轻断食：“不科学”的方法何以风靡？原理、底层逻辑及上手指南-Vol59
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我是 托马斯， 我是 nixon。 这 一期 我们会 聊 回 我们 非常 喜欢 的 养生 话题， 我们 今天 要 聊 一 聊 钻石， 准确 的 说是 轻 断食。 之前 其实 我们 聊过 很多 期 关于 现代 营养学 的 一些 话题。 比如说 上一次 聊 的 控 糖， 对 我们 用 这个 动态 血糖仪 去 监测 我们 实施 的 这个 血糖 的 变化。 在 之前 我们 也 聊过 运动 可能 对 健康 的 关系， 包括 还有 一些 跟 整体 的 抗衰 上 的 年龄 革命 以及 相关 的 话题。 对。

我们 还 聊过 两期 关于 大家 吃 东西 的， 一期 是 讲 代糖。 另外 其实 是 现在 食品行业 对 我们 造成 的 一些 问题。

对， 说到 食品行业 和 饮食 行业， 其实 就 不得不 说 现在 大家 非常 流行 的 各种各样 的 饮食 方法 了。 其实 我们 也 知道 现在 有 各种各样 流行 的 健康 饮 的 方法。 不管 是 这种 主流 营养学 上 比较 推崇 的 一些， 比如 地中海 饮食， 然后 像 各种各样 的 奇奇怪怪 的 饮食 方法 也都 有。 那 我们 其实 总体 实践 下来， 包括 我们 也 对 各种各样 的 饮食 方法 做了 一些 study 之后， 其实 我们 认为 轻 断食 可能 是在 现代人 的 整个 饮食 体系 里面 最 容易 坚持， 同时 看起来 又是 最 有效 的， 我们 认为 比较 健康 的 新的 这种 饮食 方法。 所以 今天 我们会 一起 跟 大家 整体 了解 一下 什么 是 轻 断食， 以及 轻 断食 的 背后 的 原理， 它的 底层 逻辑 是什么？ 我们是 怎么 实践， 我们 实践 的 体感 是 怎么样 的， 以及 我们 用了 哪些 工具 去 帮助 我们 去 更好 的 做 轻 断食 的 这种 饮食， 以及 我们 最后的 可能 对 轻 断食 也有 一些 反思 和 建议。 这就是 我们 今天 的 节目 想 跟 大家 沟通 的 主要 的 内容。

对 这个 选题 我 一直 是 我是 墨迹 了 很久 的。 因为 托马斯 白 跟 我说 这 玩意儿 好用， 这 玩意儿 不错。 我 因为 有过 两段 黑历史， 一段 是我 吃 那个 零食 代 餐 我 大概 吃 了 三年 两年， 是 就 每天 有 一顿饭， 一定 是 喝 那个。 另外 的 黑历史 就是我 喝 生 酮 咖啡 喝 了 一年 多。 我的 整个 人生 状态 在那 三四年 当中 是 没有 任何 的 变化 的。 所以 一开始 托马斯 白 跟 我说 的 这份 中文 东西 的 时候， 我 莫名其妙 就 觉得 有点 抵触。 因为我 觉得 我自己 是一个 尝试 了 很多 看起来 更 先锋 的 东西 都 没有 效果 的那 轻 断食 听起来 就 像是 一个 美少女 要 减肥 才会 用 的 一种 方法， 就 天然 的 更 排斥 了。 我说 这个 东西 跟 我 当 老爷们 没关系， 终于 这次 狠下心来， 大概 有 那么 一个月 的 时间 一直 尝试 坚持， 觉得 有一点 感觉 了。 我们说好 我们 配合 看 一些 书， 在 体系 性 的 学习 一下 这个 概念， 觉得 今天 是 可以 讲 这个 东西 了。

今天 我们 也会 列 一个 书单 给 大家， 就是 跟 轻 断食 相关 的 一些 基础 的 知识 和 概念。 如果我们 要 做 一件 事情， 我们 还是 尽可能 的 去 了解 它的 底层 逻辑 和 原理， 这样 我们 可能 才能 更好 的 去 坚持 下来。 我们 这次 主要 参考 了 四 本书， 一本 叫 轻 断食， 它的 名字 就 叫 轻 断食， 是 一本 很薄 的 书， 更 偏 执行 的 手册。 就是你 看完 它 你可以 马上 的 知道 我应该 怎么 吃， 怎么 断， 非常 的 直截了当。 一本 叫 肥胖 代码， 这 本书 其实 更多 的 是在 讲 断食 对于 胰岛素 抵抗 的 好处 是什么， 以及 它 如何 影响 了 人的 身体 的 肥胖 的 程度。 还有 一本书 叫 疗 愈 的 饮食 与 断食， 这 本书 其实 是 非常 系统性 的， 讲 了 食物、 食品添加剂 以及 断食 和 健康 的 关系。 那是 一本 相对 更 系统 的 讲 原理 的 书。

还有 一本书 可能 听起来 跟 线段 是 没有 什么 关系， 但 我们 也 列上去， 它是 坦 勒布 的 反 脆弱。 相信 很多人 也 听 过 这 本书， 其实 轻 断食 的 整个 理念 跟 反 脆弱 的 核心理念 是 完全一致 的。 所以 在 书 里面 他 其实 也 专门 用了 一张 来讲 断食， 或者说 它 叫 进食。 在 书 里面 对于 健康 的 好处， 对于 人的 反 脆弱性 的 帮助， 所以 我们 推荐 这 四 本书， 我们的 很多 观点 也 来自 这 四 本书。 我们 也 参考 了 硅谷 王川， 他是 一个 很 著名 的 投资人， 他 喜欢 在 twitter 上， 在 微博 上 发表 一些 自己的 观点。 也有 一系列 跟 轻 断食 相关 的 一些 观点， 我们 也 把 它 汇总 包括 在 了 我们 这次 的 博客 里面。

我们 首先 来 先 给 大家 开宗明义 一下， 讲讲 轻 断食 到底是什么。 是 这个 概念。 如果 今天 在 中国 的 社交网络 上面 的话， 你 会 看到 非常 多 的 这个 说法， 对 吧？ 原因 是什么 呢？ 原因 是因为 轻 断食 它 首先 就是 一个 模糊 的 概念， 是 它 本质 不是 一个 学术 的 或者 标准 定义 的 一个 概念。 什么 是 轻 断食 呢？ 目前 严格 意义 上 来说 比较 多 的 流派。

对 吧？ 简单 的 说 就是 轻 断食 本身 还 不是 一个 被 主流 营养学 接纳 的 饮食 方法。 就是 我们 刚才 提到 的 像 什么 地中海 饮食， 或者 是 低碳 饮食， 或者 是 中国 的 饮食 宝塔， 美国 的 饮食 金字塔。 它 都 是在 这种 国家级 别的 卫生部 层面 下发 的 这种 膳食 指南 指导 的 饮食 方案 里面 出现 的。 但是 轻 断食 目前 还没有 进入 主流 的 营养学 的 认证 的 范围内， 所以 它 其实 确实 没有 一个 明确 的 定义。 所以 我们 能 看到 各种各样 的 断食 方法。

顾名思义， 轻 断食 就 不是 一个 长期 进食 或者 断食 的 一个 方法。 它是 一个 相对 中短期， 让你在 短时间 内 断掉 一些 热量 的 摄入 的 这种 饮食 方案。 所以 我们 目前 能 看到 比较 多 的 两种。 应该说 一种 就是 叫 16加8减肥法， 也 叫 16加8 断食法。 简单 的 说 就是 24小时， 你 在 其中 的 8小时 内 你可以 进食， 另外 的 16小时 就 不要 吃 任何 有 热量 的 食物， 每天 都 这样 操作， 这个 叫 16加8的饮食 法。

