无论是用炉灶煮，还是用微波炉煮，还是像隔夜燕麦那样泡一夜，那么根据我的了解，我会说它们都会给你带来一些健康益处。但在我看来，在上面添加额外的蛋白质和脂肪，才能真正使燕麦成为一顿真正均衡的膳食，让你感觉饱腹感更持久，平衡你的能量、警觉性等。你快要打哈欠了。这可能是因为你可能在吃燕麦一个小时后。如果我没有开始看到一点下降，我会很惊讶。这是因为你没有这种平衡，乔纳森。你认识吃燕麦的人吗？

或者有人想吃更健康的早餐，为什么不现在就和他们分享这一集呢？你将为他们提供最新的科学建议，帮助他们做出更好的食物选择。我相信他们会感谢你的。

所以我认为很多听众都在说，“我真的很想确保我明天选择合适的燕麦粥，合适的燕麦。”当你查看标签时，你能帮助他们了解哪些是好的，以及哪些会让你意识到它不好吗？所以看看它是否是钢切燕麦。

在英国的普通超市里，这些燕麦比在美国更难找到，但你应该可以在许多全食超市或一些小型零售商那里找到它们。

如果你找不到，那就选择燕麦片。有些人可能也不喜欢钢切燕麦，因为它们稍微粗糙一些。选择燕麦片。确保查看包装标签，看看上面写着需要多长时间才能煮熟。烹饪时间越长，我们相信它们对我们的健康就越有益。

还要检查它们是否没有添加大量其他成分。因此，你可以买到的一些独立小包装，除了含有燕麦以及燕麦的益处外，不幸的是还添加了许多其他东西，如添加糖、添加香料等。莎拉，一包燕麦应该有多少种成分？应该只有一种。很简单。燕麦。

所以只要看看这一点就行了。我们早些时候吃的早餐，除了燕麦，还含有燕麦粉。它还有很多其他成分。我认为这非常清楚。我们还收到了很多关于燕麦是否不含麸质的问题。燕麦是不含麸质的。

唯一需要注意的是，一些制造商会说，燕麦是在可能也加工含有麸质成分的工厂加工的。因此，并非所有燕麦都能保证不含麸质，但燕麦本身是不含麸质的。

然后是最后一个问题，如果你像我一样，血糖控制非常差，你听完这一切后，你会想，好吧，我不会让它成为我每天饮食的一部分，因为我非常关注我看到的燕麦与许多其他食物相比的影响。你认为还有什么替代燕麦的食物仍然能带来很多这些健康益处吗？

是的，有很多选择。我们在 Zoe 的 Instagram 页面上也有很多关于其他替代品的建议。我们实际上在我们的博客上发表了一篇关于早餐燕麦替代品的文章。一个好主意，非常简单，就是奇亚籽。将它们泡在酸奶或你喜欢的牛奶中过夜。然后在早上，你可以像今天我们用燕麦做的那样，在上面涂抹任何你想要的东西。你可以涂抹坚果酱、种子、浆果等，

而奇亚籽对我来说也很好吗？绝对的。富含纤维，奇亚籽有很多伟大的健康益处。所以你会得到所有的益处，而不会得到你所拥有的血糖峰值的缺点。太棒了。所以我认为我的结论，实际上我从本集的总体结论是，我肯定会在我的饮食中再次尝试燕麦，因为我认为——

我从这个实验中得到的结论是，如果我把这些钢切燕麦作为一顿饭的一部分，而不仅仅是一大堆钢切燕麦，我知道这仍然会给我带来问题，但实际上它作为混合的一部分，就像你对我的许多食物所做的那样，那么实际上我认为它不会造成那种问题。即使是我昨天自己做的实验，

用炉子上煮的经典燕麦粥，我发现它的峰值比我预期的要低得多，因为我习惯了我们今天早上尝试的东西。另一方面，我不会开始说，哦，我应该每天早上都吃燕麦。而且我认为我也很震惊，莎拉，即使你的血糖控制很好，即使你今天早上在燕麦粥上加了很多东西，它也

你实际上设法获得了相当惊人的血糖反应，这确实表明，当它被捣碎时，

它确实会很快进入你的血液，对吧？所以你经常对我说的关于食物的复杂性，你著名的食物基质，这对你血糖的影响有多大，真是太神奇了。是的。我也从这个实验中学到了一些东西，因为我大概 30 年前就停止吃燕麦粥了，因为我大约一个小时后就会感到非常饿。

