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11 女性健康必修课：解锁科学饮食的奥秘！

2024/7/13
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阿翘
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阿翘：作为注册营养师，我从专业的角度分享了中国居民膳食宝塔的应用，以及日常饮食中红黑榜食物的选择，并针对听众提出的关于饮水量、211饮食法、冷饮、辛辣食物等问题进行了详细解答。 在经前综合征方面，我强调了B族维生素、镁和维生素E等营养素的重要性，并建议多吃全谷物、豆类、深绿色蔬菜等食物。 关于痛经，我指出痛经可能由多种原因引起，继发性痛经需要就医，原发性痛经可以通过调整饮食，如增加膳食纤维、优质蛋白、鱼类和坚果的摄入，减少重油重糖食物的摄入等方式缓解。 在乳腺结节和甲状腺结节方面，我强调了无需刻意忌口豆制品，以及甲状腺结节患者除非合并甲亢且病情严重，否则无需刻意限碘。 最后，针对妇科炎症，我强调了个人卫生的重要性，并建议使用清水清洁私处，避免使用刺激性洗液。 蕾蕾：我补充了211饮食法的具体应用，以及冰淇淋、快乐肥宅水等食物的适量摄入方法。 在经前综合征方面，我详细解释了B族维生素（特别是维生素B6）、镁和维生素D等营养素的作用机制，并建议多吃富含这些营养素的食物，如粗粮、豆类、深绿色蔬菜、动物性食物等。 关于痛经，我分享了相关研究结果，指出富含膳食纤维、优质蛋白和复杂碳水化合物的健康饮食有助于缓解痛经。 在乳腺结节方面，我强调了豆制品对乳腺健康无害，并提醒避免摄入含有真正雌激素的食物。 关于甲状腺结节，我强调了碘的重要性，并建议根据自身情况适量摄入含碘食物。 最后，我强调了保持身心愉悦对女性健康的重要性，并建议定期进行健康检查。 Julia: 作为职场女性高管，我分享了自己保持精力充沛的秘诀，包括规律运动（健身房锻炼、拳击）、阅读与工作无关的书籍、旅行和亲近大自然等。 我强调了充足睡眠的重要性，并分享了一个有趣的实验结果：先喝咖啡再午睡20分钟可以提升下午的精力。 我还提到了饮食控制，减少血糖波动，以及一些有助于提升精力的补充剂，例如GABA和辅酶Q10。 最后，我强调了身心健康对职场女性的重要性，以及平衡工作与生活的重要性。

Deep Dive

Key Insights

什么是211饮食法？

211饮食法是一种简便的饮食原则，建议每餐用拳头衡量食物比例：两拳蔬菜、一拳高蛋白食物（如鸡蛋、奶类、瘦肉、鱼虾、大豆等）、一拳主食。这种方法有助于饮食均衡和多样性。