第二种 叫 5加2饮食 法。 5加2的意思 就是说 一周 七天， 我 有 五天 是 正常 饮食， 还有 两天 我 就 执行 低 卡 饮食 的 这种 要求， 通常 要求 是在 500卡到 600大卡 以下， 这个 叫 5加2的这个 执行 法。 当然 还有 更 激进 的 节食 的 方案， 那 可能 就 不在 我们 轻 断食 的 范围。 像 古代 的 这种 辟谷， 它 可能 就是 非常 长 的 时间， 包括 书 里面 也有 提到 更 长期 的 断食， 其实 就 会有 医疗 上 的 风险。 所以 这个 时候 通常 你 需要 跟 你的 医生 有 非常 明确 的 监测 和 医嘱， 你 才能 进行 48小时 以上 的 长时间 的 断食。 我们 也不 推荐 大家 做 这种 类似 绝食 的 这种 做法。 对， 所以 这么 多 流派， 其实 我们 自己 感受 比较 容易 坚持 的， 执行 起来 难度 比较 低 的， 可能 是 5加2的方案。

对， 因为 这个 方案 里面 一周 七天， 你 只有 两天 需要 非常 注意 今天 要 吃 什么， 不吃 什么， 对 吧？ 另外 的 五天 你可以 放飞 自我， 对， 但 也 不能 太 放飞。 就是你 还是 要在 健康 饮食 的 范畴 内。 对， 但是 你 就 不需要 控制 卡路里， 不需要 所谓 去 关注 进食 相关 的 东西。

对， 那 16加8， 反正 我自己 执行， 我 觉得 是 有点 难， 它 相当于 你 每天 都 只有 8小时 能 吃 东西。 你 所以 你 每时每刻 都 要在 想， 我 今天 到底 这个 时间点 我 能 吃 东西 吗？ 我在 不在 那个 窗口 里？ 对， 比如 8小时， 他们 通常 就是 会 放在 不是 早上 到。

可能 什么 早上 十点 到 下午。

6点到5点.

半 就 开始 吃吃 完了 六点 就 开始 不吃 了。 有 很多人 就会 发现， 这个 跟 我们 现在 办公室 的 生活 时间 很难 凑得 上。 对， 下午 五点 多， 可能 那个 时候 大家 正式 开会 开 的 最 热闹 的 时候。

怎么 不得 吃 点 零食。

对不对？ 那个 时候 告诉 你说 你 要把 今天 最后 这 顿饭 吃掉 是 很 有 难度 的。

是啊 而且 这件 事情 一旦 他每 一天 都要 执行， 这个 一定 就是 一个 非常 难 的 一件 事情。 我们 得 花 多大 精力 才能 做到 我 每天 都 刷牙， 是 吧？ 当然 这个 从小 培养 可是 一个 进食 方案， 就 变成 了当 我 每天 都要 关注 的 时候， 他是 非常 难 执行， 几乎 不可能。 对， 就是我 总要 跟 同事 晚上 聚 个 餐， 对 吧？

那你 这个 16加8就断了 一天 了， 但 5加2就不一样 了。 5加2通常 我们会 建议， 比如说 有一天 是在 周末， 有一天 在 周中。 比如说 是 周四 和 周日， 或者 周三 和 周六， 那就 相当于 不要 把 它 连 起来， 对， 隔开 就可以。 那么 你 就可以 选 一天， 要么 就是 没 那么 忙 的 时候， 要么 就是 很忙 的 时候， 反正 我 忙 到 已经 没时间 吃饭 了， 我 这几天 就 把 它 作为 断食 日， 它的 可操作性 目前 我们 看起来 是 最好的。 那 具体 怎么 操作， 我们在 后面 会 跟 大家 再 分享 我们 自己的 操作方法。 对。

然后 5加2 的 这个 2， 不是说 那 两天 什么 都 不能 吃， 是啊， 他是 说 你那 两天 你 还能 吃 个 500卡， 每天 吃 个 500卡。 这个 概念 很 抽象， 我们 最后 也会 说 我们是 怎么样 把 这个 数 给 算 明白 的。 目前 5加2是被 认为是 最佳 的 实践。

对， 最 容易 坚持， 看起来 也是 相对 比较 有效 的 这种 轻 断食 的 方法。

但是 事实上 我们会 发现 说， 如果说 轻 断食， 其实 还 跟 我们 很多人 已有 的。 是 观念 是 冲突 的， 比如说 少 食 多餐， 对 吧？ 那 少 食 多餐 这个 东西 事实上 我们 实际上 还是 完全 不 冲突 的。 少 食 多餐 其实 它 主要是 为了你 在 饿 的 时候， 你 就 相对 补充 点 东西， 你 抑制 主要是 抑制 垃圾食品 的 摄入， 其实 是 这样。 第二个 是 我们 需要 按时 吃饭， 尤其是 很多人 很 重视 早饭 和 晚饭 要 特别 按时。 对， 可能 是从 小家庭 生活 比较稳定 的， 你 一定 会 被 你的 父母 强调 这样的话。

对， 我们 从小 会 被 灌输 一个 观念， 就是 早餐 一定要 很 重要， 对 吧？ 一定要 吃 好。 常见 的 对于 早餐 的 误解， 包括 如果 早餐 不吃 就会 导致 胆结石。 不吃 早餐会 引起 胆结石 这件 事情 其实 来自于 非常 早 的 一篇 论文， 它的 样本量 也 很小。 其实 大部分 不吃 早餐 导致 胆结石 的 人是 原本 胆 就 不 健康 的 人。 那么 健康 人群 在 不吃 早餐 的 情况下， 其实 不会 产生 胆结石 的。

我记得 我 接收 到 的那 套 逻辑 是你 不吃 早餐， 你的 胆汁 会 分泌 出来， 没有 东西 去 与 消耗， 所以 它 就会 凝结 在 胆 里面， 变成 一个 胆结石。 反正 目前 看， 其实 这种 说法 是 不对 的。 因为 你不知道 它它 就 不会 分泌 那么 多 胆汁。 对， 因为 胆汁 是 用来 消化 油脂 的， 但是 这个 我也不知道 对不对， 所以 其实 早餐 第一 健康人 是 可以 不吃 的。

第二， 早餐 我们 之前 被 强调 说 早上 吃 多点 没事儿， 但 实际上 你 早餐 吃的 过多， 它 一样 是 会 产生 健康 问题。 对， 因为你 早上 吃 下去 的 热量 跟 你 晚上 吃 下去 的 热量 其实 都是 热量。 只不过 说 你 晚上 吃 下去 的 热量 在 你 睡眠 的 状态 下 会 导致 你的 睡眠 变差， 会 导致 你 消化 可能 是 出现 一些 问题。 但是 他们 总体 的 热量 是 没有 区别 的。 所以 你 早餐 吃 太多 还是 不对 的， 还是会 变成 脂肪。

