Recap: What the science says about intermittent fasting | Gin Stephens
14:30 Share

您好，欢迎收听Zoe回顾，我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。今天我们讨论的是间歇性禁食。这种限时进食的方式越来越受欢迎，许多人在日常生活中加入这种方式后，都报告说效果很好。然而，在Zoe，我们想知道科学界对间歇性禁食的看法。

这是真的吗？还是另一种时尚？我和Tim Spector和Jim Stephens一起讨论什么是间歇性禁食，它如何影响我们的身体，以及科学证据是否支持它。我想从一开始就和你一起开始，Jen。好的。什么是间歇性禁食？

这些词听起来很吓人。“禁食”这个词让你觉得你会像在沙漠里游荡40天40夜一样。但是间歇性禁食，“间歇性”这个词是关键。你会有禁食期和进食期，每一个收听或观看节目的朋友都已经这样做了。只是改变了这种平衡。你知道，你睡觉，你睡着了。

你在禁食状态下醒来。可能每个收听节目的朋友之前都做过禁食血检。所以我们的身体每天都在禁食。如果你过着间歇性禁食的生活方式，不同之处在于你只是延长了这段时间。大多数人进食时间这么长，禁食时间这么长，我们只是调换一下。所以你故意在一天中禁食更长的时间。

我知道有很多不同类型的间歇性禁食，而且我认为关于科学和观点的最佳选择方面也发生了很多变化。我们只是在高层次上解释一下这些是什么，然后讨论一下，事实上，我认为今天似乎是人们最感兴趣的领域，无论是在科学上，还是在实际能够执行并发现他们有良好体验方面。好的。那么，间歇性禁食的整个范围是任何一种方法，你可能会有一些你故意禁食的时期，并且

与饮食相平衡。最常见的一种，或者大多数人在想到间歇性禁食时想到的，也被称为限时进食。或者如果你像在实验室里用老鼠做研究一样，你可能会称之为限时喂养。但是这些，你知道，是每天的进食窗口方法，每天你可能会在8小时或6小时或任何你喜欢的范围内进食，

进食窗口适合你。它不必每天都一样。在那个范围下，还有另一个分支的间歇性禁食，那就是隔日禁食。英国的朋友可能在2012年的时候听说过5-2这个名字。这是一个很大的方法，5-2，4-3。但是大多数将间歇性禁食作为生活方式的人往往倾向于限时进食，即每天的进食窗口方法。这就是我所做的。5-2也不是真正的禁食，因为它

允许你摄入大约500卡路里或类似的东西。所以我认为我们在这里讨论的是完全不同的东西。而且5-2也真的过时了。人们意识到它不像宣传的那样好。所以我认为人们正在转向这种饮食方式，正如我们所说，这与其说是禁食，不如说是改变你的进食时间。

Tim，我认为现在是讨论这项全新的研究的绝佳时机，这项研究是关于间歇性禁食的世界最大规模的研究，名为“大如果研究”。你能首先告诉我们这项研究的情况，发生了什么，然后我们发现了什么吗？是的，“大如果”，它不是问号。它是IF，间歇性禁食的研究。它来自于我们在英国进行的一项大型健康研究，名为Zoe健康研究。

大约有246,000人符合这项研究的条件。我们告诉他们这项研究的内容，那就是

只需监测你一周的饮食情况，这样我们就可以记录正常的进食时间窗口。然后，我们的想法是在10小时的进食窗口内进食，14小时的夜间禁食和10小时的进食，这并不是一个非常严格的窗口，但它已被证明在各种动物和人类中都是有效的。

其中37,000人完成了这项研究。他们需要禁食多久？他们禁食了两周。27,000人高度参与，并在之后继续禁食更多周，有些人长达16周左右。一部分人还在继续。所以我们让人们对它上瘾了。在基线时，他们的情况还不错。他们的进食窗口大约是11小时。

