How to reverse arthritis in 8 weeks | Dr. Tamiko Katsumoto
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。摄入过多的错误食物会导致慢性炎症，从而增加患包括关节炎在内的多种疾病的风险，目前五分之一的人患有这种疾病。最近的研究表明，它在癌症中也起着至关重要的作用。但如果有一种方法可以逆转时间呢？

一项突破性的新研究表明，正确的饮食干预可以逆转关节炎症状，减轻疼痛并增强身体机能。这种炎症的减少可以降低患心脏病甚至癌症等其他致命疾病的风险。而今天的嘉宾已经在自己的病人身上看到了这些变革性的结果。Katsumoto博士是斯坦福大学风湿病学和免疫学教授。

在今天的节目中，她将揭示导致慢性疾病大幅增加的罪魁祸首。她将分享一种新的饮食，这种饮食可以对抗炎症，保护我们免受疾病的威胁。听完这期节目后，您将获得一份能开启健康生活方式的食物清单。如果您正在寻找能让您感觉良好的食物建议，那么我建议您查看Zoe的个性化营养计划。因为您吃的食物不仅会让您感到疲倦，还会让您生病。

您知道我们现在60%的卡路里来自超加工食品吗？它们很便宜。它们通常含有大量的糖和饱和脂肪。它们可以在货架上保存数年。它们的设计是为了让您上瘾。但每天都有越来越多的证据表明，超加工食品与肥胖、癌症、抑郁症和许多其他疾病有关。我们生活在一个与我们作对的食品体系中。Zoe的个性化营养计划可以帮助您摆脱困境。

我们会为您指明最明智的食物选择，我们也会让它变得更容易。立即访问zoe.com获取您的家庭测试工具包和个性化营养计划。好的，让我们继续今天的节目，与Katsumoto博士一起。Tomiko，非常感谢您今天加入我们。感谢您的邀请。很高兴来到这里。我认为这将非常有趣。一开始，我想您知道，因为您告诉我您也是节目的常听者，我们在Zoe有一个传统，我们总是从快速问答开始。

您愿意尝试一下吗？当然。好的。记住，是或否，或者如果您必须的话，一句话的答案。越来越多的人患上关节炎了吗？是的。我们吃的食物在关节炎中起着重要的作用吗？是的。如果您开始出现症状，是否不可避免地会患上严重的关节炎？不一定。您可以用正确的食物逆转关节炎吗？是的。

是的。最后，Tomiko，您有一整句话的时间，关于治疗关节炎的最大误解是什么？我认为最大的误解是没有办法改变关节炎的病程。我认为实际上我们每个人都可以通过饮食、生活方式等做很多事情来改变现状。

在我成长的过程中，每个人都认为烟草是慢性病的主要原因。而今天我们坐在这里，基本上是在谈论营养不良是最大的原因。自从我共同创立Zoe以来已经八年了。我认为每年我都越来越震惊于我们在西方世界所吃的食物是如何让我们生病的。而且每年都在发现它影响我们的方式，我以前根本不知道。

所以今天我们以斯坦福大学免疫学和风湿病学教授的身份与您讨论关节炎以及它与食物的联系，而当我发现Zoe时，我从未想过它会与食物有任何关系。事实上，我会说那是，你知道的，像疯了一样，完全不科学。所以我很惊讶我的理解改变了多少。什么是关节炎？

它与炎症的概念有什么关系，我知道这与您的许多研究有关？我和你一样，我认为我们在医学院没有学习饮食和所有其他生活方式因素在许多炎症性疾病中所起的作用。我是一名风湿病学家，所以我照顾患有关节炎和许多其他器官炎症的患者。因此，类风湿性关节炎、狼疮、血管炎、银屑病关节炎，等等。

我认为关节炎很复杂。基本上，我们的关节通常是受保护的区域，您有骨骼，您有滑膜衬里，您有这个很好的关节囊，它被润滑，以便让我们自由活动。

问题在于炎症，实际上可能会破坏这些保护屏障，这样您最终可能会出现炎症。实际上，肠道和粘膜屏障之间存在联系，这些屏障会导致导致关节炎的炎症。

Tomiko，我对我的关节如何工作一无所知，我可以看出您正在描绘一幅图画，我有点想象某种东西，我不知道，有点像机械的，有一些油在运转。这个比喻对吗？这就是您描述的吗？你能帮我理解一下吗？是的，我认为，你知道的，实际上，我在考虑这个问题。有很多比喻。我知道Zoe谈论了很多关于肠道的问题。

以及肠道的重要衬里。同样，我认为您可以这样考虑关节，即存在一个重要的衬里，称为关节的滑膜衬里，当您最终出现例如识别某些滑膜蛋白（即关节蛋白）的T细胞时，它可能会被破坏。

实际上可能存在所谓的自身免疫攻击，您的自身T细胞最终会侵入关节，导致炎症。如果可以的话，它会导致关节渗漏。我们听说过肠漏。我认为多年来的研究让我们开始了解这些粘膜破裂，例如，在我们的肠道中，甚至在我们的口腔中，我们的口腔微生物组，

可以刺激某些细菌，这些细菌实际上可能导致我们的免疫系统觉醒。攻击我们肠道、口腔中这些特定细菌的T细胞最终可能会混淆并攻击我们的关节。因此，这是一个正在随着最近一些非常令人兴奋的科学成果而实现的完整假设，即我们的免疫系统如何与关节炎症相关联。

所以Tomiko，如果我理解正确的话，您说的是，我今天没有经历任何关节炎。所以我能够四处移动我的所有关节，它们能够以某种方式非常顺畅地滑动。我有点像特氟龙锅之类的东西。但您说可能会发生的是，我自己的免疫系统最终会攻击这些关节的某些部分并破坏特氟龙。然后突然之间它既疼痛又不能像以前那样顺畅地移动。没错。我不知道我是否把这个比喻说得太远了。是的。不，这是一个很好的比喻。我认为这要么是免疫攻击，会导致这种良好的滑膜屏障的破坏，从而导致关节炎。我的病人最终会得到非常肿胀、压痛、发红、发热、疼痛、僵硬的关节。

