3 simple steps to transform your metabolism | Shawn Stevenson and Prof. Tim Spector
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欢迎来到ZOE科学与营养频道,世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。我想让你想象一下一个制造汽车的工厂。它充满了机器和工人,他们正在组装各种零件,制造出闪亮的新汽车。但有一天,生产线上出来的每一辆车都有缺陷。破窗户、缺轮胎、发动机故障。那么该怎么办呢?修理每辆车?

或者找到问题的根源并修复工厂?这种生产线灾难也可能发生在我们的身体里,但不是发动机故障,而是心脏病、糖尿病、肥胖症。为了从长远来看解决这些问题,我们必须修复我们自身的“工厂”。这就是新陈代谢。最近的一项研究发现,高达88%的人代谢健康状况不佳。

《健康榜样》节目的主持人肖恩·史蒂文森是两本畅销书《更聪明地吃》和《更聪明地睡》的作者,这两本书探讨了我们的生活方式与新陈代谢之间的密切关系。今天,肖恩与蒂姆·斯佩克特一起做客。蒂姆是世界百强高被引科学家之一,流行病学教授,也是我在Zoe的科学联合创始人。在本期节目结束时,您将了解新陈代谢的工作原理以及如何确保它能保护您的长期健康。

如果您想改善您的新陈代谢健康,您可能熟悉这种经历:吃某些食物后几个小时血糖会骤降。让我建议您查看Zoe的个性化营养计划。因为您吃的食物不仅会让您感到疲倦,还会让您生病。您知道我们现在60%的卡路里来自超加工食品吗?它们便宜。它们通常含有大量的糖和饱和脂肪。它们可以在货架上保存数年。而且它们的设计是为了让您上瘾。

但每天都有越来越多的证据表明,超加工食品与肥胖、癌症、抑郁症以及许多其他疾病有关。我们生活在一个与我们作对的食品体系中。Zoe的个性化营养计划帮助您摆脱困境。我们会为您指明最适合您的食物选择,我们也会让它变得更容易。立即访问zoe.com获取您的家庭测试工具包和个性化营养计划。好的,让我们开始今天与肖恩·史蒂文森和蒂姆·斯佩克特教授的访谈吧。

肖恩,感谢您今天加入我们。我很荣幸能来到这里。蒂姆,很高兴再次见到你。我也是。肖恩,我们在Zuri有一个传统,我们总是从听众那里开始快速问答环节。我们有非常严格的规则。你可以说“是”或“否”,或者如果必须的话,一句话的答案。好的。你愿意尝试一下吗?我试试看。好的。大多数人代谢健康吗?否。

你能总是分辨出某人是否代谢健康不良,因为他们超重吗?否。新陈代谢越快对健康越好吗?不一定。蒂姆,你吃的食物类型会改变你的新陈代谢吗?是的。改变睡眠方式可以改善新陈代谢吗?当然。最后,肖恩,关于新陈代谢最常见的误解是什么?它只是将食物转化为能量。它不是吗?绝对不是。

我认为这是一个对我们接下来要讨论内容的精彩介绍。首先,我们从未专门做过关于新陈代谢的播客。其次,尽管这个词经常出现,但我真的不明白它是什么。所以,阿什,我很想从一开始就讲起。肖恩,什么是新陈代谢,为什么它对我们很重要?从最基本的角度来看,它是将食物转化为能量。

但这是一种非常孤立、简单的能量视角。你知道,这是一个完整的微观世界事件,新陈代谢实际上是所有不同部分的总和,这些部分可以创造和产生能量,并相互影响。对我来说,它实际上是基于这样一个原理:能量既不能被创造也不能被消灭,它只能从一种形式转换成另一种形式。

因此,这种能量交换,即使我们只看食物产生能量的简单版本,食物从哪里来?产生能量的食物的组成部分是什么?除了食物之外,还有其他东西也会转化为我们的能量。无论是体脂,还是氧气以及它与所有这些不同部分的关系,

决定新陈代谢的因素有数百万个部分和输入。它不仅仅是食物。即使从食物被用作能量的角度来看,对吧?终点是线粒体,我相信我们会谈到它,并详细讨论。

当我们吃食物时,它不会直接变成能量。它会被转换成我们身体实际可以使用的货币。我们的身体依靠某种货币运行。因此,将食物转化为我们身体可以使用的货币需要付出很多努力。有时这种

转换不会发生,对吧?我们的身体不会将我们吃的一切都转换成我们正在使用的货币。肖恩,你能用一种非常简单的方式向我解释一下吗?例如,假设我吃了一块面包。让我们举一个很好的例子。既然你提到了面包,好吧,最近在《食品与营养研究》杂志上发表了一项引人入胜的研究。他们让受试者(这是一项交叉研究,所以每个人都在做这两件事)

食用全麦面包和切达干酪三明治,或者食用他们认为是超加工食品的三明治,即白面包和奶酪制品。

在美国,卡夫是一家大型奶酪公司。这就是我从小吃到大的东西。但它被称为卡夫单片奶酪,因为他们不能合法地称之为奶酪。奶酪里没有奶酪。所以它是一种奶酪制品,对吧?所以他们让受试者在研究的不同阶段食用这两种三明治。现在,请记住,这些三明治的蛋白质、脂肪、碳水化合物和卡路里的含量相同。对。

但是当他们吃这两种不同版本的三明治时,他们的新陈代谢发生了非常不同的变化。特别是他们消耗的卡路里的支出。所以当人们吃加工食品三明治而不是全食物三明治时,他们在吃加工食品三明治后卡路里消耗或卡路里燃烧减少了约50%。发生了一些事情,为了......