对 早餐 吃 太多 这件 事情， 显然 就是 早餐 的 这个 执念 被 异化 了。 因为 早餐 被 提出来 背后 的 逻辑 就是说 你 早餐 吃 一点， 你 中午 就 不会 吃的 特别 多。 就是你 中午 那 顿 你不会 过量， 但是 后来 被 变化 成了 说 早餐 要 吃 好。 我 印象 中 特别 深刻。 我不知道 有没有 宁波 的 听众， 我在 宁波 的 那个 早餐 的 菜市场 里， 我见 过 有人 吃 早餐 还 喝 早 酒， 顺德 也 喝。 对， 就是 中国 很多 地方 它 有 这种 枣酒 文化。 从 食品 的 角度 来看， 肯定 是 很 特殊 的， 很 有 特色 的 东西。 但是 如果你 从 吃 早餐 的 这个 角度 来看， 其实 它是 有 一点点 早餐 过时 的 嫌疑 的对 吧？

应该说 农耕社会 的 早餐 是 很 重要 的。 比如说 农村 的 早餐 其实 是 吃 米饭 的， 原因 是因为 首先 好像 早期 中国 农村 很多 地方 是 吃 两顿 早餐 和 晚餐， 中午 是 不吃 的。 然后 早餐 是要 吃饱了， 是 为了 下地干活。 他 本身 是一个 体力 劳动者 需要 消耗 大量 热量 的 这种 状态。 那 他 早餐 摄入 足够 多 的 热量， 这个 是 必须 的那 对于 现在 的 这种 现代 打 工人 来说， 它 其实 消耗 的 是 脑力。 对， 但是 热量 消耗 相对 是 少 的。 这个 时候 你 吃 一堆 碳水 下去， 它 自然 就 产生 了 现在 很多 健康 问题。

所以 我们 稍微 拉回来， 就是说 轻 断食 的 这个 东西 其实 和 我们 以往 的 一些 观念， 包括 可能 现在 身边 还有 人 他 为了 减肥， 他是 直接 断食。

应该 叫 节食。 他 就 直接 节食， 就是我 每天 都 吃的 很少， 每天 都是 很少， 而且 很 严格 的 这种 节食 的 方案。 我 很多 朋友 他是 这样 瘦下来 的， 他 会 觉得 说 这种 方式 确实 很 有效， 那 当然 是 有效 的， 但是 我 之前 看过 一组 研究 结论， 就 几乎 所有的 节食 的 人， 首先 第一 他 不可能 永远 节食， 因为 这件 事情 本身 就 不合理。 所谓 节食 是 通过 你的 摄入 的 热量 小于 你的 消耗， 然后 产生 一个 缺口 让 你 变 瘦 吗？ 你 不可能 一直 都有 这个 缺口， 而且 也没有 人 真的 能 忍受 一辈子 不 被 美食 诱惑， 这些 人 到 最后 几乎 都 反弹 回去。

原因 就是 因为 在 你 节食 的 时候， 尤其是 长期 节食， 你的 身体 会 认为 自己 进入 了 一个 饥荒 状态， 所以 它 会 降低 你的 基础代谢。 基础代谢 的 意思 就是你 坐 着 一天 什么 也 不干， 你的 身体 消耗 的 热量 这个 东西 降下去 很难 涨回来。 长 基础代谢 这件 事情 是 需要你 健身、 跑步、 运动， 把 你的 这个 消耗 拉大 很长 一段时间， 它 才会 缓慢 的 增长 的那 基础代谢 降 了， 就 意味着 你 进入 了 一个 我们 开玩笑 说 所谓 喝水 都 胖 的 一个 状态。 就是 你的 身体 需要 的 能量 变得 很低， 而 你 又 恢复 了 正常 的 饮食 而 不再 节食 了， 这个 时候 你 其实 会 比 原来 胖 的 更多。

所以 为什么 节食 是 不对 的， 但 轻 断食 就 不会， 因为 轻 断食 每周 也 只有 两天， 是 热量 摄入 不足 的。 你的 身体 还没有 来得及 反应 又 吃饱了。 所以 它 不会 产生 一个 误解， 说 我们 现在 在 大饥荒 年代， 不会 把 你的 基础代谢 下调。 所以 我 觉得 轻 断食 和 所谓 的 重 断食， 我们 讲 有有 轻 就有 重。 所谓 重 断食 其实 我们 认为 就是 节食， 它是 一个 第一 不可 持续， 第二 降 基础代谢， 所以 我们 不 推荐 大家 做 长期 的 节食。

之前 有些 朋友 就是 要 结婚 了， 拍 婚纱照， 狂 鳄 三个月 是 挺 有用， 但是 后面 真的 就 都 成倍 的 涨回来， 不划算。 我 觉得 既然 你知道 要 结婚 了， 提前 一 年轻 断食。 对， 好， 然后 这 是一种。

然后 还有 的 一些 就是 除了 中断 时， 我们 还有 一些 极端 的 饮食 方法， 我们 也 认为是 不对 的。 比如说 就是 那种 只 吃 什么什么 就行 的那 一派 人， 包括 只 吃 绿豆， 有 张 吾 本。 对， 这人 已经 进去 了， 好像 只 吃水果。 美国 有一个 网 红 前段时间 也 过世 了， 营养 长期 不 均衡， 然后 只 吃 这种 蛋白质 跟 脂肪， 这就是 所谓 的 生酮饮食。

生酮饮食 其实 某种程度 上， 一会儿 我们 可能 会 讲到 轻 断食 也是 一定程度 的 生 酮。 但是 它 不是 这种 极端 生 酮， 就是我 一点 碳水 都 不吃， 或者 吃 非常低 的 这种 碳水。 这些 我 其实 我们 认为 也 有点 过于 极端， 当然 这个 可能 也 有些 争议， 我自己 是 不太 建议 大家 这么 做， 因为你 也很 难吃 到 正确 的。 就是 生酮饮食 这件 事情 是 要求 非常 高 的， 你 需要 监测 自己的 生 酮 值。 对， 然后 你 需要 控制 你的 每 一口 肉 和 脂肪， 而且 你的 脂肪 的 比例 要 很高， 蛋白质 的 比例 反而 不能 太高， 就是 有点 反 常识 的 这种 生 酮 很难， 反正 我 觉得 除非 是 专业人士， 我不 建议 大家 去 尝试。

最后 就是 有 一些 素食主义者， 非 宗教信仰 型 的 素食主义者， 他 其实 也是 一种 某种程度 上 的 一种 偏食， 你 需要 也很 严格 的 饮食 去 补充 一些 维生素， 补充 一些 东西 氨基酸 什么的， 你 才能 达到 一个 很 均衡 的 状态。 因为 它 其实 就 变成 一种 单一 摄入 的 那种 状态， 其实 都 不太 健康。 所以 这个 就是 我们 认为 轻 断食 可能 跟 它 区别 的 一些 饮食 方法。

刚才 已经 讲 了 这个 轻 断食 可能 会 跟 大家 固 有关 有 一些 冲突。 但是 如果你 放在 那个 具体 的 语境 里， 其实 你 会 发现 它 其实 是 没有 冲突 的。 或者 你 把 它 去 看 每种 观念 背后 的 细节， 对 吧？ 其实 它 并 不是说 一概而论 一定要 吃 或者 一定 不要 吃 那 一顿。 所以 接下来 解决 了 这个 基本 的 思想 障碍 之后， 我们 就可以 来看 一 看轻 断食 的 这个 原理 和 我们 实践 下来 的 这个 感受 了。