所以对许多人来说，他们只改变了大约一个小时。完成这项研究的人平均减重约1.1公斤。这只是几磅的体重。但重要的是，我们看到那些

你知道，减少进食窗口最多的人，变化最大。我们的能量水平增加了22%，情绪提高了11%。有趣的是，大多数人认为会增加的饥饿感实际上略微下降了。所以等等，你想确保我理解正确吗？你是在说，对于那些这样做的人来说，即使他们的进食时间比以前短，但他们实际上比限制进食之前更不饿了。

这就是他们报告的情况，是的。这听起来非常违反直觉。当我们观察那些没有持续进行这项研究的人时，他们有时做，有时不做，我们发现情况实际上是相反的。那些人更饿，而且能量更低。因此，显然你需要某种稳定性才能获得这些好处。我们还看到，受益最多的人在开始时进食窗口最大。

那些可能在14小时以上进食窗口进食的人，比那些开始时接近这个时间的人从这项研究中受益更多。所以我们发现的另一件事是，人们的某些肠胃症状有所改善。腹胀减少了11%，这很有趣，因为肠胃问题与人们之间存在一些联系。也许有些医生会说，少量多次进食对你有好处。但实际上，我们发现情况正好相反。

人们的零食也减少了。所以几乎每个人都说他们吃的零食少了，这在某种程度上是很明显的，但能够记录下来很好。所以平均每人少吃一次零食。

我们还观察到早期限时进食者与晚期限时进食者之间的差异。这是Jin非常了解的事情。所有研究都表明，从代谢角度来看，如果你说在晚上6点停止进食，那么早一点会稍微好一些，

而不是晚上9点。他们相应地吃的零食也少了。但有趣的是，当我们查看关于谁完成了这项研究的数据时，选择进行晚期限时进食的人比早期限时进食的人多。这意味着他们会继续吃到晚上，但他们开始的时间比较晚，所以他们可能会从11点开始吃，一直吃到9点。

例如晚上9点，而不是从7点开始吃到——在英国，这个选择比另一个选择更受欢迎，另一个选择可能是从早上8点吃到晚上6点。

所以比例是三分之二比三分之一，我认为这非常有趣，因为它表明我们在这里寻找的是如何让人们长期改变他们的习惯，使其具有可持续性。所以他们需要选择一个适合他们的方法。所以没有必要告诉每个人，你必须在这些特定的时间这样做，否则就没有意义。

没错。让人们选择自己的制度似乎是有效的。这就是我们在社区中看到的。所以我们有37,000人完成了这项研究，而报名参加这项研究的人数为148,000人。所以很明显，有些人一旦被迫，就不喜欢这个主意。就像你一样，Jonathan，如果你可以选择，你会说，也许我会跳过这个。但我们看到的是，大约三分之一没有被选中参加营养兴趣的人

可以非常有效地做到这一点，并从中受益。我认为这才是其中的真正信息，收听节目的朋友们，你知道，你很有可能属于这个群体，而且，你知道，我们都应该自己尝试一下。是的。我认为真正重要的是，你允许他们选择他们想什么时候做，他们自然会选择感觉对他们的方式。这就是我们在社区中发现的大多数人最终拥有的

窗口会稍微晚一点。你早上醒来，你已经在禁食了。想想饮食和食物的历史以及我们如何称呼事物，你知道，开胃菜唤醒食欲。你知道，你一天中第一次吃东西，这会唤醒你的食欲。所以如果你只是延迟打开你的窗口，那么保持禁食比停止一天并关闭你习惯吃零食的窗口要容易得多。对我来说，

我通常每天晚上7点左右停止进食。那时我已经吃饱了。你知道，我不想去吃东西，因为从晚上7点到睡觉前我都不饿了。现在，如果有人告诉我我必须有一个早期的进食窗口，我必须早上8点开始，然后停止，我会在睡觉前再次感到饥饿。那将不是一种非常愉快的生活方式。而我是在睡觉的时候

我会最饿的时候。我会醒来，我很好。这对我来说有点震惊，因为我从小就被灌输了这样的想法，你必须吃早餐。在你做其他事情之前，这非常重要。我认为我们从小就被灌输的另一个误解是，在你进行任何活动之前，你必须在体内有食物。否则，你知道，