为了创建一个非常简单的理解。它基本上造成了新陈代谢堵塞。它阻碍了身体有效利用和排出能量的能力。那么我们的身体会怎么做呢?它会尽其所能来保护我们。即使这意味着保留一些卡路里,试图弄清楚以后会在某个时候处理这些卡路里,更不用说随之而来的其他因素了,这不仅仅是食物中的卡路里。

正如蒂姆所知,超加工食品中还含有许多其他化合物,无论是邻苯二甲酸酯,还是杀虫剂以及所有这些可能扰乱我们新陈代谢的其他物质。所以归根结底,如果我们能整合这个想法,当我们选择吃某种食物时,这不仅仅是卡路里的问题。我和蒂姆在我主持的节目中谈论了很多关于这个话题。

它要大得多。所有这些,这就是我想与大家分享的术语,超卡路里控制器。这些超卡路里控制器决定了我们的身体如何处理我们正在吃的食物。所以今天我们要从仅仅是卡路里的谈话中扩展开来,并理解我们的新陈代谢,归根结底,

它确实是将食物转化为能量。但还有许多其他非常重要的因素需要我们关注

今天我想帮助大家将它提炼成一些非常简单的想法,因为它可能很复杂,显然如此。有很多方面需要涵盖。但今天我想分享一些最重要的超卡路里控制器,我们可以将它们应用到我们的生活中,做出更好的选择,并拥有更高效的新陈代谢。你提到的那项研究,是短期新陈代谢吗?

是的。

身体的短期反应,那么长期速率是多少?这是一个只有你才会问的绝妙问题,当然。我们在这里看到的是这一点。这是一个短期效应,对吧?所以短期内卡路里消耗减少了50%。但从长远来看,情况会怎样?

好吧,身体会找到一种方法来排出很多能量。但随着你日复一日地这样做,这种残留效应就像一种复合的逆向利息,让你越来越难以进行长期能量消耗。所以这只是一个快照。这就是这些研究的特点。

他们总是以这些快照时刻来看待事物,而生活要动态得多。你观察了这两顿不同的饭,看起来几乎一样。从理论上讲,它们就像面包和奶酪,面包和奶酪,但一种是超加工的,另一种是更全谷物、更天然、更真实的奶酪。你认为新陈代谢是你将食物转化为能量的方式,但是

但是尽管两者卡路里数量相同,你可能会认为新陈代谢应该相同。你认为这种超加工食品,不知何故你的身体新陈代谢完全不同。

它似乎保留了大量卡路里,并将其基本上储存为脂肪。而对于更天然的食物,它会燃烧掉它们,即使卡路里相同。我理解对吗?现在,我们不能说这项研究并没有揭示它是否被储存为脂肪本身。但身体正在减缓其能量处理过程。

尤其是在一段时间内,会有越来越多的能量被储存为脂肪的趋势。但正如蒂姆提到的,短期内,它可能只是所有东西都慢了下来。从我的角度来看,你的身体只是试图弄清楚如何处理这些东西,因为它是一种新发明。

而且,你知道,基于我们真正进化后所吃的食物,我们的效率很高,而且我们的身体非常聪明且有韧性。所以他们可以弄清楚如何处理这种奶酪制品,你知道,如果被迫这样做的话。但理想情况下,这是最佳的吗?可能不是。

我认为接下来的问题是我们收到的最重要的问题之一,是关于新陈代谢健康。所以,正如我认为我仍然对新陈代谢究竟是什么有点困惑一样,我对新陈代谢健康是什么也绝对感到困惑。这是什么意思?我很高兴这成为今天谈话的重要组成部分,因为当我大学毕业时,我学习了营养学,学习了生物化学。

而且我没有学习过所谓的“新陈代谢健康”。好吧,就像在我的第一个营养科学课上一样,首先,我们学习了食物金字塔。这是90年代。我的老师,教授基本上是,你知道,他走进来,分享说,你知道,如果你想减肥,你消耗的能量要比摄入的多。就这么简单。如果你想增重,你消耗的卡路里要比你消耗的多。对。

就是这样。如果你想保持不变,它们就需要相同。一个小小的旁注,我并不经常谈论这个,但是我的老师体重超重。我不是说这是一个性格缺陷或类似的东西,但我相信他正在做很多他试图教我们的事情,但这些事情对他根本不起作用。在他看来,他只需要减少卡路里。他需要做得更好。我们开始惩罚自己,因为......

我们被教导的这种教条不起作用。它确实对某些人有效。它确实对某些人有效,因为在他教我们并应用的时候,我们需要每天吃七到十一份所谓的“健康全谷物”。这是我们饮食的基础。所以我从中得到的一些原则是,基本上,你知道,如果它是白色的,它就不对。好吧,不再有精制碳水化合物了。我不会再吃我从小吃到大的普通意大利面了,让我来吃全麦意大利面吧,对吧?我不会再吃我从小吃到大的白面包了。在美国,它就像神奇面包和兔子面包。现在我要吃全麦面包了。我要吃很多棕色食物。

这并没有考虑到我独特的新陈代谢指纹。所以这些是一些构成我们自己独特的新陈代谢指纹和我们自己独特的新陈代谢健康的东西。其中一部分是我们自己独特微生物指纹。

如果有人很难通过他们的微生物构成来处理很多这些所谓的健康全谷物怎么办?这对他们的新陈代谢健康会有什么影响?这对他们的能量吸收和消耗会有什么影响,对吧?所有这些都很重要。我们不能对事情采取这种千篇一律的方法。所以一个真正让我印象深刻的例子,多年来我一直无法理解

我会去校园附近的一家中国餐馆。我想知道为什么店主和他们的家人......我会在他们吃午饭的时候去,他们吃的是白米饭和清蒸蔬菜。我只是想,他们为什么吃白米饭?难道他们不知道吃糙米对他们更好吗?而且......