我们的 基本 的 实践 方法， 因为我 在 实践 的这 段时间 正好 一直都在 佩戴 血糖仪， 所以 这个 血糖仪 其实 对我 很 有用。 动态 血糖仪 帮 我 把 很多 自己 身体 的 指标 和 好不好 的 感受 做了 量化 和 确认， 所以 这个 是 有用 起来 去 讲 这个 话题 非常重要 的 一个 东西 哈那 首先 我们 讲一讲 人 体内 的 这个 原理， 从 那 几个 角度 来 理解 为什么 切断 食 这个 东西 它是 会 有效 的。 我们 先 说 一些 比较 好 理解 的， 比如说 进化 的 理解， 就是 人 在 进化 的 过程 当中 经历 过 非常 多 的 饥荒， 对 吧？ 那 在 饥荒 的 这个 时候， 又是 原始人 在 饥荒 的 时候， 对于 你的 身体 来说， 你的 身体 最 明智 的 选择 是 把 你的 能量 用 在 自我 修复 和 维护 你的 健康 上面， 而 不是 用 来说 让 你 长 点 肉， 或者 是 说 让 去 翻页， 对 吧？ 所以 这个 是一个 从 进化 的 角度 来讲， 非常简单 的 一个 例子。

那 从 进化 的 角度 来讲 的话， 其实 就会 有一个 反面 的 一个 背景， 是 我们 要 关注 的。 这个 也是 之前 我们在 讲 现代 食品工业 非常重要 的 一个点。 就是 在 讲说 从 工业革命 以来， 社会生产 的 过剩， 是 我们 今天 很多人 有 饮食， 导致 了 各种 急性 和 慢性 疾病 的 一个 非常 根本 的 原因。 在 饮食 过剩 了 之后， 因为 我们 所处 的 这个 食品工业， 它的 利润 导向 是 会 导致 说 不断 的 制造 更加 刺激 我们 味蕾 和 让 我们 愿意 多 吃的 这个 产品。 但是 我们 都很 清楚 一件 事情， 就是 人 在 两三百年 之内， 人的 身体 是 不可能 发生 这么 快 的 进化 的。

实际上 人类 不 饿肚子 这件 事情 刚刚 发生 几十年 而已， 几十年 前 的 人类 还没有 像 今天 这样 如此 丰富 的 热量 摄入 的 源头 是 不存在 的。 就是 可能 大家 往前 推 50年 好了， 50年 前 的 人类 可能 还有 很大 的 比例 的 人， 他们是 饿肚子 的。 所以 人类 这个 物种 过去 可能 几十万年 的 进化 都是 饥 一顿 饱 一顿 过来 的。 今天 我们 面临 如此 爆炸 的 这种 热量 摄入 的 这种 现状， 身体 是 没有 适应 的。 坦白讲， 我们 每个 人都 在 过量 的 摄入 热量。 当然 这个 延展 的 话题 就是 我们 每个 人都 在 过量 的。 摄入 信息， 因为 过去 的 信息 也没有 如此 高 的 密度， 我们 可能 之后 再 单独 做 一期， 我们 来 讲讲 这个 信息 过载 的 问题。

现在 我们是 实物 过载。

这 可能 就 导致 了 我们 为什么 要 断 一段？ 因为 它 过载 了 就 很好 理解。

对我 想 实物 过载 这件 很多 人是 有 体感 的。 你 就会 想到 春节 回家 吃的 那 顿 年夜饭。 那个 时候 你 能 很 明显 的 感受到 成长 于 几十年 前 的 父母辈， 他们 对于 过载 的 这种 惯性， 那 回到 轻 断食 的 这个 主题 上来， 因为 我们 上 一期 内容 其实 就 关于 血痰， 所以 我们 觉得 可以 从 血檀 的 这个 视角 来去 理解 一下 这个 事情。

当我们 饥饿 了 之后， 摄入 的 少了 之后， 我的身体 里面 会 发生 什么样 一个 东西？ 它 大致 是一个 这样的 一个 反应。 首先 你的 身体 是在 有 血糖 的 时候， 它是 利用 一个 叫 糖原 的 东西， 它是 稳定 的 存放 在 你的 肌肉 和 肝脏 中。 它 这个 葡萄糖 用于 你的 身体 的 功能 对 吧？ 那 葡萄糖 用 完 之后， 身体 会 用 什么？ 其实 会 用 你的 脂肪， 对 吧？ 这个 其实 是 很多人 在 生物 课本 里面， 初中生物 课本 里面 就学 过 的 东西。

你 在 使用 脂肪 的 时候， 其实 会 同时 产生 一种 东西 叫做 酮体。 这个 叫做 同体 的 这个 东西， 它是 对于 大脑 来 直接 使用 你的 能量。 我们 大概 知道 人的 一天 可能 有 25% 左右 的 能量 其实 是 供给 了 大脑。 那 对于 大脑 来说 的话， 大脑 使用 酮体 和 大脑 使用 糖原 作为 能源 来源 的 时候， 作为 酮体 其实 是 非常 好的 一种 来源。

这 段 实际上 就是 生酮饮食 的 一个 核心 逻辑。 就是我 不用 糖 原来 供 能， 我 用 酮体 来 功能。 它 其实 就是 在 讲 生 酮 这个 价值。 对， 然后 整个 断食 跟 血糖 是 很大 关系 的。

对， 因为 刚才 提到 了 这个 少吃多餐， 其实 就会 造成 一个 什么样 的 情况 呢？ 就是 我们 从 早上 醒来 到 我们 睡觉 前 的 那一刻， 我们 持续的 在 进食。 对， 不管 是 零食、 牛奶、 奶茶， 还是 我们 吃的 正餐， 还是 最后 那 顿 夜宵， 他 会 使得 我们的 胰岛素 长期 分泌， 我们的 胰腺 长期 超 负载 工作， 它 就会 带来 一个 很 严重 的 问题， 叫 胰岛素 抵抗。 简单 的 说 就是你 分泌 了 很多 胰岛素， 但是 它 只能 干 以前 很少 的 活 了。 就是 它 每一个 胰岛素 它的 能力 被 抵抗 掉了。 这种 状况 其实 也是 导致 肥胖 和 糖尿病 的 一个 最 核心 的 原因。

我们 在上 一期 我记得 应该 是 大概 讲 过， 实际上 在 你 断食 的那 一天， 你的 体内 的 胰岛素， 你的 胰腺 相当于 就在 做 休息 了， 相当于 胰岛素 变成 了 一 周五天 工作制， 有 个 周六 跟 周日 他 可以 调休 一下， 对 吧？ 调休 的 过程中， 胰岛素 的 抵抗 的 情况 就会 自然 下降， 这 可能 是 断食 最 直接 的 一个 理论 基础。 就是说 为什么 断食 有效， 起码 它 可以 让 你的 胰岛素 抵抗 的 情况 下降。

对 到 这里 其实 有 两层 的 好处 了。 第一层 就是 它 会 促进 你的 这个 脂肪 去 燃烧。

这是 很 直观 的对， 因为 那一天 你 没有 糖原 了， 对， 所以 他 要 不得不 分解 你的 这个 脂肪 来 供 能。

那不 直观 的 其实 就是 当 你的 胰岛素 在 休息 状态 的 时候， 从 理论上 来说， 就是 你的 整个 胰岛素 分泌 属于 低浓度 状态。 这种 低浓度 状态， 你的 胰岛素 的 敏感性 又 恢复 了， 因为 它 等于 轮休 了， 对 吧？ 其次 就 是从 燃烧脂肪 的 这个 角度 来看， 就是 低 胰岛素 的 浓度。 因为 那 几天 是 低 胰岛素 浓度 的 这个 水平。 对， 所以 你的 血糖 其实 反而 是 停留 在 一个 很 平稳 的 一个 状态。 我 其实 一开始 挺 担心 的， 因为我 原来 佩戴 血糖仪 的 时候， 真的 就是 会 发现 那种 我 饿 的 时候， 心慌 的 时候， 我的 血糖 就 掉 的 很快， 对 吧？ 这种 时候 是 很 难受 的。 我 很 惊讶 的 发现 我在 断食 的 期间， 我的 这个 血糖 水位 相对来说 是 平稳 很多 的对。