为什么冰咖啡比热咖啡更有益健康？

研究发现，冰咖啡通过冷萃提取的有益物质比热咖啡更多。此外，热咖啡中的微塑料浓度更高，因为热水更容易溶解塑料制品中的微塑料。

经前综合征可以通过饮食缓解吗？

是的，某些营养素如维生素B6、镁、维生素E和钙可以帮助缓解经前综合征。富含这些营养素的食物包括全谷物、豆类、深绿色蔬菜、坚果和乳制品。

乳腺结节患者需要忌口豆制品吗？

不需要。豆制品中的植物雌激素与人体雌激素不同，且含量不高，不会增加乳腺结节或乳腺癌的风险。实际上，豆制品有助于降低多种疾病的风险，包括乳腺癌和骨质疏松。

甲状腺结节患者需要限制碘的摄入吗？

单纯甲状腺结节患者不需要限制碘的摄入。碘是甲状腺激素合成的关键元素，除非合并甲亢，否则无需严格忌口。孕期女性尤其需要保证足够的碘摄入。

如何通过饮食缓解痛经？

痛经患者可以通过摄入富含膳食纤维的蔬菜、水果和优质蛋白来缓解症状。研究显示，健康饮食如粗粮、坚果、鱼类和充足的钙摄入可以减轻痛经。

职场女性如何保持精力充沛？

职场女性可以通过充足睡眠、适当运动、健康饮食和补充剂如维生素B族、辅酶Q10等来保持精力。运动尤其有助于提高专注力和减少疲劳感。

更年期女性在饮食上需要注意什么？

更年期女性应关注骨骼健康，增加钙和维生素D的摄入，同时控制体重，避免腹型肥胖。此外，饮食应注重高质量蛋白质和低升糖指数的食物。

青春期女性在营养上需要特别注意什么？

青春期女性需要增加钙、蛋白质和维生素D的摄入，以支持骨骼和身体的快速发育。同时，家长应警惕神经性厌食症等饮食障碍，确保孩子摄入足够的营养。

孕期和哺乳期女性在营养上需要注意什么？

孕期和哺乳期女性需要增加能量、蛋白质、铁、碘和叶酸的摄入。体重管理也很重要，避免过度增重或增重不足。建议多吃红肉、动物血、海藻类食物和深绿色蔬菜。

Chapters
本期节目首先介绍了中国居民平衡膳食宝塔，并讲解了211饮食法。随后，两位营养师分享了日常饮食的红黑榜单，推荐新鲜蔬菜水果、全谷物粗粮、白开水、奶制品、鱼虾瘦肉、豆制品和健康植物油等健康食物，不推荐腌制食品、精致米面、含糖饮料、肥肉和加工肉类等不健康食物。同时，还解答了关于每日喝水量、211饮食法是否需每日坚持、以及如何看待“垃圾食品”等问题。
  • 中国居民平衡膳食宝塔是重要的饮食指南
  • 211饮食法是一种便捷的饮食比例参考
  • 新鲜的天然食物是健康饮食的关键
  • 需注意区分食物的加工程度，选择更健康的选择

Shownotes Transcript

这是《食愈FM》首期串台节目，感谢《女赢家》的邀请！

《女赢家》是一档由两位外企女高管Julia和立雯创办的播客节目，她们希望通过分享身边中外成功女性的成长故事以及商业、科技、生活、文化等各领域干货知识，链接更多女性的成长，实现Girls help girls!

本期我们共同畅聊了两个小时，探讨了女性日常该如何健康饮食？面对经前综合征、痛经等常见妇科问题，怎样调整饮食可能有帮助？确诊结节之后是否需要严格忌口？职场女性如何保持精力充沛？以及女性面对不同生命阶段的生理代谢变化，该如何保证营养？

不管此刻的你处在哪一个生命阶段，请记得多爱自己！

Timeline：

第一部分：女性常规的健康饮食，日常饮食红黑榜

00:01:00 成年女性的膳食宝塔

00:03:30 日常饮食红黑榜

00:05:51 每天需要喝多少水呢？

00:06:46每餐都需要坚持211饮食法吗？早餐很难完成怎么破？

00:12:07快乐肥宅水、炸鸡，总有那么几天就想吃点“垃圾食品”

00:14:07热咖啡VS冰咖啡，答案跟你想的可能不一样

00:20:57国人偏爱热水，老外热衷冰水，可能跟有历史渊源有关系

00:22:44无辣不欢真的可以吗？辣椒也分红黑榜？

第二部分：妇科问题，营养可以来帮忙

00:28:10面对烦人的经前综合征，这些营养素可能缓解

00:36:50痛经不要忍，背后可能有大问题

00:43:54有了乳腺结节就得忌口豆制品吗？

00:48:18甲状腺结节到底需要限制碘吗？

00:53:19没有性生活，就不会有妇科炎症吗？

第三部分：职场女性的精力秘籍

01:00:03 Julia作为活跃在职场的女性高管，分享自己保持精力的秘诀

01:10:48精力秘籍1:什么都不应该阻止你充足的睡眠

01:11:52一个有趣的小试验，先喝咖啡还是先午睡？

01:13:21精力秘籍2:饮食控制，减少血糖波动

01:14:24精力秘籍3:一些让你精力充沛的补充剂

第四部分：女性一生都应该自爱和被关爱

01:17:11青春期，不要在追求以瘦为美啦，家长一定要高度警惕神经性厌食！

01:26:05孕期、哺乳期的女性营养均衡是关键，而不是越多越好

01:33:49 30岁以后每增长10岁，基础代谢率会降低2%，小心腹型肥胖哦

01:38:00结尾：《身体由我》的结语送给所有的女性

**《女赢家》主播：**Julia

**《食愈 FM》主播：**阿俏、蕾蕾

**剪辑：**Genhe、丽贝卡；阿俏、蕾蕾

加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ **欢迎听众来信！：**[email protected]

BGM：

《Found You》 ——Declan DP

《女人花》纯音乐

《Love》—— Alex Cristoforetti

中国居民平衡膳食宝塔： 本期推荐的书籍：

《身体由我：关于了不起的女性身体的一切》. [德]希拉·德利兹著 / 马心湖译. 北京科学技术出版社. 2021 本期其他参考资料：

  1.  Mozhgan Esmaeilpour,Sedigheh Ghasemian,Mohammad Alizadeh. Diets enriched with whole grains reduce premenstrual syndrome scores in nurses: an open-label parallel randomised controlled trial[J]. British Journal of Nutrition,2019.

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  3.  HollinsMartin C, VanDenAkker O, Martin C, Preedy VR. Diet and eating changes in premenstrual syndrome. Human Health Handbooks,2014.

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  5.  Arab Arman,Golpour-Hamedani Sahar,Rafie Nahid. The Association Between Vitamin D and Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Current Literature.[J]. Journal of the American College of Nutrition,2019.

  6.  Joanne Cunningham,Kimberly Ann Yonkers,Shaughn O'Brien,Elias Eriksson. Update on Research and Treatment of Premenstrual Dysphoric Disorder[J]. Harvard Review of Psychiatry,2009.

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