真正的情况是,你知道,我妻子也来自非洲。她来自肯尼亚,他们长期以来一直在吃白米饭。是的,某些东西的容器或品牌的一部分可以添加纤维,但它们也可能对许多人造成肠道刺激。所以我认为有些人,我们的祖先几个世纪前就发现,如果我们想有效地处理这种食物而不会产生副作用,如果我们正在寻找卡路里,

如果这是我们的目标,我们可能想摆脱它,因为它会对某些人造成肠道刺激。因此,获得这种背景教育,而不是学习什么是新陈代谢健康,即我现在最适合有效地处理我的食物,感觉良好,

当然,身体成分也可以加入其中。就像你的开场快速问答一样,我们可以有健身的外观,但仍然代谢不健康吗?绝对可以。但它确实是等式的一部分。有很多不同的部分。

所以,你知道,最终,最近在美国的数据,再说一次,我认为这个数字当然会略有变化,但我认为它非常接近。只有12%的美国公民代谢健康。只有12%。只有12%。这应该令人震惊,让我们大吃一惊。但问题是,再说一次,这就是我们正在谈论的。这是什么意思?什么是新陈代谢健康?在这项特定研究中,他们正在研究,你知道,甘油三酯水平。他们正在研究

HDL和LDL比率。他们正在研究,是的,身体成分、体脂百分比等等。但这仍然是从一个非常小的框架来看待事物。所以

我不会成为在这个节目中告诉你这正是新陈代谢健康的人。我写书给公众解释新陈代谢时遇到了这个问题。我的编辑说,什么是新陈代谢,新陈代谢健康?好吧,我描述它的最佳方式,我喜欢你对它的想法,它是身体的能量管理系统

以及效率。它是身体的所有部分如何协同工作以及它的效率如何,或者它是否效率低下,它是否必须努力工作才能保持房屋的温暖或凉爽,或者无论它是什么,始终保持在正确的温度,无论你在做什么。你认为这是一种合理的方式......

绝对的。效率是其中的一个关键词,但这可能会被误解,因为我们可以非常有效地将白米饭转化为葡萄糖,并提高我们的血糖,从胰岛素中获得巨大的反应。

是的,将其转化为能量很有效,但这对我们的新陈代谢健康吗?所以我们必须考虑到效率也意味着多方面的事情。是的,这意味着没有副作用,意味着不会发生其他使系统出错的事情,我想。我刚才只是在想你谈论的白米饭和糙米,白面包和糙面包,你知道,

蒂姆和我都在Zoe测试团队中做过,这是其中的一部分。你会得到你自己的血糖,而且这个播客上的许多听众也可能是会员,做过这个测试。我认为我最震惊的事情之一是,我以为有很多东西非常健康,因为它们是棕色的。所以当我第一次吃黑面包时,我的血糖飙升得如此之高。

就像蒂姆一样,我妻子的血糖飙升幅度远小于我,这有点烦人,而且像糙米一样,像屋顶一样高。所以绝对有过你谈到的那种个人经历,关于你的新陈代谢根本没有以我一直假设的那种美好、轻松的方式处理这个问题,因为我一直被告知这些东西对我来说还不错。是的。这可以通过多种机制来解释,对吧?一种可能是炎症。可能存在这种炎症反应,导致你的身体处理这种物质的方式出现一些紊乱。

这让我想起了一项研究,这项研究是最近由美国爱因斯坦医学院的研究人员进行的。他们发现,这是一个人们在与新陈代谢相关的讨论中经常谈论的巨大问题。炎症,是的,但特别是神经炎症。

这些研究人员正在研究下丘脑炎症。所以下丘脑被誉为我们大脑中的一个主腺体,它控制着许多下游事物。它是我们神经系统和内分泌系统的一个整合。所以我们的激素和我们的神经系统。他们发现那些

大脑炎症,下丘脑炎症的人,下游积累了更多的腹部脂肪和体脂,并且胰岛素抵抗水平更高。现在是关键。胰岛素抵抗和体脂更多的人,大脑炎症率也更高。

所以这就像一个恶性循环,它正在造成所有这些新陈代谢不安。所以他们的新陈代谢健康由于大脑炎症而受到影响。但这只是一个先有鸡还是先有蛋的问题。你知道,哪个先来?哪个导致哪个?

当然,我暂时不分享解决方案,但如果可以的话,我必须快速分享一个。我必须分享一个。你等不及了。美国奥本大学的一些研究人员发现,有一种非常 remarkable 的食物可以帮助解决这种神经炎症。

当然,这种食物已经被使用了数千年,它是富含橄榄苦苷的特级初榨橄榄油。他们发现它能够减少大脑炎症,特别是帮助修复和支持血脑屏障。因为这种大脑炎症流行的部分原因是

有些东西进入了大脑,而这些东西不应该在那里。由于我们生活的环境,血脑屏障正在发生破坏。我们可以深入探讨各种原因,但这简直是一团糟。如果人们想知道我的大脑是否发炎?很有可能,是的。特别是如果我们代谢不健康的话,

问题是,为什么我的医生不知道呢?大脑具有很强的保护性。除非你进行了非常非常复杂成像和所有这些不同的测试,否则你不会注意到这一点。这只是我们没有关注的地方。

我现在告诉你,收听像这样的节目的听众总是领先一步。所以我相信在接下来的几年里,你会听到更多关于神经炎症、新陈代谢健康的下游影响以及体脂导致更多神经炎症的信息。

你提到了特级初榨橄榄油对大脑以及之前可能研究过的其他事物的神奇特性。是的。特级初榨橄榄油的好处之一是它往往具有抗炎作用。几分钟前你提到只有12%的美国成年人代谢健康,这是一个非同寻常的数字。我知道在欧洲和西方世界的其他地区,这些数字并没有太大区别。