而且一个小时后我也会感觉很糟糕。昨天当我吃燕麦粥时，这是一种老式的燕麦粥，你知道，那种燕麦片燕麦粥，上面加了所有这些其他的东西，这很有趣，我感觉有多好，饱腹感持续了多久。所以现在，通过这个实验，我在我的早餐食谱中增加了一种早餐。是的。

但我肯定不会吃这些磨碎的燕麦。这似乎是结论。事实上，说到结论，我想做一个简短的总结。

我今天最大的收获是速溶燕麦不是我们的朋友。我大部分时间都在头痛，这很不寻常。我设法将我的血糖飙升到 11，这真是太了不起了。我的经验是，燕麦的种类之间存在巨大差异。所以速溶燕麦在一端就像

几乎就像吃糖一样，但我可以转到燕麦片，这要好得多，钢切燕麦是最好的。所以如果我要去超市买这个，如果可以的话，我想尝试一下钢切燕麦。下一个最好的选择是这种大型预轧燕麦，如果我在包装背面查看，实际上，我想要写着最长烹饪时间的东西。这也告诉我，这更像原始食物。我希望只有一种成分，燕麦。

我还了解到，有非常有力的科学证据表明燕麦可以促进你的健康。你说过有一项研究，我认为是 50 万人，吃燕麦的人死亡风险较低，我喜欢这一点。所以我喜欢在我的饮食中加入一些燕麦的想法。你说有很多好处

食物中。一如既往，我们应该小心那些说只有一种成分会导致健康问题的人。所以你是在说β-葡聚糖是其中一部分，但可能不是全部。我们必须非常小心，因为我认为你每天需要摄入三克才能获得益处。所以——

我认为我的另一个重要收获是燕麦奶实际上并不像我想象的那么健康，因为你需要每天喝两品脱燕麦奶才能获得你所说的益处。实际上，燕麦奶本身经过高度加工。它已被切碎，并用这些化学物质分解。所以你说出于环境原因或动物福利原因，你可能有充分的理由这样做，但实际上就健康而言，

你并没有说它不好，但你也没有说它实际上比牛奶更好。最后，我们谈到了杀虫剂，我认为你的结论是你个人并不太担心。如果你负担得起，是的，你会选择有机燕麦，因为它的杀虫剂含量往往高于大多数其他谷物。但如果你负担不起，这对你来说并不是不吃燕麦的理由。正确。

太棒了。我真的很喜欢这个，特别是现在我已经完成了，我现在可以吃一些其他食物来平衡我的身体。我真的很喜欢这个东西的制作，科学的实现，我希望一些听众也喜欢

看到世界上领先的营养学家之一在这里的播客上向我们讲解一个真实的实验。我喜欢它。乔纳森，我很想邀请你来我的实验室参加我们下一次播客，这样我们就可以做一些我们之前谈论过的实验。你必须当小白鼠。但这不会像只是吃粥那么容易。我们将抽血，检查你的粪便，检查你的唾液，各种各样的。为了扎里，我做了这些事。莎拉，我很荣幸。太好了。我会记住的。是的，我会去的。谢谢。

现在，如果您定期收听该节目，您已经相信改变您的饮食方式可以改变您的健康状况。但是，您只能通过每周播客的一般建议做到这一点。如果您想现在感觉更好，并走上更健康长寿的道路，您需要更多的东西。这就是为什么每天超过 100,000 名会员信任 Zoe 来帮助他们做出最明智的饮食选择的原因。Zoe 将我们世界领先的科学与您的 Zoe 测试结果相结合，是您终身健康生活的日常伴侣。

它是如何运作的？Zoe 会员资格始于家庭测试，以了解您独特的身体状况。然后，Zoe 的应用程序是您的健康教练，它使用每周检查和每日指导来帮助您改变饮食选择，从而稳步改善您的健康状况。我每天都依赖 Zoe 的建议，它确实改变了我的感受。您会尝试 Zoe 吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解 Zoe 会员资格能为您做什么。

只需访问 zoe.com/podcast，作为播客听众，您将获得 10% 的折扣。一如既往，我是您的主持人乔纳森·沃尔夫。Zoe 科学与营养由朱莉·皮内罗、萨姆·达勒姆和理查德·威洛制作。Zoe 科学与营养播客并非医疗建议。如果您有任何医疗问题，请咨询您的医生。下次再见。