Why Weight Training Is Key to Longevity & Fighting Chronic Disease | Dr. Mark Hyman
2024/9/20
The Doctor's Farmacy with Mark Hyman, M.D.
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Dr. Mark Hyman
Dr. Mark Hyman: 本期节目探讨了力量训练对长寿和对抗慢性疾病的关键作用。随着年龄增长，肌肉质量会下降，而肌肉是长寿的关键。力量训练不仅能帮助人们保持健康的外形，更重要的是能建立强大的健康基础，预防糖尿病、心脏病、老年痴呆症等多种疾病。力量训练能改善代谢健康，增强心理健康，帮助人们优雅地衰老，并拥有在老年时依然能够从事各种活动的能力。
力量训练之所以重要，是因为我们正面临代谢健康危机。大多数美国人都存在代谢功能障碍，患有慢性疾病的人数众多。代谢功能障碍是肥胖、2型糖尿病、阿尔茨海默病、脂肪肝、肾脏疾病和早逝的根本原因。代谢功能障碍会导致肌肉中脂肪堆积，出现胰岛素抵抗，这是所有与年龄相关的疾病和衰老的最大驱动因素。
力量训练能够通过增加瘦肌肉质量来改善代谢健康。肌肉是一种代谢器官，分泌肌细胞因子，调节炎症，平衡激素，支持排毒系统，改善血液循环和心理健康。肌细胞因子在老年人中尤其有效，因为随着年龄增长，肌细胞因子会减少。
力量训练有益于大脑健康，可以改善认知功能和记忆力。它可以增加脑源性神经营养因子（BDNF），促进神经可塑性和神经发生。力量训练还可以减少促炎细胞因子的表达，增强淀粉样蛋白斑块的清除。研究表明，力量训练对青少年和大学生的认知和学习成绩也有积极影响。
力量训练具有抗抑郁作用，其效果可能优于咨询或药物治疗。研究表明，力量训练可以改善自尊、个人成长、社交联系和自主性。力量训练有益于心脏健康，可以降低全因死亡率和心血管死亡率。它可以降低患糖尿病的风险，改善甘油三酯和胆固醇水平。
力量训练可以改善性激素水平，对男性和女性都有益。对于男性，力量训练可以提高睾酮水平，改善性欲和性功能。对于女性，力量训练可以刺激睾酮和雌激素的释放，改善胰岛素敏感性，帮助解决多囊卵巢综合征等问题。
力量训练可以增强免疫功能，提高身体抵抗感染的能力。它可以减少全身炎症，改善各种免疫细胞的功能，提高抗氧化酶的产量，降低氧化应激水平，保护细胞和线粒体。
力量训练并不需要像健美运动员那样举重，即使是轻重量的训练，只要达到肌肉疲劳，也能获得益处。为了维持现有的力量，每周一次的力量训练就足够了；为了增加力量和肌肉大小，每周三到四次的力量训练是有效的。除了力量训练，饮食也对肌肉生长至关重要，需要摄入足够的蛋白质。如果时间有限，可以尝试“运动零食”——短时间高强度的运动。
Deep Dive
Weight training is crucial for long-term health, helping improve insulin resistance, boost metabolism, enhance mental clarity, and protect against chronic diseases. It's not about bodybuilding, but about building a strong foundation for overall well-being.
- Muscle is the organ and currency of longevity.
- After age 30, muscle mass decreases by up to 5% per decade.
- Weight training protects against diseases like diabetes, heart disease, and Alzheimer's.
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