发生这种情况的其他方式是通过受损的反应。因此，许多人可能听说过的一种情况是痛风。

那将是一种晶体。有一种叫做尿酸的晶体，它是许多细胞代谢的副产物。这些尿酸晶体最终会积聚在我们的关节中。这也会引发这种炎症反应。所以我认为导致关节炎的途径不同。

我们所说的那种急性炎症先天反应，然后是我们刚才谈到的更复杂的自身免疫机制，当你的T细胞攻击关节时，所以关节炎的发生方式多种多样，我们可以多谈谈是什么导致了这种情况，所以Tomiko有多少人受到影响

据估计，大约1%到2%的人口患有类风湿性关节炎。骨关节炎的数字要高得多，达数百万。银屑病关节炎不太常见，但是

但是，我认为需要注意的重要一点是，许多这些自身免疫性炎症性疾病都在增加。例如，狼疮是一种自身免疫性疾病，它会影响多个器官，当然包括关节，通常是肾脏。我们使用的一种实验室测试称为ANA，即抗核抗体。如果你随着时间的推移观察，实际上这些数字正在上升。

所以现在对于女性来说，实际上高达20%或更多的女性会有阳性的ANA。因此，我们普遍看到自身免疫的发生率正在上升。我认为一个关键问题是为什么会出现这种情况？是什么导致了这种情况？

我认为需要说明的关键一点是，我们并没有进化得那么快。我们的基因没有改变。我认为这说明了表观遗传学的重要性，这意味着环境影响正在改变这些疾病的发生方式。因此，我认为有很多环境因素导致关节炎和其他慢性炎症性疾病的患病率增加。

我很想深入探讨这个问题。在我们这样做之前，我一直在想我的祖母。我的祖母患有非常严重的关节炎，她拒绝抱怨

关于它。很明显她很痛苦，但她属于那一代人，你永远不应该大惊小怪。事实上，有趣的是，她的母亲也患有非常严重的关节炎。所以我认为这其中有遗传成分？是的，在类风湿性关节炎中，有一些东西，我在这里要使用一个有趣的术语，叫做共享表位。有一个特定的基因与类风湿性关节炎有明确的联系。

还有其他类型的关节炎，例如强直性脊柱炎，它往往会影响背部以及骶髂关节和一些较大的关节。这是男性中比较常见的关节炎类型之一。那里有一种遗传倾向，叫做HLA-B27。也许你们中的一些人听说过这个。但说实话，当我们考虑遗传学时，我认为

相对而言，与导致关节炎的许多环境因素相比，它的作用较小。明白了。那么患有关节炎的人的经历是什么样的呢？我知道您提到了骨关节炎和类风湿性关节炎。

他们的经历相同吗？或者有什么区别？也许只是帮助那些不熟悉这种情况的人描绘一幅图画。是的。因此，骨关节炎不幸的是最常见的关节炎类型之一。而且，你知道的，我们过去称它为一种磨损性退行性关节炎，炎症较轻。这些类型的关节炎可能发生在以前受过损伤的关节中。许多运动员有

你知道的，弄坏了他们的膝盖或臀部，无论如何，都会发生这种情况。然而，我认为我们正在学习骨关节炎实际上可能比我们以前意识到的具有更多的炎症成分。它在超重的人群中更常见。它可能在某种程度上与他们对这些关节承受更多重量的事实有关。所以可能存在机械成分，但骨关节炎还有其他我们不完全理解的成分。例如，骨关节炎会影响手部。因此，很明显，我们并没有用手承受重量。

骨关节炎是一种经典的最常见类型，它较少，不被认为是真正的炎症性疾病。类风湿性关节炎是最常见的炎症性关节炎。而且，我认为我们开始了解到存在遗传因素，但随着我们前进，我们越来越了解环境因素是相当大的。

患有骨关节炎或类风湿性关节炎的患者会有什么样的体验？骨关节炎往往炎症较轻。人们随着运动，随着关节的使用，疼痛会越来越严重。

相反，类风湿性关节炎被认为是炎症性的，这意味着人们往往醒来时会感到非常僵硬。他们需要一段时间才能起床并开始活动。他们经常觉得需要活动关节。热水澡可能真的有助于他们活动。他们会经历所谓的凝胶现象，即长时间坐着，关节会凝固。然后，当你开始移动它们时，这会让它们感觉更好。

但是类风湿性关节炎可能会严重致残。疼痛的程度，功能障碍的程度，许多患者并非如此。例如，如果它影响了你的手，你就无法打开罐子或抓住东西，或者，你知道的，像你通常希望的那样使用你的关节。如果它影响你的脚关节，它会非常痛苦。在某些情况下，感觉就像走在弹珠或玻璃上一样。

过去，这曾经是一种非常使人衰弱的疾病。而且，你知道的，人们经常最终会残疾，坐在轮椅上，或者真的无法胜任他们的工作或日常生活。我认为我们已经取得了一些重大进展。

在现在可用的治疗方法方面。所以我要说，疾病改良剂的出现。我们使用甲氨蝶呤。我们使用羟氯喹。我们还使用许多这些生物制剂，这些制剂专门针对这些炎症细胞因子，这是一个花哨的词，指的是炎症蛋白，TNF，肿瘤坏死因子，白介素-6，

这些是一些导致关节内炎症的炎症驱动因素。您用所有术语吓到我了，Tomiko。但我理解的是，首先，患这种病很难。它对你的生活质量有很大的影响。绝对的。其次，好消息是你说药物已经比以前有了很大的进步，想想我的祖母，更不用说我的曾祖母了。所以有很多事情可以做，但这并不能让一切消失。对。

所以我认为人们在服用这些药物后可以真正提高生活质量，但存在权衡。权衡是，当我们抑制你的免疫系统时，你就会更容易感染。在某些情况下，我们担心癌症。在某些情况下，我们担心直接靶向这些关键炎症介质的长期影响是什么。所以这是令人担忧的。

你谈了很多关于炎症的事情，并谈到不仅在类风湿性关节炎中，而且在你之前所说的骨关节炎中，人们之前说过没有炎症，你说最新的证据表明确实有炎症。

你能用非常简单的术语帮助我们理解一下，什么是炎症，以及正在发生的事情，它显然正在对我的身体造成非常严重的攻击？这些总是很难理解的概念，非常抽象。我认为最好的方法是将炎症视为一种损伤修复机制。