实际上 是 这样的， 断食 并 不会 导致 你 低血糖， 就 跟 大家 很多 人的 想法 不太 一样， 真正 会 导致 低血糖 的 反而 是你 吃 一顿 快速 碳水， 它 会 让 你的 胰岛素 快速反应， 因为 感觉 这个 如临大敌， 对 吧？ 对， 分泌 一堆 胰岛素 出来， 但是 它 往往 会 过度 反应， 会 使得 多余 的 胰岛素 分泌 掉了 你 所有的 糖原， 导致 你 变成 了 一个 低血糖 的 一个 状态， 那个 才是 低血糖 真正 会 产生 的 场景。 当我 平稳 的 断食 这 段时间， 其实 你的 血糖 是 很 平稳 的。

正常 吃饭 的 时候 我的 血糖 可能 会 波动 个 上下 三 左右。 在 我 断食 的 时候， 血糖 的 一天 的 标准差 还是 它 会 减半， 然后 那个 曲线 看起来 就 非常 的 赏心悦目。

对， 因为 它 几乎 没有 峰值 了。

这个 很 稳定 的 状态 解答 了 我们 之前 聊过 的 一件 事情。 之前 我们 聊过 说 其实 很多 时候 人 有 鄂 有 想 吃的 冲动， 它 并不是 意味着 你的 那个 肚 你 真的 空 了， 而是 说 可能 是你的 血糖 在 快速 的 下降。 所以 我会 发现 其实 当我 的 血糖 是 平稳 的， 我在 断食 的这 几天， 其实我 并没有 很 饿 的 感觉， 对比 我 正常 吃的 时候， 我 那个 饿 的 感觉 就是 弱 非常 多。 所以 这里 其实 非常重要 的 一个 结论， 请 大家 一定要 记住。 就是说 导致 我们 感受到 饿 和 想 吃的， 很多 时候 不完全 是你 饿 了， 很多 时候 是你的 血糖 在 波动。

那 轻 断食 刚才 我们 也 讲 过了， 就是 它 对于 胰岛素 的 抵抗 的 这种 恢复， 一方面 就是你 在 轻 断食 期间， 你的 胰岛素 是 低水平 的， 你的 医生 在 休息。 另外 一方面 是 即便 是你 恢复 了 正常 吃饭 之后， 因为 你的 胰岛素 敏感性 恢复 了， 所以 它 调控 你的 血糖 也 能够 更好。 总而言之 就是 他 休息 这 两天， 不管 是 那 两天 还是 剩下 的 五天， 你的 整体 血糖 的 这个 波动 都会 更 小。 所以 从 血糖 的 视角 来看 的话， 既 燃烧 了 脂肪， 也能 帮你 把 正常 的 胰岛素 的 这种 功能 给 它 恢复 了。 从 这个 角度 来看， 我 目前 是 感受 到了 比较 明确 的 益处。

而且 这个 可能 是 目前 看 最有 说服力 的 一个 断食 的 好处。 当然 断食 的 好处 不止 于此。

我们 理解 原理 的 第二个 概念， 这个 概念 叫 细胞 自噬。 一开始 看到 细胞 自噬 的 时候， 我 其实 挺 抵触 的。 我说 好多年 没看到 这么 冥 刻 的 概念 了， 因为 细胞 把 自己 吃掉， 对 吧？ 大家 可以 回顾 下， 这个 是 不符合 你 任何 一个人 从 小学 生物学 理解 的 基本 的 知识 的。 我 发现 这个 概念 还是 挺 有 理论 基础 的这 概念 背后 有 两个 诺贝尔奖， 第一个 是 1963年 的， 第二个 是 2016年 的。 他们 都是 关于 细胞 自噬 的 这个 机制。

细胞 自噬 其实 可以 很 简 难 的 理解， 就是 细胞 把 自己 给 吃掉 了。 吃掉 具体 有什么 好处 呢？ 比如说 细胞 里面 有 一些 不再 需要 的 或者 受损 的 蛋白质， 然后 细胞 把 那 部分 蛋白质 吃掉， 蛋白质 里面 的 氨基酸 又 重新 释放出来 了， 这个 氨基酸 就可以 拿去 合成 一个 新的 能够 工作 的 蛋白质 了。

相当于 他 把 体内 效率 低下 的 老 旧 的 细胞 吃掉， 回收 利用 它的 蛋白质， 然后 又会 产生 新的 这种 细胞， 因为 它 吃掉 老的 就 会更好的 产生 新的， 所以 这个 过程 它 需要 有一个 物质 叫 M T O R 这种 蛋白质。 当你 断食 之后， 它 会 发现 营养 短缺 了， 它 才会 发出 这种 细胞 自噬 的 这种 信号， 给 所有的 细胞 OK。 大家 就 知道 这个 时候 我们 应该 限制 我们的 支出 了， 我们 应该 裁员 了。 如果 把 身体 看作 一家 公司。

对 我们 要 去 肥 增 瘦。

去 肥 增 瘦 可能 更好 听 一些。 实际上 就是 把 那些 老弱病残 们 干掉 了， 很 残酷， 那 这部分 本身 效率 就 不高 的 这个 细胞， 它 回收 再 利用 了， 这是 我们 看到 的 第二个 对 啊 第二层 原理 跟 这个 断食 相关 的 比较 好的 这种 原理。 除此之外 我们 也 看到 了 很多 其他 的 旁证， 来自 硅谷 王川 的 这个 内容 可以 快速 给 大家 过 一下。

首先 是 断食 对 大脑 的 认知 能力 有 好处， 它的 逻辑 是什么 呢？ 第一 就是 负责 记忆 功能 的 海马 体 里面 有 大量 的 胰岛素 受体， 然后 海马 体 的 功能 跟 胰岛素 的 浓度 负相关， 所以 断食 胰岛素 的 水平 会 下降， 所以 你的 海马 体 的 功能 就会 更好， 你的 记忆 就会 更好。 我不知道 大家 有没有 体感， 但是 我的 感觉 就是 吃饱了， 反正 是 背书 是 不好 背 的。 早上 起来 晚上 睡觉 前， 我 其实 是 大家 背书 的 时候， 对不对？ 在 学生时代 这个 时候 肚子 空空的 时候， 好像 确实 是 记忆力 会好 一些。 所以 早读 的 效率 跟 晚上 睡觉 前 看 遍 书， 确实 对于 记忆 是一个 最好的 时间点。 对， 没有人 在 中午 吃完饭 之后 背书 的 那会儿 大家 昏昏欲睡， 对 吧？ 所以 这 是一个 可能 的 潜在 的 益处。

第二个 益处 就是 断食 让 大脑 清醒。 这个 其实 大家 也很 好 理解， 吃 多了 其实 会 带来 血糖 眩晕 的 感觉， 就是你 大家 在 午后 的 那种感觉， 相对 的 这个 断食 的 时候 大脑 就会 很 清楚， 其实 跟上 上一条 是 类似的。 王川 举 了 个 例子， 就是 一个 美国作家 写 的 一本 很 有名 的 畅销书 叫 unbroken。 里面 就 提到 了 那些 美军 战俘 在 太平洋 小岛 上 饿肚子 的 时候， 他们的 记忆力 就 很强。 说有 一名 战俘 跟 隔壁 的 狱友 交谈 一周 就 出 通， 掌握 了 挪威 的 口语。 这个 其实 是 相当于 一 礼拜 学会 一门 外语。