我很想了解这意味着什么。蒂姆,你是一位医生。如果某人的新陈代谢不健康,这对他们的长期健康意味着什么?好吧,传统上,它与许多常见疾病有关。所以主要的一个是2型糖尿病。所以如果事情以某种方式不稳定,你更容易患上2型糖尿病。这仅仅意味着你

你产生的胰岛素量与糖的相对量不成比例,因此系统承受的压力更大。因此,你更容易患上2型糖尿病。这也意味着你更容易患心脏病。

血脂升高,动脉炎症,血压更容易升高,因此你会患高血压,然后中风等等。而且越来越多的证据表明它也与脑部疾病有关,正如我们所讨论的那样。目前最大的一个问题是痴呆症的增加。

这也被称为3型糖尿病,因为许多国家的这两种疾病都在增加。因此,患有紊乱的新陈代谢疾病确实会让你更容易患上各种疾病,而且可能还有许多我们尚未与之相关的疾病,仅仅是因为你的基本系统功能不正常,这意味着身体的其他部位也在努力跟上。所以作为

以及我们看到的这些与葡萄糖、糖、胰岛素和血管相关的个体问题,整个系统都在努力工作,我认为这就是我看到的方式。因此,你的身体无法像其他情况那样有效地修复自身。而且你还会遇到炎症问题,这是因为你的基本能量系统并没有真正处于最佳状态。它开始摇晃了。

我试图想出一个比喻。我没有一个很好的比喻,但这是我有点像的比喻,你知道,我知道我的车总是需要加注机油。你知道,这是他们在检查它时做的事情之一,你知道,为了让它正常运行。我的车这些天可以运行10到12年而没有任何问题。但如果由于某种原因,我让所有的油都用完了,我继续运行它,那么我知道我正在对这辆车造成损害。我的车会,一些事情会非常糟糕,比如,

三年或四年后。这就是我认为的方式吗?它不像是一个立即发生的巨大崩溃。它就像持续不断的损害。好吧,无论是你的车还是你家里的锅炉

泄漏。为了让你的房子保持在完美的温度,你必须不断地添加燃料,效率较低,而且每隔一段时间,它就会发生故障并导致其他问题。我认为这可能是更应该看到的方式。你最终可能会在系统中生锈,而如果它真的处于最佳状态,这些事情就不会发生。但这就是试图将新陈代谢健康整合到其中的问题,是机油吗?我们有发动机冷却液。我们有汽油来驱动你的汽车。我们甚至还有挡风玻璃清洗液,如果下雨的话,它也可能成为一个问题。所有这些因素

都在影响我们人类车辆的性能,对吧?所以我们不能将其整合起来。优秀的研究人员正在尝试,就像我提到的那项关于12%的研究一样,对吧?我们正在研究心脏代谢因素,但你的身体如何处理胰岛素和血糖以及所有这些不同的东西呢?但这些事情都不是在真空中发生的。

而且它们都在同时相互影响。你体内没有一个细胞不受你所有其他细胞活动的影响。我们有数万亿个细胞,这是一个细胞群落。我喜欢这个想法。你所有的细胞都在和谐地工作。这些系统运行得非常好。发生了哪些简单的变化,这意味着你现在几乎将每个人都描述为代谢不健康?

而且据推测,100年前他们是这样,关键是什么?用一个词来概括它,那就是环境。我们所处的环境与100年前大不相同,非常非常不同。无论是环境暴露本身,在美国仅此一项就有数十亿计的新发明化学物质被释放到环境中

顺便说一下,这是由美国环保署(EPA)允许的,它应该起到保护作用。这也是一件事,我们也是环境的一部分。我们倾向于将人类和环境分开。我们是环境的一部分。所以我们呼吸的空气也不同。最近我正在谈论这些PFAS化学物质或这些永久性化学物质......

是我们今天生活中的一部分。而且......它存在于特氟龙和煎锅以及炊具等物品上。杜邦。感谢杜邦,你知道,这可以追溯到20世纪40年代左右。特氟龙,再次,看起来像是一项令人难以置信的创新。但是现在......

其结果,其后果是,地球上98%接受检测的人——我指的是从阿拉斯加到夏威夷,98%的人现在血液中都含有杜邦的化学物质。

研究人员不得不回过头去看那个时间之前的血液样本,你知道的,从士兵那里找到不含这些化合物的血液。所以我们呼吸的空气,化学物质的暴露,无论是通过,你知道的,烹饪和烟雾。这又回到了我们新陈代谢健康和我们使用的能量的另一个问题。这不仅仅是我们吃的东西。这也是营养。

我们吸入的东西也被用作能量和转化。因此,很明显,我们的食物文化与我们的祖先非常非常不同。我一直在谈论这个,并从屋顶上喊出来。我的最新项目之一确实帮助改变了这场对话。几年前,我的书《更聪明地吃》

谈到了这种加工食品环境,超加工食品环境。根据英国医学杂志的数据,实际上,美国人平均饮食的60%以上现在是由超加工的、新发明的食物组成的。

但对于美国儿童来说,这个数字甚至更糟。这发表在美国医学会杂志上。最近的数据显示,英国儿童的情况甚至比美国儿童更糟。哦,是的。情况就是这样。随着这种现象在文化中越来越深入,这些孩子现在将会传递下去,情况只会越来越糟。所以大约70%的美国儿童的饮食是由超加工的、新发明的食物组成的。这个数字还在不断攀升。这显然不仅仅是美国独有的现象,但是......