无论是步行去上学，还是慢跑，还是骑自行车，你都必须有碳水化合物，你知道，才能做好准备。而现在我们知道这不是真的。是的，我们做了一个引人入胜的播客来研究这个阶段的男性，我们期待着看到女性的数据，看看实际上是禁食运动还是不禁食运动。实际上，这个令人惊奇的事实是，实际上进行一些禁食运动可能对你的健康有益，这令人着迷。

有一件事让我越来越对这个想法感兴趣，这不仅仅是疯狂的……我所有的运动都在禁食状态下进行。是的，我也是。我认为，你知道，实际上现在许多人起床后，最好的运动方式是不去想它，直接去做。然后，你知道，一旦你做了，你可能会开始考虑食物。但这与甚至10年前的情况大相径庭，那时，你知道，科学……医生告诉我们，你知道，你必须……

在进行这项活动之前要有储备，否则一切都会失败。所以我认为一切都颠倒过来了。这就是为什么，你知道，我们需要研究这些生活方式的改变如何融入我们的文化、我们正在做的事情以及我们的工作方式。你向我们概述了这些结果。我知道这些是初步结果。对你来说，哪些事情令人惊讶，或者发现了哪些新东西？

好吧，看看文献，我的意思是，关于这方面的很多东西都是在老鼠身上做的。

很明显，它在老鼠身上效果非常好，但人类不是老鼠。我们不像它们那样吃东西。我们不像它们那样睡觉。如果你把迄今为止进行的大多数研究结合起来，通常是少量年轻男性，总共600多名参与者，它并没有真正广泛。所以我认为这是我们第一次对人们进行务实的学习，看看有多少人觉得容易，有多少人觉得困难。因为

关键部分不仅在于如果你这样做它是否有效，还在于长期作为一种生活方式它是否容易做到？我认为这种社区科学研究正在做一些非常不同的事情。它既评估了几周的急性科学，也真正让我们深入了解继续进行这项研究的难易程度。我认为其他研究人员没有关注到的令人惊讶的其他结果是能量、

情绪和饥饿感。因为人们对这方面有很多关注，围绕着减肥和心血管健康等方面，不是吗？因为很难问一只老鼠，我想知道它的情绪如何，或者它感觉有多少能量。所以这些事情与之感觉非常不同，对吧？说你实际上可以在几周内感受到不同的能量似乎……

你知道，作为一个普通人，这似乎与你的心脏健康或体重完全不同。所以对我来说，粗略地看看这些结果，我看到的是，你知道，体重方面只有很小的变化。你会看到新陈代谢和胰岛素等方面的小变化。但我从其他文献中得到的唯一一点，我认为人们没有强调的是，你正在持续减少炎症。

炎症是免疫系统的激活。这是所有研究中脱颖而出的一点，平均而言，你会通过让你的肠道休息来减少炎症。你正在改善你的肠道微生物。这会对我们的全身产生影响。这就是为什么它对能量、情绪和我们的免疫系统至关重要的原因。少量减肥只是一些副作用

对某些人来说，这并不是他们进行这种适度限时进食的主要原因，因为它确实非常适度。你知道，我们只让很多人一天改变一两个小时。与这些试验相比，这并没有太大的区别，这些试验通常将这种方法与卡路里限制相结合。

这就是本周回顾的全部内容。如果你听到这里，你已经在利用世界领先的科学做出更明智的饮食选择的路上了。说到做出更明智的饮食选择，Zoe会员资格可以帮助你做到这一点，它提供科学的解决方案，让你倾听你的肠道。倾听你的肠道始于在家进行的测试包，这可以帮助你了解你的身体对食物以及肠道中好坏微生物的反应。然后Zoe的应用程序可以帮助你逐步养成改变生活的营养习惯。

今天就成为Zoe会员，让你的肠道得到应有的呵护。第一步很容易。访问Zoe.com并使用代码podcast即可享受10%的折扣。作为Zoe会员，你将获得全面的家庭测试包和个性化的营养计划。所以访问Zoe.com，使用代码podcast即可享受10%的折扣。