例如，对吧，当我们割伤自己时，我们需要炎症，我们需要白细胞进来帮助愈合，你知道的，愈合伤口。

当我们感染时，我们需要炎症来帮助对抗这些入侵者，你知道的，病毒、细菌、真菌。但我认为关键问题是，不幸的是，我们生活方式的演变方式是，我们不断地暴露于这些各种炎症威胁中。现在，其中最大的一种是我们的饮食。

它正在驱动异常的炎症，这种炎症不应该一直发生。因此，您可以想象，我们最终会驱动这种慢性炎症水平。我刚才谈到的这些炎症细胞因子，你知道的，TNF、IL-6，我们用它来治疗关节炎的那些细胞因子，这些细胞因子会随着我们吃的许多食物、我们经历的许多其他环境侵害而上升。令人难以置信的是，当我们谈论关节炎时，例如类风湿性关节炎，

这是一种全身性炎症反应。它不仅仅是在我们的关节中。我们的全身都在燃烧。所以说，它真的会导致心血管疾病加速发展。它会导致许多其他代谢后果。我认为我们在病人身上看到，许多病人不仅仅患有关节炎。他们中的许多人也患有糖尿病、高血压和心血管疾病以及加速的疾病，他们中的许多人患有记忆障碍。所以我想

考虑到这一点，我不喜欢还原论，认为关节炎只是一个实体。它有很多合并症。而所有这些的共同主题是炎症。我真的很惊讶于你刚才说的关于全身都在燃烧的形象。那么，当你描述一个患有这种持续升高的炎症的人时，这是一种方法，它一直都在，这是一个非常强烈的比喻。这是一种真正理解正在发生的事情的方式吗？

是的。我认为当我们测量时，例如，我们使用的一种生物标志物是ESR，即红细胞沉降率和C反应蛋白，这些在这些疾病中通常都相当高。

我举个例子。因此，心脏病学家已经注意到了这一点，他们正在使用C反应蛋白作为心血管疾病风险的标志物。因此，我们的患者的这些炎症标志物的水平非常高。因此，您可以想象它正在驱动多个器官系统的炎症，而不仅仅是关节。您上次听从您的肠道是什么时候？

有很多误导性的健康建议，我们被告知的许多关于食物的信息都是错误的。是时候倾听正确的信息了。Zoe的科学家是肠道健康专家。我们拥有世界上最大的微生物组数据库和最先进的家庭肠道健康测试。这使我们能够提供您在其他任何地方都无法获得的个性化营养见解和建议。

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你说我们可以测量血液中所有这些不同的化学物质，你说有很多。我认为你提到了CRP，例如，这是一种了解我们的炎症程度有多高的方法。这有点像我们的免疫系统说，哇，这个东西真的很危险，你知道的，为消防车、警察和军队以及其他一切敲响警钟。你说……

在患有关节炎的人身上，它真的很高，但我们现在知道，这就像对心脏造成损害的许多风险的标志一样，例如，因为基本上，当这个东西这么高时，不知何故，你的身体不再……我在想好莱坞电影结束后的混乱，在某些事情出错后，对吧？你有了特警队，每个人，所有其他东西，就像没有人能够去上班一样。没有人能够回家。一切都乱了套。当炎症在我割伤手指后没有恢复正常时，这就是我们体内发生的事情。没错。

到目前为止，情况有点黯淡，但我知道你已经谈到了食物是如何导致这个问题的重要原因。你已经提到过，像食物引起的炎症，我认为一些听众会说，那是真的吗？你说这是真的。绝对的。

但我理解你也很关注食物在发挥重要的保护作用。是的。特别是对团队在本周早些时候告诉我的一个突破性的新临床试验感到兴奋，我认为它被称为“植物关节”。是的。你能告诉我关于这个吗？

关节是指解剖学上的关节，而不是另一种关节。我来自加利福尼亚州。这是一个非常令人兴奋的试验。我非常喜欢随机对照试验。我认为这是我们最高级别的证据。这是一个小组，我们的荷兰同事，他们最终将一组患者随机分组，但他们实际上同时进行了两项研究。他们在类风湿性关节炎中进行了一项研究，在骨关节炎中进行了一项研究。

澄清一下，这是代谢相关的骨关节炎。因此，患有代谢综合征或可能超重的患者，即患有OA的患者。因此，随机对照试验基本上是科学测试的金标准？

是的，它们有助于最大限度地减少任何混杂偏差，因为人们被分成两个不同的组。任何干预措施都有相同的机会奏效或无效。与安慰剂相比，它提供了一个强大的比较器。基本上，他们所做的是让这些患者接受生活方式干预。这对我来说绝对令人兴奋，因为我是美国生活方式医学学院的忠实粉丝。

快速介绍一下他们的生活方式医学的六大支柱，饮食是第一位的。此外，运动、减压、社交联系、睡眠，最后是避免危险物质。所以这是生活方式医学的六大支柱。

基本上，这项随机对照试验所做的是让这些患者接受积极组，他们称之为“植物关节”组，接受这六项生活方式干预，而安慰剂组则基本上是标准护理。

他们让这些患者参加了16周的计划，他们在研究结束时，甚至在中途的8周时，都发现了患者关节疾病的显著改善。对于类风湿性关节炎患者来说，他们关注的终点被称为DAS28。这是基于28个不同关节的疾病活动评分。因此，您测量肿胀和压痛的关节。您测量CRP炎症标志物。你衡量患者的感觉。

根据这个终点，这是一个非常强大的终点，在接受这种生活方式计划的RA患者方面，存在非常具有统计学意义的差异。他们更深入地研究了最有可能导致这种差异的原因，最有可能的是饮食。当然，你不能分开，你知道的，这是一个涵盖多个不同领域的完整整体干预。

但无论如何，底线是，我认为饮食起到了巨大的作用。他们所做的是教育这些患者采用全植物性饮食。因此，尽量减少加工食品，尽量减少，你知道的，或者大部分消除动物产品。

增加纤维摄入量，并真正尝试包含一种非常健康的全食物饮食。骨关节炎也是如此。我之所以对看到骨关节炎的结果感到如此兴奋，是因为我们没有很好的治疗OA的方法。它是最常见的疾病之一，令人衰弱，