但问题是,那是什么?什么是超加工食品?人类很早就开始加工食物了。好吧,为了清楚起见。例如,如果你在使用橄榄油,它来自哪里?我们正在进行一个过程来从橄榄中提取橄榄油。但传统上,这是一个

冷加工是石头加工。你把油压碎,收集油。很简单,对吧?另一方面,超加工食品是指你有一片玉米地,不知何故,不知怎么地变成了Lucky Charms的一盒。发生了如此多的变态和事情,所有这些不同的化学添加剂,以及

甚至创造这种转基因怪异玉米的过程。但对我来说,我在美国长大的地方是一个美化的食物沙漠,

这只是食物。你知道的,我不知道这对我的身体不好。这只是我们接触到的东西。而且它很便宜。它设计得很美味。对我们来说,这只是食物。我不知道野生鲑鱼和鱼棒之间有什么区别。你知道的,我不知道有什么区别。所以我更喜欢鱼棒,顺便说一句,还有大量的番茄酱。

我很想让蒂姆参与进来,具体来说,我想我们正在讨论这些超加工食品,它们是否会影响新陈代谢健康?然后我认为我还对肖恩谈到的可能影响我们新陈代谢健康的许多不同方式感兴趣。我很想知道,当你想到这些的时候,你最担心什么?当人们想到这一点时,他们应该最担心什么,因为他们想到自己和他们的孩子?

20年来,我一直在研究遗传学,有很多数据表明基因在改变我们的新陈代谢健康以及我们脂肪的堆积位置,特别是内脏脂肪方面很重要。我们之前讨论过这个问题。所以,你知道的,我相信这很重要。

基因确实很重要。但很明显,在过去50年里,水平急剧上升,我们的基因根本没有改变。所以我们的基因非常适应我们祖先所处的环境。这意味着我们拥有正确的能量控制来获得正确的血压,拥有正确的身体脂肪量,能够正确地处理食物。

现在我们不仅面临污染物的冲击,还有所有这些超加工食品,而我们的基因并没有准备好应对这些食品。还有食物的丰富,事实上,食物是无限的,而我们的祖先从未真正拥有过。所以我认为这是无法应对

A. 食物丰富和不同类型的食物导致了大多数人口中出现这个问题。有趣的是,在所有人群中似乎都有一些人对此有抵抗力。因此,即使在最肥胖的国家,你也会发现大约25%的人口可以保持苗条。我们并不真正理解这是为什么,但其他人在过去50年中都变得臃肿了。

所以我认为我们必须认真审视我们为系统预设的东西,并尝试尽可能地回到那个状态,这意味着不仅要改变我们的饮食,还要改变我们的饮食模式。从我们目前每天六顿饭的饮食习惯回到我们祖先可能采取的两顿丰盛的正餐,以及改变我们的运动模式。

不要久坐不动,养成更好的睡眠习惯,所有这些都会让我们回到与基因相同的波长,基因决定了我们的能量储存方式,以及新陈代谢的最大工作方式。我们是否了解这些超加工食品最终如何

损害你的新陈代谢?因为我认为我听到这个故事说,这不仅仅是吃太多卡路里那么简单。我认为这就是你开始的地方,肖恩,对吧?还有所有这些食物与我们以前拥有的任何食物都大相径庭。但我们是否了解这一切是如何运作的?我们知道有许多潜在的机制。如果你认为肖恩不同意我的观点,请告诉我,但我认为我们不知道哪些机制是最重要的。

我们真的没有对超加工食品进行足够的研究所。这就像一个禁忌话题,主要是因为大型食品公司设法游说政府确保,你知道的,在美国和英国,我们没有对这个问题进行足够的调查,因为,你知道的,我们不能触碰廉价食品。这是为了大众。这是政治问题。你知道的,我们不能那样做。

但有几种可能的机制。一种是你吃东西的速度与超加工食品大不相同。因此,它可能会绕过一些这些感觉饱腹的进化机制。这是我们所有祖先吃这种食物都要花费更长时间的一种机制。因此,感觉饱腹,这些信号就会出现,而现在它们不会出现。然后是食物的柔软度,这意味着我们吃的是婴儿食品。

所以你的下巴得不到同样的锻炼,有证据表明现在儿童的下巴正在后退。但如果你看到这一点,牙医非常担心,每十年我们的下巴都会变小,因为他们根本不习惯吃真正的食物。这太疯狂了。你基本上是在说他们不吃东西。这有点像你没有充分锻炼你的下巴肌肉,而你的下巴实际上没有生长。是的,许多人实际上一生都在吃婴儿食品。这种现象被称为消失的卡路里密度。

所以我们有像奇多这样的食物,例如,当你第一次咬它的时候,它非常结实,然后它就消失了。它给我们一种松脆和密度的错觉。所以我们也会继续吃很多,并且吃得过多。它的设计就是这样,因为我们进化的方式,我们具有一定的感官和受体,对味道非常敏感,就像过多的味道一样。

所以它拥有正确的,设计正确的强烈味道量,然后能够通过其他化合物来减少,并将其保持在正确的水平。而且,如果我们吃的是所谓的“真食物”,对吧?你可能会吃一定量的鸡肉,然后你会想,我吃饱了。我再也吃不下去了,或者同样的情况也适用于

你知道的,吃鳄梨本身。当我们吃真食物时,我们的身体开始反抗它。就像够了。我吃饱了。这种情况不会发生。广告字面意思是,我敢打赌你吃不了一个。这是菲多利公司的口号。好吧。他们字面意思是说,你吃不了这块薯片。你会把它们都吃完,你必须努力阻止自己继续吃。它的设计就是这样。这很聪明。这

但也像邪恶博士级别的聪明。这有点可怕,不是吗?你描述的方式就像,我们精心设计了这个,所以你将无法停止食用它。我们将战胜你的基因。是的,所有进化都是无用的。你无力控制我们。当然,这些产品中的化学物质是,