对， 那 我 觉得 有可能 是你 饿 的 时候， 你 没办法， 你 必须 转移 下 注意力， 你 必须 干点 什么。

对， 反正 就是 那个 时候 你 注意力 就 贼 好， 贼 专注。 还有一个 好处 就是 目前 看到 的 就是 如果你 不做 节制 饮食， 65岁 之后 你 就 会有 很大 的 概率。 去得 老年痴呆。 当然 这个 我 认为 就是 更 没有 什么 证据 的。 因为 老年痴呆 这件 事情 的 成因 本身 还是。

一个 很 复杂 的 一件 事情。

什么 会 导致 老年痴呆， 大家 现在 还没有 明确 的 结论。

就有 很多 关联性 的 证据。 但是 具体 的 那个 物质 的 反应 原理 的 极其 深奥 的 事情。

这个 我们 就 不 展开 了。

对， 但是 老年痴呆 相关 的 也有 一些 长期 的 慢性病， 就是 跟 轻 断食 是 相关 的。 就是我 在 看书 里面 提到 有 个 叫 IGF杠1 的 一个 物质， 就是 在 血液 里 的 这个 浓度。 他 会 发现 说 这个 东西 如果你 轻 断食， 能够 把 这个 东西 浓度 降低， 那个 东西 浓度 低， 症 的 概率 就 低 一些。

对， 以上 大概是 整个 从 营养学 的 逻辑 里面 跟 轻 断食 的 益处 相关 的 一些 研究 或者 是 观点。 除了 营养学 这个 学科 以外， 我们 也 看到 一些 化学科 交叉 验证 断食 有效性 的 一些 旁证。 就 比如说 刚才 提到 的 塔勒布 的那 本 反 脆弱， 它 里面 也 专门 用 一章 来讲 了 进食， 他的 书 里 没有 讲 断食， 他 讲 进食 和 反 脆弱 这种 观念 的 相关性。 我 觉得 这里 我可以 跟 大家 大概 讲 一下。

反 脆弱 这 本书 其实我 也很 推荐 大家 去 看啊。 他 简单 的 理解 就是说 他 认为 生物体 有 一种 天生 的 反 脆弱性。 就是 当我们 在 遇到 一些 确定性 的 和 波动 的 环境 的 时候， 实际上 它 会 反向 的 让 你 这个 生物体 更 强大。 就是 轻微 的 破坏 实际上 会 让 你的 机体 更 强大。 比如说 我们的 所有的 健身 举起 的 动作， 它 其实 是在 做 这种 肌肉 纤维 的 撕裂。 这种 肌肉 纤维 的 撕裂 反过来 就会 因为 它的 这个 补偿 效应， 让 你的 肌肉 变得 更 强壮， 力气 更 大对 吧？ 它 其实 就是 这个 机体 的 反 脆弱性 的 一种 例证。 在 这 本书 里， 其实 塔勒布 也 提到 了 进食 对于 身体 的 好处。

塔勒布 在 书 里面 也 提到 了 糖尿病 患者 用 这种 严格 的 饥饿 的 疗法 来 刺激 他们的 机体 系统， 来 治愈 糖尿病。 它 其实 跟 我们 看到 的 很多 讲 断食 的 书 里面 提到 的 例子 是 一样的， 就是 饥饿疗法 本身 就是 可以 激活 整体 的 身体 的 这种， 尤其是 胰岛素 的 抵抗 的 下降， 带来 更好 的 这种 糖尿病 的 治愈。 同时 我 觉得 书 里面 还 讲 了 一个 挺 有意思 的 概念。 他说 牛 和 大象 这样的 草食动物 和 狮子 这种 肉食动物， 其实 是 它的 饮食习惯 是 不一样的。 草果 食 动物 它 相对 是 需要 有 更 低 随机性 的 进食 方法， 它 需要 很 稳定 的 进食。 就是 我们 看到 的 牛、 羊， 他们 几乎 每天 都在 不停 的 都在 吃， 从早到晚 都在 吃。 对它 就是 一种 非常 持续的 稳定 的 进食 的 这种 生物。

而 狮子 它 其实 就 不一样 了， 它的 这个 食物 的 获取 应该 是 很 随机 的， 而且 他 可能 吃饱了 一顿， 也许 接下来 一个 礼拜 都 饿着肚子。 因为 它的 食物 没有 那么 容易 获取， 它的 这个 捕食 成功率 并 不高。 狮子 的 捕食 成功率 只有 20%， 跟 我们 大家 想 的 不太 一样。 他 不是 每次 都 成功 的， 所以 他 一旦 不 成功 就会 饿肚子。 一旦 捕 到 食物， 他 就会 一次性 的 摄入 他 需要 的 营养成分， 并且 在 接下来 时间 里面 继续 挨饿。

那么 人类 实际上 是一个 相对 杂食 的 动物， 也就 意味着 我们 其实 具备 了 一定 的 肉食动物 的 这种 属性。 其实 人类 在 过去 刚才 也 提到 了， 在 过去 的 繁衍 的 这么 几万年 里面， 也没有 说 每天 吃的 很饱， 可能 农耕 的 民族 他 会 相对 吃得饱 一点， 但是 大部分 时候 可能 还是 饥 一顿 饱 一顿 的那 我们的 身体 结构 也是 更 适合 这种 相对 随机性 更强 的 这种 方法， 而 不是 这种 一日三餐 的 这种 规律 的 进食 方法。 甚至于 其实 一日三餐 这件 事情， 它的 历史 也没有 那么 长 的， 我记得 应该 也就是 几百年 的 历史。 过去 可能 大家 也许 是 一日 两餐 或者 是 别的 方式。

我们 继续 讲 其他 的 旁证。 我们 可以 看到 不管 是 反 脆弱 这 本书， 还是 硅谷 王川 的 观点 里面， 他 也 提到 了 断食 这种 习惯 实际上 是 有着 几千年 过去 的 宗教 历史 的。 我们 可以 看到 包括 像 伊斯兰教 他的 斋戒， 基督教 的 大 斋期， 道教 的 辟谷， 还有 佛教 的 过午不食。 我们 可以 看到 在 各种各样 的 过去 几千年 的 这种 宗教 习俗 里面， 都 可以 看到 这种 强行 断食 的 这种 所谓 的 戒律， 那 过去 我们 可能 对 他的 理解， 它是 一种 可能 宗教 的 一种 执行， 应该 怎么说？

或者 叫做 自我 修行， 就是 要 先 苦 其 对， 苦 其 筋骨。 他们 只是 想 把 精神 上 的 这个 受苦 先 把 它 外在 化。

但是 现在 看起来 它 好像 是 跟 我们 这个 轻 断食 的 所谓 间歇性 断食 的 这个 方向 是一个 暗盒 的 状态。 它 就是 让你在 一段时间 内 打破 你的 进食 的 规律， 让 你的 饮食 看起来 在 一段时间 内 不太 规律， 让 你的 身体 其实 更好 的 适应 这个 所谓 随机性 变化 的 这个 环境。 以上 其实 就是 轻 断食 整体 的 原理 和 它的 底层 逻辑。 我 觉得 其实 对我来说， 尤其是 当我 在 一本 毫不相关 的 书， 就 塔勒布 的那 本 反 脆弱 里， 我也 看到 了 如此多 的 关于 断 的 一些 描述 跟 例证 之后， 虽然 主流 的 医学 和 营养学 还没有 接纳 轻 断食 的 主要 的 这个 逻辑， 我们 可能 也没有 拿到 很 明确 的 营养学 的 实验 的 证据。 但是， 从 自己的 体感， 包括 我们 看到 的 这些 逻辑 的 合理性 上， 我 认为 断食 是一个 值得 大家 尝试 的 一个 饮食 方法 了。