我们很多人都会得这种病，但我们往往没有好的答案。因此，这项干预措施，这项生活方式干预措施，取得了如此有希望的结果，我认为这对该领域来说确实令人兴奋。这两个患有不同类型关节炎的群体都受到了很大的影响？是的。因为我知道有时科学家会对某些事情感到非常兴奋，这在统计上是显著的，但这只是2%的变化。所以科学家们对此感到非常兴奋，但是……

作为一个普通人或患者，你会说，好吧，这并不会真正改变我的生活。这是否真的会改变他们的症状以及他们在之后的感觉？是的，这绝对超出了最低限度的重要临床差异。因此，对患者的生活、生活质量显然有影响。最令人兴奋的是，他们对这些队列进行了为期一年的随访。

他们发现许多患者能够停止服用药物。他们实际上能够放弃他们的药物，因为你谈到了这是多么严重。是的，是的。

这似乎相当惊人。这太不可思议了。我认为他们中的许多人最终逐渐减少了他们的药物。他们中的许多人，许多人减轻了体重。他们中的许多人在血压方面、其他心血管方面、脂质谱方面都有所改善，诸如此类的事情。但我最震惊的是，他们中的一些人能够戒掉这些药物，这令人震惊。是的。

你能帮助我们理解一下，饮食的这种变化是如何突然阻止你的关节发炎和疼痛的吗？因为，你知道，这种联系并不明显。我认为这很复杂，有多种因素。简单地说，我会说……

我们知道许多饮食成分，如糖，你知道的，许多饱和脂肪，加工食品会通过各种方式引发炎症。我认为其中一种主要方式是它如何影响我们的肠道微生物组。

我认为我们最终会用所有这些糖和脂肪以及这些乳化剂和食用色素以及其他真正侮辱肠道屏障的加工食品来攻击我们重要的肠道屏障。而且……

这会导致这种全身性炎症。我之前谈到的许多细胞因子，这些蛋白质，炎症蛋白，如TNF，如IL-6，这些都会随着不良饮食而上升。我之前提到过，这些是我们用药物靶向的东西。

因此，所有这些都是相关的概念。因此，通过简单地改善我们的饮食，改善我们的肠道健康，减少我们经历的菌群失调，我认为这会导致我们的关节得到改善。

你非常专注于测量患者体内这种炎症水平。你已经谈论了很多。你说如果我去吃典型的西方饮食，你知道的，所有的汉堡包等等，一年后我回来，你实际上能够在炎症中看到它，就像在我的血液中一样，用这些标志物？

是的。太神奇了。我不知道你是否做过静脉采血。人们抽你的血。我肯定做过。但如果你在吃了一个大汉堡或一顿油炸大餐后抽血，我的意思是，这太惊人了。血液通常是漂亮的深红色，而且很纯净。而且，你知道，如果你把它离心，看看血清层，它是一个漂亮透明的层。

在你吃了那个充满饱和脂肪和其它东西的汉堡几分钟后，血清层就会变得浑浊。就像所有这些脂质颗粒最终会直接进入你的肝脏，引起炎症。这些东西在你的血液中循环。它被认为是一种危害。你的免疫系统会对此做出反应。问题的一部分是我们正在得到这种……

对饱和脂肪的剧烈反应。这相当惊人。那是一幅相当疯狂的图画，你的画作。你是在说，你可以看出我是否刚吃了一个汉堡。你甚至不需要做血液测试。如果你从我的胳膊里抽出我的血，你就可以看看我的血，你感觉不好。这不是正常的情况。这太神奇了。那么

这些参与者为了获得这种益处必须经历多大的改变？你是否必须从字面上来说，你的正常饮食，其中有很多肉，当然你还会吃一些炸薯条，而且没有人是完美的，到这种完美的素食饮食，你只吃兔子食物。这是否是你为了产生这种影响所需要的？所以

因此，我认为饮食依从性是可变的。我认为他们确实看到，那些能够转向更完整的植物性饮食模式的人，他们的改善更好。我认为，所以干预措施确实包括大量的饮食咨询和大量的扶持。但我告诉你，大量的数据支持全食物植物性饮食，因为它能改善健康结果。而且

我会说我不会称它为兔子食物。我认为……

有很多美味可口的东西，正如克里斯托弗所说，克里斯托弗·加德纳会说，毫不掩饰的美味食物。在植物性、植物优先或我应该说植物中心饮食方面，有很多事情可以做。但对我来说，支持这种饮食模式与积极结果的数据是如此清晰。我想知道的是，你是否需要做到完美才能

才能获得这种益处？因为显然你是在谈论一个试验，而且……

我和其他播客嘉宾谈过，你知道，你可以做一个试验，你可以让人们做一些非常极端的事情，比如一个月或几个月，但这并不是可持续的。然后问题是，如果你在这方面做得不完美。所以假设有人在听这个，并且喜欢，我不想处于再也不能吃任何红肉的地步。从你作为临床医生和科学家的角度来看，你是否需要在这方面做到完美才能对关节炎产生这种益处？

你不需要完美。没有人是完美的。让我告诉你一些我认为非常引人注目的轶事。所以我实际上在指导我的病人转向更完整的食物、更以植物为中心的饮食方面运气很好。

他们中的许多人都得到了改善。然后发生的事情是，他们犯了一个错误，他们，你知道，暴饮暴食糖或暴饮暴食牛排，他们会很快在他们的关节中感觉到它。这太惊人了。所以在这个时候，一旦他们做出了改变，你是在说……

他们可以在当天晚些时候或其他时候，字面意思上感觉到这种特定食物对他们身体的影响。这太神奇了。我从我的病人那里学到了很多东西。我认为他们中的一些人，比如，当他们真的能够让自己达到一种非常好的稳态平衡点时，他们的关节状况良好。然后他们犯了错误，他们发现了触发食物。

对于一些病人来说，这确实可能在几小时或一天内，或者说，在很短的时间内发生，他们突然会感到关节发炎。我认为令人兴奋的是，关节，你知道，你感觉不到你的胆固醇升高。你感觉不到你的血糖。好吧，你有CGM，但你感觉不到你的糖化血红蛋白A1C升高，对吧，对于糖尿病来说。对。

