Eat Smart: Quality Foods to Improve Sleep and Reduce Stress
2024/6/17
The Doctor's Farmacy with Mark Hyman, M.D.
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Dr. Cindy Geyer
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Dr. Mark Hyman
Dr. Mark Hyman: 本期节目探讨了Pegan饮食，强调优质营养密集型食物的重要性，并介绍了改善睡眠和减压的饮食建议。他强调食物不仅提供能量，也包含信息，如同代码般指导身体运作，因此选择高质量、营养丰富的食物至关重要。Pegan饮食的核心原则包括：注重食物质量、将食物视为药物和信息、个性化饮食。建议低淀粉、低糖、低血糖指数，富含优质脂肪和植物化学物质，并根据个人情况调整饮食方案。
Dr. Mark Hyman还建议选择有机或再生农业种植的食物，并参考环境工作组的“脏十脏”和“净十五”指南。建议摄入健康脂肪，例如坚果、种子、鳄梨、鱼类和橄榄油，避免使用六烷烃萃取的精炼油。建议使用初榨橄榄油、鳄梨油和初榨椰子油烹饪。随着年龄增长，需要足够的蛋白质，特别是动物蛋白，以维持肌肉质量。建议选择再生肉类，如果可能的话，选择草饲、放牧饲养的有机肉类。素食者可能需要补充蛋白质粉，并注意补充氨基酸，特别是亮氨酸和支链氨基酸。建议食用富含欧米伽-3脂肪酸、低汞的小型肥鱼。建议适量食用全谷物，特别是古老谷物，避免食用精制谷物和面粉制品。建议避免食用精制糖和精炼油，以及A1酪蛋白的乳制品，可以选择羊奶或山羊奶，以及A2奶牛的牛奶。
Dr. Cindy Geyer: 睡眠对身心健康至关重要，睡眠不足会增加患多种疾病的风险，包括肥胖、糖尿病、癌症和痴呆。睡眠期间，身体会修复身心，清除脑部毒素。睡眠障碍的成因复杂，包括慢性压力、昼夜节律紊乱、不良生活习惯、肠道菌群失调、营养缺乏（如维生素D、镁、叶酸和铁缺乏）和重金属中毒等。功能医学在诊断失眠时，会综合考虑多种因素，并进行详细的病史采集、营养评估和相关检查，例如便携式睡眠研究、营养水平检测和激素检测。童年创伤也可能导致失眠。改善睡眠需要改善生活方式，包括创造良好的睡眠环境、建立睡前放松的习惯、避免睡前饮酒和摄入咖啡因、规律饮食以及管理压力等。
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