因为我 是 最近 开始 断 的， 我 很多 感受 比较 多， 我 也可以 讲讲 这个 很多 是 心理 层面 的。 最 开始 阶段 我的 这个 心理 层面 是 变成 什么 这样的， 就是我 其实 很想 吃， 然后 最 开始 那 几天 肯定 是要 逼 一下 的， 所以 我 发现 我 最近 已经 把 我的 那个 视频 号 的 推荐 算法 已经 训练 成了 每 过 三条 一定 有 一条。 专业 厨子 去 探 店 的 时候， 已经 望梅止渴 到 这个 程度 了。 这个 主要 是因为 前几天， 一开始 确实 很想 吃， 但是 你 确实 没有 那个 饿， 但是 你 心理 上 你 一定要 有一个 代偿 的 这个 东西， 所以 这是 第一个 变化。 第二个 变化 就是 不断 食 的 日子， 我可以 非常 心安理得 的 给 自己 安排 一顿 特别 好的。

这是 断食 的 一个 刚才 没有 提到 的 好处， 就是 它 其实 在 断食 结束 之后， 它 会 让 你的 对 美食 的 那种 欲望 和 享受 美食 的 过程 变得 更 敏感。 对， 就是你 过去 可能 觉得 这个 菜 反正 我 都 吃腻 了， 但是 你 今天 再 吃 它， 你 会 觉得 好像 比 原来 更 好吃 了。 它 也是 一种 自己 对 这种 食物 耐受， 对 这种 美食 的 习惯 的 一种 清零。 它 其实 一个 非常 好的 让 你 重新 享受 美食 的 一个 方法。

对我 觉得 我们 可以 大概 说 一下 这个 断食 的 方法， 其实 比较简单。 我可以 先 跟 大家 讲 一下， 这个 断食 可以 从 你的 晚餐 开始。 比如说 今天晚上， 我 今早 一点 吃， 比如说 六点半 或者 七点。 吃 完 之后， 从 现在 到 睡觉 你 就 不要 进食 任何 有 热量 的 食物。 什么 是 有 热量 的 食物 呢？ 比如说 含糖 的 可乐， 比如说 牛奶， 牛奶 也是 有 热量 的， 因为 它 含有 脂肪， 还有 蛋白质。 对， 所有的 这种 坚果、 蛋糕、 夜宵 就 都 不能 吃。

那 从 晚上 开始 到 第二天 早上 这个 时候 早餐 我们 看到 像 清淡 书 这 本书 里面 就会 建议， 比如说 你 吃 一个 鸡蛋 或者 喝一杯 脱脂 的 牛奶， 这个 热量 大概是 100卡左右， 一百 大卡 左右， 一个 鸡蛋 好像 是 七八十， 我记得。 到 中午 你可以 选择 喝 一点 汤， 或者 是 汤 也不 喝 也 没问题。 我的 习惯 有时候 你可以 吃 点 水煮 的 蔬菜 或者 是 沙拉， 但是 沙拉 大家 要 注意 不要 那个 千岛酱， 或者 那种 明显 有 很大 热量 的 酱。

对， 以及 吃 沙拉 的话 你 最好 不要 吃 卡萨， 因为 卡萨 沙拉 一般 都 会有 面包屑， 因为 面包 它是 精制 碳水。 对， 精制 碳水 它 可能 只 加 了 一点点， 热量 不高。 但是 这种 精制 碳水 吃 进去 还是 会有 一个 问题。

热量 很高， 热量 很高。 这也是 我 开始 关注 这个 热量 的 这个 时候 发现 的 问题。 就是 一小块 面包， 因为 它的 那个 热量 的 能量 密度 非常 的 高。 我是 运动 之后 才发现， 就是我 跑 了 可能 1个小时 的 步， 发现 我 减掉 的 那个 大卡 数 还没有 半个 面包 多 的 时候， 我 才 意识到 这个 玩意儿 热量 是 非常 高 的。

大家 可以 看看 那个 食物 的 配料表， 每 100克是 多少 大卡， 你 就 大概 知道 了。 你 就 记住 在 你 断食 一天 多 的 时间 里面， 你 只能 吃 500到600 大卡。 所以 我们 建议 你 吃的 是 蛋白质 和 纤维素。 就 我们 刚才 提到 的 蔬菜， 这些 选择 会 相对 让 你的 胃 撑得 更 满 一些。 像 比如说 魔芋 类 的 食物， 它 也是 没有 什么 热量 的， 这个 其实 也是 可以 吃的。

然后 中午 结束 之后， 到 晚上 就 看你 中午 有没有 吃。 有些人 中午 可以 选择 不吃。 那 到 晚上， 理论上 你是 可以 进食 正餐 了。 因为 你是 昨天晚上， 比如 六点半 开始 的 断食， 那 到 今天晚上 六点半 之后， 你 就 完成 了 一次 24小时 的 断食。 这个 时候 其实 你是 可以 吃 一顿 正餐 的。 我在 可能 早期 的 断食 的 时候， 我是 这么 做 的。

这个 心理状态 跟 节食 不一样。 节食 是你 每天 都在 一种 绝望 的 情绪 中 强忍 饥饿， 而 断食 是你 从 早上 开始， 我 早餐 本来就 不太 吃， 我 就 不太 饿。 早上 可能 有些人 早上 会 比较 饿， 你 就 稍微 把 鸡蛋 吃 了， 把 牛奶 喝 了。 到了 中午 其实 也 还好。 那个 书 里面 说 你可以 喝 一点 汤， 但是 汤 就 不要 喝 那种 大油 的 油花 太大 的 汤。

对， 这里 也是 一个点， 喝汤 不要 喝， 特别是 这种 骨头汤， 一方面 有 很大 的 能量， 第二 方面 就是 在 这个 疗 愈 的 断食 饮食 这 本书 里面， 就 非常 旗帜鲜明 的 提出来。 就是 中国人 爱喝 的 这种 骨头汤， 它 那你 轻 断食 的 时候， 它 因为 它的 蛋白质 含量 太高了， 它 会 反向 抑制 刚才 我们 提到 一个 物质 叫做 M T O R 的 含量。 对， 所以 就会 导致 说 你 身体 里面 本来 应该 享受 一下 细胞 自噬 的 那个 好处 的， 结果 那个 细胞 自噬 的 好处 它 启动 不 起来。

然后 这个 时候 其实 到 下午 三四点 钟 的 时候， 反正 我自己 的 感觉 就会 有一点 饿 了。 那 这个 时候 其实 书 里面 也 给 了 很多 的 建议。 比如说 你可以 通过 喝 黑咖啡 的 方式 来 缓解 饥饿。 就是 空腹 喝咖啡 这件 事情， 我也是 实践 之后 才知道， 其实 还好， 其实 你不会 有 明显 的 胃部不适 的 反应。 但是 我 觉得 这个 因人而异， 我 发现 这个 黑咖啡 是 非常 抑制 食欲 的， 我 喝一杯 下去， 这个 时候 胃 就 不 饿 了。