但是人们会感觉到他们的关节。这真是太不可思议了。在我的那些和我一起踏上为了健康而饮食的旅程的病人中，我非常相信食物就是药物。那些做过这些单一实验的人，然后他们发现了某些触发食物。所以是的，你不需要完美。

但食物如何以一种非常切实的方式强化可能导致你潜在炎症的原因，这太神奇了，我认为这真的很惊人。我认为你实际上可以吃某种食物，然后在你的关节中感觉到它，感觉不好，这是一个了不起的想法。因为我认为……

我认为食物非常困难的一件事是，对我们大多数人来说，你知道，我们周围的环境充满了所有这些美味的超加工食品，这些食品是由非常聪明的科学家设计的，对吧，你无法停止食用它。而且主要的是，你并没有真正意识到它让你感觉如何。但听起来你是在说，如果你到了与关节炎一起生活的地步，在某种程度上，你变得更加敏感，你知道，

显然，我们的祖先很乐意偶尔吃蜂蜜、水果和红肉，只要他们能得到它。所以它并没有给他们带来任何问题。而在这里，你谈论的是这些病人，他们可以立即感觉到负面影响。这里发生了什么，他们与我们的祖先相比有不同的体验？首先，我认为我们的祖先可能拥有更好的肠道健康。所以，你知道，我认为

一件非常复杂的事情是，当你肠道健康状况不佳时，我认为这会让你拥有一个准备好对不同的蛋白质、不同的抗原做出反应的免疫系统。就像我说的，那些在关节中的，有一些T细胞最终可能会进入关节。所以我们吃的食物基本上是触发这些T细胞被激活，还是

你知道，这基本上是因为你肠道渗漏，肠上皮屏障破裂，你的免疫系统，顺便说一句，肠道拥有最大的免疫系统。然后这些T细胞是否被教育，然后，你知道，它们在引入一些这些触发食物后被激活和重新激活。

我的意思是，我认为这很可能解释了这种关节，这种肠道关节的联系。这真的很有趣。所以你是在说微生物组我认为在食物如何导致炎症方面发挥着非常重要的作用。我们是否知道这里也有积极的影响？例如，他们是否在这项研究中或其他地方研究了微生物组，并了解了是否通过改变这种食物，

患有关节炎的人实际上能够改善微生物组，而这导致了这些改善？是的，我认为微生物组有点像一个复杂的星系。我认为没有一个完美的微生物组。但我认为一个不断出现在每一项研究中的主题是微生物组的多样性非常重要。

如果我们给我们的微生物组提供好的食物，我们通过再次食用高纤维、大量植物、好食物来照顾它，那么好细菌就会增殖并占主导地位。我认为我们工业化社会和我们的饮食的问题是，不幸的是，我们的肠道微生物组多样性确实减少了，这是一个巨大的问题。

因此，研究确实表明，患有类风湿性关节炎和许多其他炎症性疾病的患者肠道微生物多样性下降。然后只是试图弄清楚哪些是好细菌，我认为有几个不同的候选者，但这确实是细菌的复合混合物导致了良好的肠道微生物组。没有一个放之四海而皆准的方案。

现在，我知道我们非常关注关节炎，但我认为通过这个关于炎症的故事，我认为你已经解释了它与几乎所有其他可能影响我们的疾病的联系，对吧？但你没有提到的是，据我了解，你也在研究，那就是你参与了斯坦福大学的一个多学科小组对癌症的研究。对吗？绝对是的。

这种我们正在谈论的慢性炎症与癌症之间有什么联系吗？肯定有。我认为这些都是极其复杂的话题。但最近不到十年来出现的一件事是，我们正在学习免疫系统在癌症控制方面的重要性。

所以发生的事情是，2018年诺贝尔奖授予了所谓的免疫检查点抑制剂的出现。为了试图将这一点提炼出来，基本上免疫检查点抑制剂是这些分子，这些抗体可以消除免疫系统的制动器。因此，它们抑制了我们免疫系统的抑制剂。这样做可以使这种非常强大的免疫反应发生。

并且希望这意味着它将刺激一些T细胞去攻击我们的癌细胞，对吧？我们的身体不断地监视着癌症。我们可能在我们坐在这里说话的时候就在发展一些异常细胞。因为我们希望我们的免疫系统良好，我们正在清除这些癌细胞。

但你可以想象，当你出现异常炎症时，你的免疫系统在清除这些细胞方面可能会受到损害。因此，我们正在学习，例如，癌症正变得越来越普遍，我们看到它出现在越来越年轻的人身上。

免疫系统可能发挥着作用，同样还有我们的肠道微生物组，这些都是许多试图联系在一起的复杂概念。但我只想回到检查点抑制剂的例子，因为我认为它非常有趣。因此，免疫疗法确实有助于刺激我们的免疫系统杀死我们的癌症。不幸的是，我们的免疫系统随后可能会变得非常活跃，它们最终也可能攻击我们身体的不同器官，包括我们的关节、皮肤、肺部和其他地方。

我们了解到的一件事是，饮食在免疫疗法反应中起着非常重要的作用。因此，MD安德森的科学家们展示了一些非常漂亮的数据。当他们观察接受这种免疫疗法的黑色素瘤患者（一种皮肤癌）时，

他们发现，对清除癌症反应最强烈的是那些采用高纤维饮食的患者。他们发现，微生物组多样性最高的患者，对吧，这些患者最终获得了更有效的抗肿瘤反应。

我认为其他数据，我们正在学习类似的东西。我认为，你知道，我们的肠道微生物组在调节我们的免疫系统方面非常重要，它可以调整我们的免疫系统，以优化，你知道，我们的健康，对抗

保护我们免受自身免疫性疾病、癌症和其他感染的侵害。我认为它正变得对我们所说的免疫稳态至关重要，这实际上只是我们体内一切的平衡。

所以我鼓励我的癌症患者认真考虑他们的饮食，因为我认为我们的饮食不仅在对免疫疗法的反应中起着巨大的作用，而且在其他癌症中也起着作用。我们知道结肠癌与我们的饮食密切相关。