它们本身会对我们的身体产生影响,而我们的基因和进化并没有为我们做好准备,所以其中许多是完全人工合成的,因为它们来自石油工业,用于大多数人工甜味剂,它们会破坏肠道微生物,并产生本身会在其他动物中引起糖尿病并向身体其他部位发出反代谢信号的化学物质,所以当你吃

肖恩谈到的这些垃圾食品中,它们经常含有非营养性甜味剂、乳化剂、防腐剂。这些都不是我们的祖先曾经遇到过或我们进化出的基因。因此,当它们到达肠道微生物的水平时,肠道微生物通常会处理它们,它们会遇到它们,并与它们碰撞。当他们看到像非营养性甜味剂这样的东西时,

它们会产生化学物质来试图分解它。它们无法分解它,但它们产生的化学物质会让你更容易患上糖尿病。

它们会向身体的其他部位发出信号,说这里发生了什么事。我不太明白。这就像一个警报信号。它会形成炎症信号,或刺激免疫系统,或扰乱代谢系统。这就是许多基础研究所表明的。你也会对乳化剂产生类似的影响,乳化剂将这些产品粘合在一起,这些薯片等总是含有这些粘合剂。

让它看起来像真食物。当你的微生物遇到它们时,你会得到类似的结果。它们会聚集在一起,所以它们工作得不好。它们粘在一起。这些乳化剂还会影响肠道内壁,因此细菌会泄漏到血液中,这会导致其他代谢紊乱。所以这些只是我们不良食物环境扰乱我们的一些可能方式

能量管理系统,我们的新陈代谢,这就是我们陷入困境的原因。我们讨论了导致这种代谢疾病的许多不同原因,你认为食物是第一位的,或者你怎么看待这个问题?是的,我认为它绝对是第一位的,很明显,这就是它真正改变的原因。我认为是的,确实存在这些污染物和塑料,但我们还不知道

它们到底有多大问题。我们知道它们是个问题,但我们不知道它有多大。你知道的,我们应该对此非常警惕,但我认为我们现在对超加工食品的了解已经足够多,可以知道这对每个人来说都是一个确定的真正问题。对于其他问题,我们才刚刚开始获得相关信息。我会给你一个非常明确的原因解释为什么食物是第一位的。这是因为我们所有的组织都是由食物构成的。我提到的所有数万亿个细胞都是......

实际上是由我们吃的食物构成的。因此,我们决定用什么来制造我们的组织,以及我们身体运行的能量是由我们吃的食物制造的。所以,如果我们有,你知道的,我们的共同朋友,威尔·博尔西维奇,他上学的时间很长,你知道的,15年或更长时间,成为一名顶级胃肠病学家。

当他观察病人的肠道健康或观察胃、大肠、小肠时,他没有被教导所有这些器官都是由病人吃过的食物构成的。好吧?所以负责消化、吸收和排泄的器官是由人们吃的东西本身构成的。对吧?

心脏病学也是如此。我们有这些专家在观察他们病人的心脏健康和心血管健康。

我知道该领域最优秀的人。他们是我的朋友和同事。他们没有被教导,当他们观察病人的心脏、动脉或静脉时,他们观察的是病人吃过的食物,更不用说血液是由什么构成的了。名单还在继续。这就是为什么食物如此强大,能够影响变化,因为它正在制造所有部件。因此,如果我们要改善我们的新陈代谢健康,我们必须用最好的东西来制造我们的部件和能量。

肖恩,你怎么对那些说这与食物无关的人说?我们可以调整线粒体。乔纳森,线粒体是细胞的这些小部分,我们称之为细胞的电池。所以我们所有的细胞都有这个小线粒体,它们有自己的一套基因和东西。并且有很多人在那里销售产品来增强你的线粒体。

如果你只是稍微调整一下线粒体,让它们多增加5%,

我们可以重置一切。我很想知道你对这个问题的看法,而不是我们一直在讨论的这种更全面的观点。你认为通过我们的线粒体有快速解决方法吗?我相信有一些事情可以在微观尺度上影响线粒体的效率和健康。但这是整个系统功能。顺便说一句,为了给线粒体提供一些背景信息。

大约10%的体重,大约10%的体重是由线粒体组成的。我们的身体中有大量的线粒体。所以没有一件事情就能解决所有问题,并使其运行得更好。记住这一点,线粒体实际上是某些过程发生的目标地点,对吧?所谓的“燃料燃烧”。但即使这样,

即使这样,在此之前还有很多步骤。之后还有很多步骤。因为如果我们只是在“燃烧脂肪”的背景下谈论,那么,我在学校里学过脂肪分解,对吧?这是释放脂肪以用作能量的过程,但它仍然必须到达那里。

它仍然必须到达线粒体,对吧?我们不是,再说一次,我们不能只处理线粒体。我们必须解决所有这些能量释放的效率,才能到达那里并首先被使用。

我实际上很想谈谈我们的听众可以做什么,以及有哪些行动。在我们谈论食物之前,你实际上写过一本畅销书,名为《更聪明地睡眠》。睡眠在改善这一点方面是否起任何作用?也许只是帮助我们说,如果我们现在要尝试运行,那么你能真正做些什么?你会对那说什么?绝对的。所以睡眠是这些表观遗传控制器或表观遗传控制器的另一个

我认为描绘这幅图画的最佳方式来自芝加哥大学的科学家。

他们进行了一项病房研究,好吧,在一个受控的环境中,交叉研究,研究我们的睡眠如何影响我们的新陈代谢,好吧?所以他们让受试者充足睡眠大约两周。所以这是八个半小时的睡眠,但他们让他们进行卡路里限制饮食,好吧,只是为了监测体重减轻和体脂减轻。