以及其他胃肠道癌症。因此，我要提到，美国国家癌症研究所已经确定了13种与肥胖明确相关的癌症。

我们知道肥胖显然与我们的饮食密切相关。这些癌症中的许多往往是胃肠道相关的癌症，例如食道癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、胆囊癌，当然还有结肠癌。该清单上列出的其他13种癌症中有很多是激素驱动的癌症，例如乳腺癌、子宫癌等。所以我认为我们开始真正认识到……

饮食和炎症的作用，这可能在我们预防这些癌症方面发挥着非常重要的作用。我认为这真是太神奇了。有点可怕，因为当然，我们正在吃的饮食，无论我是在美国还是在英国或澳大利亚，这都没关系，对吧，在支持我们微生物组的食物方面真的很低，而在有害的超加工食品方面却很重。我

我只想澄清一件事，因为你在这里谈了很多关于如果你正在与癌症作斗争，你如何才能改善你的饮食。

我认为你也在说，如果我只是吃传统的西方饮食，这将直接导致更高的炎症，而这种炎症则可能增加我的风险，你知道，不仅仅是我们之前谈论过的，比如心脏病和关节炎，还有像癌症这样的疾病。是的。

我应该提到，世界卫生组织已经宣布加工肉类和红肉被认为是致癌物。因此，再次，当你看过去一个世纪时，我们看到我们的肉类消费量出现了令人难以置信的增长。我认为我们需要记住，吃红肉不仅对环境不利，而且我认为它也是一个问题，就……

癌症的产生而言，结肠癌的发病率正在上升。在美国，我们现在已经将结肠癌筛查的年龄降低到了45岁。过去是50岁，现在是45岁。所以我认为我们糟糕的西方饮食，充满了超加工食品，充满了肉类，尤其是红肉，我认为这正在推动我们都需要警惕的癌症的增长。

塔米卡，我认为你已经描绘了一幅非常强烈的图画，说明我们吃的食物会如何真正影响你。我认为在谈论关节炎时，我认为你已经真正地把它打开了，以便考虑更广泛的影响。我现在想谈谈……

关于实际建议。我想真正关注的是，想象一下，这里有一位听众正在与关节炎作斗争，或者他们认识一位正在与关节炎作斗争的人，他们想向他们分享这个播客，并确保它非常实用。而且我了解你和你的同事们已经建立了一个新的框架

食物金字塔，作为一种思考如何将这些抗炎食物纳入你饮食的方式。这与我成长时使用的食物金字塔大相径庭。你能带我了解一下吗？

你真是慷慨。我们没有建立一个新的食物金字塔，但我们坚持或推广几个我特别喜欢的食物金字塔。安德鲁·韦尔，他是整合医学的创始人之一，我认为他提出了一个非常好的抗炎金字塔。另一个我喜欢的金字塔，我不知道它是不是金字塔，但我……

但我非常喜欢丹·布特纳的蓝色区域。我认为人们可能熟悉蓝色区域，丹·布特纳在那里研究了世界上的百岁老人。有五个地区。现在有六个。新加坡被添加进来，那里的人们往往能活到100岁。研究他们的饮食和行为，我认为这非常有益，因为我们

我们永远不会进行100年的饮食研究。让我们面对现实吧，对吧？所有这些精彩的RCT都是短期性的。我喜欢现在有这种模式，这种与良好的健康、良好的生活质量相关的饮食模式。我还想补充一点，我们实际上不久前与丹·布特纳一起做了一个播客，这很有趣。他解释了蓝色区域以及他们在做什么。他还提供了一个很棒的

很棒的汤食谱，我可以推荐。所以如果有人感兴趣，他们可以搜索蓝色区域或丹·布特纳，他们会找到那一集。所以告诉我盘子里有什么。你知道，我喜欢我的盘子。这是一种方法，你拿一个盘子，把它分成几部分，其中一半是汤。

水果、蔬菜、好东西，吃彩虹的概念我认为真的很贴切，因为这些食物富含植物化学物质，许多抗氧化剂对镇静我们的免疫系统非常重要。十字花科蔬菜，这些东西像西兰花、羽衣甘蓝和花椰菜，这些真的可以说是深绿叶蔬菜。

我开始热爱和接受它们。它们太重要了。我真的认为食物就是药物。这些在帮助我们的肝脏解毒方面非常重要。你知道，我们生活在一个污染非常严重的世界上。我认为这些是非常有益的食物，可以帮助我们清除体内许多毒素，这些内分泌干扰物，我们还没有谈到。但有很多这样的事情我们需要考虑。

这对我的病人非常有帮助。所以盘子的一半，我认为，专注于高质量的，你知道，蔬菜，一些水果，然后四分之一的盘子是蛋白质，最好是植物蛋白或瘦肉蛋白，但是，你知道，像豆类和扁豆。我很喜欢豆腐，你知道，很多……

全谷物。我认为需要记住的是，正如我们所知道的超加工食品一样，我们倾向于吃很多这些非常精制的谷物，你知道，白米饭、白意大利面、白面包，这些东西已经去除了很多营养物质和纤维。所以精制谷物是我们想要避免的。所以真的是全麦和全……，你知道，像藜麦，我很喜欢，而且

一些这些古老的谷物也很好，比如法罗、布尔古尔和小麦。如果你能想象一下，我想这真的是盘子方法，金字塔方法更复杂一些，但这些是我试图鼓励我的病人争取的主要食物。

再次，适量食用动物产品，真的要限制它们。如果你看看蓝色区域，他们说大多数蓝色区域的人一个月吃肉少于五次。所以这真的相当于一周一次。肉应该被认为是一种享受。

我要提到的另一件事是我非常喜欢蓝色区域的一件事，那就是所有五个蓝色区域都有一个共同点，那就是他们每天都吃半杯到一杯豆子。豆类或扁豆，这些对我们来说非常好的豆类，富含蛋白质，富含纤维。

我非常喜欢的另一种食物是奇亚籽和亚麻籽。我认为奇亚籽是完美的食物。它们富含纤维、富含omega-3、富含蛋白质。它们有很多很棒的成分，我添加到我的冰沙中。我只是尽量在任何地方都加入它们。我买了一大瓶，然后在任何地方都加入它们。是否有任何关于……

油性鱼和关节炎的观点，因为我知道在我采访的人之间存在某种意见分歧，但我感觉有很多人谈论油性鱼是有益的。总的来说，你一直在谈论非常以植物为中心的饮食。患有……的人的证据是什么？

所以鱼，我认为，可能是一个有益的成分，因为omega-3。所以我们知道omega-3脂肪酸具有令人难以置信的抗炎作用。话虽如此，我还鼓励我的病人不要吃太多鱼，要吃鱼，

小鱼，所以不是金枪鱼和剑鱼，你知道，那些体型更大，最终可能会生物积累重金属和毒素的东西。尽量选择野生捕捞的而不是养殖的。但再说一次，我会说……

我该怎么办？我最终服用的是来自藻类来源的纯素omega-3，也就是藻类。我认为获取omega-3的方法有很多种。我提到奇亚籽也含有omega-3，而且还有不同类型。所以鱼，我认为它可能是一件好事。

但不要过量。而且我倾向于也推荐，我告诉我的病人，看看蒙特雷湾水族馆的资源SeafoodWatch.org。SeafoodWatch有很多例子，鱼，你知道，哪些是可持续捕捞的，哪些被认为更健康。你知道，我们必须考虑污染物。我们的海洋并不干净，所以我们也必须考虑这一点。这真的很有趣。我还没听到你提到的是……

益生菌，你知道，像活细菌，你去或者益生元或发酵食品或类似的东西。在我们考虑炎症和关节炎时，这些是否重要？

绝对重要。我们还没有关于关节炎的具体数据，但我要说的是，益生元和益生菌对于维持非常健康的肠道微生物组至关重要。我认为关于这方面的最佳研究是由我的同事克里斯托弗·加德纳、贾斯汀·索嫩伯格、埃里卡·索嫩伯格-罗斯进行的FIFO研究。

他们进行了一项非常优雅的研究，使用了均衡原则，这意味着他们没有试图以任何方式操纵系统。他们不知道。他们基本上将高纤维饮食与使用发酵食品作为许多这些细菌来源的高益生菌饮食进行了正面比较。他们进行了这项研究，正面比较，不知道哪一个最终会更具，引用，“抗炎”作用。

这项研究中如此令人着迷的是

是益生菌发酵食品组最终显示出更显著的抗炎作用。话虽如此，魔鬼在于细节。所以基本上，纤维对于具有抗炎作用非常非常重要，但这只在已经拥有非常强大、多样化宿主微生物组的患者亚组中观察到。

在患者中，参与者最终没有那么多肠道微生物组多样性

他们吃了大量的纤维，他们最终实际上得到了更多的炎症。所以这实际上是关于，我认为是关于土壤和种子。土壤是我们需要食用的纤维，益生元正在喂养我们的肠道细菌，这有助于我们的肠道维持上皮屏障完整性，然后产生非常强大的粘液层，这是重要的屏障。我们需要纤维的原因。

但我们也需要含有细菌的发酵食品，这些细菌会填充我们的肠道微生物组。你需要两者同时协同作用，才能拥有一个非常健康、多样化的微生物组，保护我们免受炎症的侵害。还有一件事我想澄清一下，因为你谈到了益生菌，你谈到了发酵食品。我认为大多数人想到益生菌时，会想到他们可以从商店购买并服用胶囊。

而发酵食品，他们认为，这是我从超市购买的食物。你们是否同时测试了这两种？你……所以我想有人可能会争辩说，发酵食品中含有许多这些益生菌。

因此，它们实际上可能，它们作为益生菌非常有效。我指的是那些不是，我认为胶囊很有趣。我不确定它们与仅仅食用富含这些好细菌的益生菌食品相比有多有效，这些好细菌最终会留在我们的肠道中。所以当你说服用益生菌时，你实际上指的是吃这些富含活细菌的发酵食品。正确。

- 正确。- 从酸奶到泡菜。- 正确，酸菜、开菲尔。- 或酸菜或其他。- 是的，味噌。- 你不是在谈论像单独的胶囊

所以在这种盘子和这种设计中，你是否建议人们服用这些益生菌胶囊，或者你实际上是在说，不，我推荐这些发酵食品？我认为食物就是药物。所以我鼓励我的病人尽可能多地加入这些发酵食品，因为这真的很有帮助。尤其是在……之后，比如说，他们服用抗生素治疗某种感染。

这会消耗微生物多样性。因此，食用发酵食品可以提供许多有助于重新填充我们肠道的细菌，真正提供种子，你知道，当你用纤维来追赶它时，纤维就是土壤，益生元。我认为两者在创造良好的肠道微生物组方面同样重要。你认识患有关节炎的人吗？为什么不立即向他们发送这一集呢？

帮助他们了解如何利用世界领先风湿病学家的最新建议来控制他们的症状。我相信他们会感谢你的。

我们今天在加州，我觉得加州的听众最常问的一个问题是，这听起来不错，但我真的很担心我无法摄入你刚才描述的那些食物中足够的蛋白质。我知道蛋白质对我的健康非常重要，但你好像完全没提到肉类。你不担心你的病人摄入的蛋白质不够吗？

说到蛋白质，我不想说得太细，我认为每日推荐摄入量是每公斤体重0.8克。所以，对于一个体重150磅的久坐不动的人来说，大约是50多克蛋白质。

这很容易通过许多植物性食物来实现。想想豆腐、豆豉、大豆以及所有其他豆类、扁豆和全谷物，它们都含有蛋白质。所以我觉得

人们对蛋白质有点过于痴迷了。顺便说一句，推荐每日摄入量实际上甚至是对我们需求量的高估。它比平均值高出两个标准差。所以我关注的是，我们的饮食中严重缺乏纤维，而且总的来说，我们大多数人摄入的蛋白质太多了。我还想指出，蛋白质无法被妥善储存。

所以蛋白质可以立即转化为糖原作为能量来源。但剩余的、多余的蛋白质最终会转化为脂肪。所以我觉得我们体内摄入的所有多余蛋白质实际上可能会导致更多的问题。所以我们需要考虑这一点。你知道，肾脏病人也不能耐受过多的蛋白质。所以我并不担心我们的饮食中蛋白质摄入不足。