所以,是的,他们收集了所有数据。研究的另一部分,同样,这是一个交叉研究。所以他们有一个洗脱期。现在他们剥夺他们的睡眠。他们采用相同的饮食,不同的受试者在不同时间做不同的事情。这是一个受控的环境。他们吃相同数量的食物,相同数量的卡路里,但现在他们剥夺他们的睡眠。他们只睡五个半小时。收集大约两周的所有数据。在他们整理数据后,

当受试者休息充分时,他们做了完全相同的事情,却减掉了大约50%的体脂。他们吃相同数量的卡路里,但通过获得更多睡眠,他们减掉了更多的实际体脂。好吧。如果我们通过新陈代谢健康的视角来看待这个问题,那么当他们获得更好的睡眠时,新陈代谢健康就会得到改善。现在,这是研究中我不经常谈论的一部分。

能量来自哪里?当他们“减肥”时,能量来自哪里?当他们睡眠不足时,他们会损失更多的肌肉。因为他们处于卡路里限制状态,所以体重减轻的比例高达60%以上。

但他们损失了更多的肌肉组织,从长远来看,这会使你变得更不健康,对吧?所以我们的睡眠对我们的新陈代谢有巨大的、巨大的影响。除了我们吃的食物之外,它可能是我们需要注意的另一个主要控制器。肖恩,我能做些什么来改善我的新陈代谢,我今天就可以开始做吗?

当然,有很多事情要做,但如果我要把它简化为,我可以做两件非常快的事情。首先,第一件事是今天我们睡眠的最大破坏者是什么?事实上,那就是我们的技术。

所以我会推荐人们做的环境中的第一件事,我们有大量关于这方面的数据。如果你在睡前看屏幕,射入你大脑的光线会扰乱你的生物钟。你身体的每一个细胞都变得混乱,只是试图弄清楚现在几点,因为我们进化后就与这个24小时的太阳日相连。所以当我们在睡前使用我们的设备时,我们基本上就有了这种人工白天,它会抑制我们的褪黑激素

并增加我们的皮质醇。所以你可能会生理上,就像你可能会筋疲力尽而昏睡过去,但你不会有效地完成你的睡眠周期。所以我的建议是,给自己一点技术宵禁。现在,再说一次,我知道我们是成年人,我们不喜欢限制。即使是“宵禁”这个词仍然让我感到不舒服,但给自己一点屏幕宵禁,但关键在于。

我们不能拿走对我们来说如此有吸引力的事情,比如我们的手机,对吧?就像Instagram和所有这些旨在让我们沉迷和娱乐的东西一样。我们必须用具有相同或更大价值的东西来代替它。这是关键。所以你能用什么来代替它,30分钟或一个小时,如果你想疯狂地远离你的技术,你知道的,这,对你来说将会是什么?所以有些人喜欢阅读,你知道的,你可以阅读一本实体书。它们仍然存在。

你可以听有声书或播客。

我猜我不能只吃巧克力。这不是正确的替代品。我的意思是,蒂姆也知道这一点。巧克力的质量,就像有一些好的巧克力对身体有益。它总是告诉我不要在11点吃它。所以我喜欢你现在的说法,为了放下我的手机,我可以吃我的巧克力。枕头上不要放巧克力。事实上,喝一杯热可可或可可粉,加一些灵芝蘑菇,灵芝蘑菇已被证实可以改善我们的快速眼动睡眠、非快速眼动睡眠和整体睡眠时间。

这是一个好主意。我曾经做过一两次。因为可可、巧克力中含有这些前体,就像色氨酸一样,你知道的,它有助于在未来转化为褪黑激素。所以屏幕宵禁,用具有相同或更大价值的东西来代替它,也许是与你的另一半相处的时间,你知道的,也许是一些亲密的时间,就像用一些让你感觉良好的东西来代替它。第二件事是,

控制你睡觉的环境,并创造一个睡眠圣地。人脑总是在寻找自动化。所以如果你走进一个房间,你想去睡个好觉,但你躺在床上,你在这里做很多工作,你在这里做很多滚动,你的大脑会寻找这种行为。好吧?所以尽量让你的卧室远离技术,并且

并确保你得到一些,我们在这里有一些遮光窗帘,但如果你有外部光污染,康奈尔大学的一些研究人员发现,即使在受试者的膝盖后面放一盏灯也足以扰乱他们的睡眠周期。好吧,所以我们的皮肤也有感光器。所以让房间又黑又凉爽,并且尽可能地让技术远离你的卧室,让它成为一个睡眠圣地。谢谢你,肖恩。

那么,蒂姆,哪些食物最能支持我们的新陈代谢功能?如果你要给我们简要概述一下某人可以采取的实际建议。我们知道你需要避免那些会真正提高你的血糖并给你的胰岛素水平带来压力的食物。对于许多人来说,改变他们的早餐,所以不要吃他们的

普通的早晨麦片或格兰诺拉麦片,不要喝他们的橙汁,他们原本认为这是健康的,戒掉他们被告知超级健康的那些水果冰沙。所以改变你认为健康的食物的方式,这就是人们在进行Zoe项目时学到的东西,但我认为戒掉那些血糖峰值可能是第一位的

新陈代谢健康,如果你有一个建议,这意味着你应该用高脂肪食物、优质脂肪和高纤维植物来代替它们,这样你就可以抑制任何血糖峰值,特别是如果你容易出现这种情况,或者你的家族有

代谢疾病。那么,蒂姆,你的早餐是什么?我的早餐是全脂希腊酸奶混合牛奶开菲尔和冷冻浆果。我现在通常在上面加上Zoe Daily 30混合物,以获得额外的纤维和许多不同的植物。

太棒了。我还有很多问题,但不幸的是,我已经到了时间。所以我将尝试对一个相当复杂的话题做一个快速的总结。肖恩和蒂姆,请让我保持诚实。所以,我最大的收获是,只有12%的美国人代谢健康。你认为如果你是英国人、加拿大人或其他任何人,这个数字都非常相似。这是一个问题,因为你的新陈代谢是将食物转化为能量的过程。如果它工作不好,实际上......