你谈了很多关于纤维的问题。我有一个关于这方面的问题，那就是，一个人在一周内应该摄入多少纤维？因为你谈到了纤维对喂养微生物组和降低炎症的重要性。如果有人想了解，他们应该努力达到什么目标？而且，既然我们在这里，美国人的平均摄入量是多少？

美国人平均每天摄入约15克纤维，而我们应该的目标是28到35克纤维。话虽如此，非洲有一个部落，哈扎部落。达斯汀·桑嫩伯格和他的团队研究了这群不可思议的人，他们每天摄入的纤维高达100克。

100克。100克纤维。而美国人平均每天摄入15克。是的。哈扎人，你知道，他们没有慢性病，没有炎症问题，非常健康。所以我觉得这足以说明我们摄入的纤维太少，以及这可能对我们的肠道健康造成了多大的影响。所以要获得这种纤维，再次强调，纤维只存在于植物中。

最后一个问题，因为我们时间不够了。这太吸引人了。你已经对我们的饮食进行了彻底的改革。所以很多听众会说，你知道，我还没准备好做出所有这些改变。如果你要对他们说，这里有一个小的改变，你可以从明天开始做。从小事做起。进行几乎察觉不到的替换。所以……

我倾向于喜欢植物奶，豆奶、燕麦奶等等。或者选择一周中的某一天，实行“无肉星期一”，让肉类成为调味品，而膳食的主要亮点是植物。

这不需要一蹴而就。再说一次，我认为目标不是让全世界都变成素食主义者，但我确实觉得我们需要朝着这个方向发展，我的意思是，有大量的证据支持以植物为中心的饮食模式与良好的健康、更少的炎症以及我们社会中许多慢性疾病的减少相关。更不用说这对地球和许多其他事情都有好处。

田美子，非常感谢你。我想做一个快速的总结，这是一个新的主题，所以如果我有什么错误，请纠正我。所以如果我想想，最让我印象深刻的是，对于我们大多数人来说，吃正常的饮食，我们的全身都在炎症的燃烧中，这就像每一部分都在燃烧的可怕景象。而且

问题是，炎症就像我们受损的修复系统，所以我们需要一些炎症，但它应该只是偶尔出现。但是，由于我们吃的食物和我们生活的方式，它就像一直处于开启状态。这就是你对它全部燃烧的描述。你认为饮食是造成这种炎症的主要问题，因为我们吃的食物。

但关键的是，与我们的祖先相比，我们的微生物组受到了如此严重的破坏，而我们的祖先拥有更好的肠道健康，这真正保护了他们。然而今天，由于我们结合食物所做的事情，我们一直处于炎症状态，这不仅会导致我们花了大量时间讨论的关节炎，实际上它也是任何自身免疫性疾病、癌症、心脏病等等的危险因素。

你讲了一个精彩的故事，说，你知道，如果我现在吃一个大汉堡，然后你取我的血，你知道，几分钟后，你实际上会在我的血液中看到它看起来不像平时那样，它是浑浊的，充满了所有这些饱和脂肪，而这就是导致炎症的第一步，这是一个非常可怕的景象。

我们特别谈到了这与关节炎的联系。你说听众可能患有两种主要的关节炎。骨关节炎，你说这是最常见的，我们过去认为它只是磨损。但你现在说你认为它有一个炎症成分，因为你看到食物改善它的影响。然后是类风湿性关节炎，我们知道这是一种自身免疫性疾病，这意味着它就像我们自己的身体在攻击我们自己。而且这是

对炎症如何导致这个问题的非常直接的解释，因此，如果你可以通过食物来减少炎症，你应该能够产生直接的影响，我认为你描绘了一幅这如何影响你生活质量的画面。

所以这是另一种方式，如果你不能控制炎症，我们最终会让我们的生活质量受到严重影响。现在，所有这些都令人沮丧，但我认为你转向了真正积极的消息，那就是在改变饮食的八周内，就能对你的关节炎产生深远的影响

因为它对炎症产生了深远的影响。然后你向我们描述了，让我向你描述一下抗炎的盘子，就像你带给斯坦福大学病人的盘子一样。我得到的结论是，对于你的盘子来说，一半是蔬菜和水果。你想吃彩虹。你特别喜欢某些你认为对消炎特性特别好的植物。

西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜。这是你的十字花科蔬菜。

我不知道十字花科蔬菜还有什么。我以后会查一下。你把奇亚籽作为另一种你认为真正包含所有这些成分的种子。四分之一的盘子是蛋白质。但当你谈到蛋白质时，你立刻想到了豆类、扁豆、豆腐。所以你谈论的是植物蛋白，因为它们给了你蛋白质，但它们也给了你所有这些纤维和更多的抗炎物质。然后，你知道，其他的四分之一是

全谷物，避免所有传统的精制谷物，我从小就吃过土豆和面包片，而你在这里谈论的是全麦，还有藜麦，你提到了很多有趣的古代谷物，我认为20年前我的超市里没有，但现在却有很多，比如法罗麦、布尔古尔麦和小米，我不知道

小米是什么，但我也会查一下。然后是动物产品，你可以吃动物产品，但你希望适量食用，而不是你的盘子主要是一块肉，周围有一些东西，而是你知道，你会偶尔吃一些，油性鱼可以帮助你，如果你不想吃鱼，那么你谈论的是让你获得这些ω-3脂肪酸的补充剂，但你所说的

我只是想重播一下，因为它太神奇了。你说，如果你患有关节炎，并且要改变你的饮食，你认为它真的可以改变，不仅是你的症状，甚至可能让你达到一个地步，你会说，我甚至不需要服用我今天服用的所有药物。绝对的。乔纳森，总结得非常好。非常感谢你。不客气。谢谢。

现在，如果你经常收听这个节目，你已经相信改变你的饮食方式可以改变你的健康状况。但是，你只能通过每周播客的一般建议做到这一点。如果你想现在感觉好得多，并走上健康长寿的道路，你需要更多的东西。这就是为什么超过10万名会员每天都信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe结合了我们世界领先的科学和你的Zoe测试结果，是你的日常健康伴侣，让你终身拥有更好的健康。

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