最终结果要么是许多非常严重的疾病,要么是体重增加以及我们周围看到的所有结果。我认为我另一个收获是罪魁祸首似乎发生了很大的变化。你们都谈了很多关于超加工食品的事情,而当我八年前第一次与蒂姆一起开始Zoe项目时,我从未听说过任何人谈论超加工食品。这是一个非常深刻的变化。肖恩,你分享了这个惊人的研究,你字面意思是......

让人们吃完全相同的三明治,对吧?但一个是像我祖母可能吃的那种普通三明治,另一个是这种人工面包和这种人工奶酪状物质。你认为他们实际上发现,用这种超加工食品,你的新陈代谢速度减慢了一半。所以完全相同的卡路里数量,从外表看起来一样,但你的身体反应却大相径庭。并且

我认为这是另一个例子,说明仅仅考虑卡路里并不能帮助我们理解会发生什么,以及我们吃的食物如何以我们许多人没有意识到的方式对我们产生如此深刻的影响。然后我认为我们谈到了超加工食品以及它如何影响我们。你们都谈到的一件事是它就像

婴儿食品。所以你喜欢吃它,你甚至没有意识到你已经饱了,它会给你带来强烈的感觉,但随后它会消失。你必须继续吃一个。这些公司甚至自豪地宣传这样一个事实,即它就像

婴儿食品。所以你喜欢吃它,你甚至没有意识到你已经饱了,它会给你带来强烈的感觉,但随后它会消失。你必须继续吃一个。这些公司甚至自豪地宣传这样一个事实,即它就像绕过了你所有的控制,你根本停不下来。所以有些事情是完全错误的。然后蒂姆,你解释说,你认为现在超加工食品如此有害的许多原因之一是它扰乱了我们的微生物组。我不得不说,当你描述食物充满了胶水时,我不知道你怎么样,但我真的不喜欢我的食物里充满了胶水。这绝对不是他们在前面列出的主要成分,但这些胶水和甜味剂不知何故正在影响微生物组,它们无法应对。然后它会发出这些正在扰乱我们微生物组的化学物质。

但我们确实得到了一些真正积极的、可行的建议。我喜欢这样一个事实,它不仅仅是关于食物。所以,肖恩,我认为你说睡得更好,这些实验表明,睡得更好会对你的新陈代谢产生非常积极的影响。你认为如果你要选择两个,所以你有一整本书,我相信,还有更多线索,我们将在节目说明中提供链接。但如果你想考虑两个,技术宵禁。

所以睡前关掉屏幕。但是

说实话,没有人喜欢宵禁,所以你需要用更好的东西来代替它。那么,你如何在睡前半小时找到其他放松身心的活动呢?我会认真考虑这个问题。我觉得这很有趣。我还得确保我妻子也听到这段,因为我们总是为她把手机带进房间而争吵,她永远不会听我的,但也许她会听你的,肖恩。第二个是睡眠圣地。所以不要把你睡觉的地方和工作的地方联系起来,把它们分开。否则你的大脑会立即开始思考事情,我非常喜欢这个主意。然后我们又回到了食物。蒂姆,你说你改善新陈代谢健康的首要秘诀实际上是避免那些会使血糖飙升的食物,这种血糖飙升和骤降正是你关注新陈代谢健康时特别关注的事情。这意味着你真的需要更换那些会导致血糖大幅飙升的食物。我们今天早些时候讨论过其中一些。

在谈话中,实际上仅仅因为它们是棕色的并不意味着它们不会使你的血糖飙升。我们许多40多岁或以上的人,都被告知这个食物金字塔里充满了我们被告知是健康的食物,但实际上,如果你吃很多黑面包,你的血糖就会大幅飙升。所以你只需要适度食用。解决这个问题最大的地方是你的早餐,因为我们许多人没有意识到我们的早餐对我们来说有多么

多么糟糕,就血糖飙升而言。所以,如果你想像蒂姆一样,那么你想要更多的高品质脂肪,而不是这种低品质的碳水化合物。所以你吃了全脂希腊酸奶、开菲尔和浆果,以及每日30来添加所有合适的植物。这能让你一直坚持到午餐时间吗?到目前为止效果还不错。是的。

太棒了。肖恩,非常感谢你。我知道我们本可以讨论更多其他内容,所以我希望将来还能请你回来。荣幸之至。这次太棒了。非常感谢你。非常开心。蒂姆,也谢谢你。谢谢。现在,如果你经常收听这个节目,你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康状况,但是你只能通过每周播客的一般建议做到这么多。如果你现在想感觉更好,并走上健康长寿的道路,你需要更多的东西。

这就是为什么超过100,000名会员每天都信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择。Zoe结合了我们世界领先的科学和你的Zoe测试结果,是你的日常健康伴侣,让你终身拥有更好的健康。它是如何运作的呢?Zoe会员资格始于家庭测试,以了解你独特的身体状况。然后,Zoe的应用程序将成为你的健康教练,使用每周的检查和每日的指导来帮助你改变你的食物选择,从而稳步改善你的健康状况。

我每天都依赖Zoe的建议,它确实改变了我的感受。你会尝试Zoe吗?第一步很容易。参加我们的免费测验,了解Zoe会员资格能为你做什么。只需访问zoe.com/podcast,作为播客听众,你将获得10%的折扣。一如既往,我是你的主持人乔纳森·沃尔夫。Zoe的科学与营养由朱莉·皮内罗、萨姆·达勒姆和理查德·威伦制作。

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