然后 大概 从 可能 五点 半左右， 你的 食欲 一开始 旺盛 的 时候， 你 就可以 期待 你的 晚餐 了。 这个 时候 你 晚上 可以 吃 一顿 相对 丰盛的晚餐， 来 结束 你的 一个 断食 周期。 如果你 希望 你的 效果 再 显著 一点， 你可以 循序渐进 地 试 着 这 顿 晚餐 也 不吃 也 别 吃， 或者 是 换成 类似 我们 刚才 讲 的 沙拉 之类 的 东西。 然后 你 大概 计算 一下 它的 这个 卡路里， 整天 加起来 加上 你 早上 的那 顿 鸡蛋 和 牛奶， 不要 超过 600大卡。 这个 时候 你的 恢复 餐 就 变成 了 第二天 早上 的 早餐。 这就 完成 了 一次 36个小时 的 轻 断食。 它 会 比 24小时 让 你 这个 细胞 自噬， 让 你的 这个 胰岛素 的 恢复 的 时间 更长， 效果 会 更 明显。 如果你 有 这种 中短期 希望 自己 掉秤 掉 得 更快 一些， 你可以 采用 这种 36小时 的 这种 断食 方法。

然后 我自己 的 实践 下来 的 感受， 首先 体重 跟 身材 的 控制 会 变得 非常容易， 就 真的 是 很 明显 的 下降。 因为 这个 很好 理解， 哪怕 我 把 所有的 刚才 讲 的 细胞 自噬 也是 假的， 胰岛素 也 抵抗 也没有 恢复。 那你 这 七天 里面 还是 有 两天 减少 了 热量 摄入， 它是 很 直接 的 两天 的 这种 饿 的 状态， 让 你就是 会 燃烧 一些 脂肪， 这个 毫无疑问。

然后 第二 就是我 发现 在 我 大概 断食 了 三个月 之后， 我 去 测 我的 胆固醇， 它 并没有 明显 的 下降。 如果 大家 希望 通过 轻 断食 来 降低 胆固醇 的话， 反正 我 可能 是一个 反例。 也许 是因为 我 在那 另外 的 五天 里面 就 更 肆无忌惮 了 一些。 我的 胆固醇 没有 升高， 但是 也没有 像 我的 体重 或者 是我的 这个 B 一样 那么 显著 的 下降。 所以 它 对于 血糖 管理 一定 是 有效 的， 对于 身材 管理 也是 有效 的。

但 对于 胆固醇 管理， 因为你 在 断食 期间， 其实 你 断 碳 了， 所以 其实 你 脂肪 跟 蛋白质 的 这个 摄入 倾向 会 变 高。 对， 所以 其实 会 反向 让 你的 胆固醇 变 高。 但 胆固醇 的 问题 我们 可以 下次 找 一个 机会， 我们 再 单独 的 聊 一次。 我 觉得 这也是 一个 很 有意思 的 话题， 他 可能 也是 跟 现在 主流 医学 观点 上 有 一些 相悖 的 一个 结论。

对我 想 补充 的 第三个 感受， 主要是 确实 思路 会 清晰 了 很多。

在 断食 那一天。

对， 在 断食 的那 一天。 因为我 现在 特别 喜欢 那个， 周一 就 不怎么 吃 了。 因为 周一 断食 你可以 很 自然 的 给 所有人 理由 说， 今天 第一天 太 忙 了， 我没有 时间 跟 你们 一起 去 吃饭， 对 吧？ 那一天 确实 工作 也 很多， 所以 我 就 发现 那天 你 断食 确实 效果 就会 很好。

对， 比较 容易 实现， 同时 又有 额外 的 好处。

另外 就是 刚才 提到 一个点， 很多 饿 的 时候 需要 咖啡 和 苏打水。 但是 其实 可以 泛化 一下， 如果你 能 接受 白水， 你 就可以 喝 白水 就行了。 但 我们 确实 是 心理 上 我们 代偿 过 不了 这个 关， 所以 我们 要 多 少喝点 有 口感 有 味道 的 水。 是是是， 所以 如果 是你 你来 尝试 这个 东西， 你可以 喝 点 茶水。

茶 也是 书 里面 建议 的 这种 方式。

我 发现 就是我 去 喝 那个 带 甜味剂 的 东西， 无糖 的 东西 就会 不行。 对， 因为我 的 味蕾 可能 给 大脑 传递 的 这个 感觉 是 他 喝 了 一下 有 糖 的 东西， 一 很快 就会 一会儿 就会 感觉到 血糖 就会 开始 往 下降。

我 就 感觉 就 不太好 了。 这个 因人而异。

对对对， 我是 可以 的。 但是 总体 来说 的话， 你可以 找 无糖 的 有 味儿 的 东西。 但是 对你 就 把 那个 时间 给 撑过去， 你 确实 会 发现 过 那个 几分钟 你 那个 饿 的 劲儿 就 没了。 是的， 你 就 不会 再 思考 这个 事儿 了。

对 吧？ 就是 中间 尽量 降低 在 进食 那一天 中间 时间 的 饥饿感， 但是 在 最后的 这个 饥饿感 你可以 让 他 释放。 因为 本身 人 我们 活 在这个世界 上 还是 要 享受 进食 的 乐趣， 这也是 为什么 我喜欢 这种 轻 断食 的 原因。 就是我 不是说 我 这辈子 跟 美食 告别 了， 反而 是 我在 另外 五天 里面， 包括 我 最后 恢复 的那 一顿， 我可以 更加 没有 那么 多顾虑 地 享受 美食。 对， 因为 其实 nx 你 也 知道， 就是 我们 这种 所谓 对 营养学 比较 感兴趣 的 人， 其实 吃 美食 是 有 负罪感 的那 轻 断食 会 帮助 我们 消解 掉 一些 这样的 负罪感。 我 觉得 如果 听 友 里面 一定 有 跟 我们 类似的 这种 人， 对， 我们 给你 一个 机会， 你可以 有 理由 去 吃 点 好的 了。

我 最后 实践 下来 的 一个 技巧 就是我 觉得 在 断食 日， 你 其实 是 需要 一些 很 简单 的 调味 的。 我 就是 找到了 油辣子， 油 辣椒 也 不是 很多， 因为 油 辣椒 本质 上 它 有 油， 有 热量 的， 热量 还是 很多。 但是 我 就 发现 说 我自己 的 感觉 就是说 同样 是 吃的 什么 魔芋？ 或者 随便 吃 点 水煮 蔬菜， 抹 点 油辣子， 我会 吃的 很 开心。 可能 就是我 这个 饮食习惯 不能 抹 多了。 对， 就 不能 抹 多了。 但是 稍微 抹 一点， 我 一下子 就会 觉得 这 顿饭 好吃 了， 有 期待 了。 或者 就是 像 有 一些 人， 如果你 有 条件 的话， 你可以 试试 一些 类似的 一些 发酵 食品， 泡菜、 纳豆 这些 是 可以 的对， 其实 这些 东西 都是， 纳豆 不行。

纳豆 不行 吗？ 豆类 的 能量 密度 还 蛮高 的那 你可以 吃， 但 你 把 它 算 到 那 600里面.

OK 那就 简单 来 点 泡菜， 来 点 酸菜 可能 就 还 不错。 是的。

为什么 泡菜 是 好的？ 因为 它 其实 可以 补充 一些 盐分。 因为 断食 的 这个 阶段 里面 还有 一些 小 细节， 当然 我们 这个 时间 不 长 问题 不大。 但是 比如说 36小时， 可能 电解质 质、 盐类 它是 相对 欠缺 的， 是 需要 补充 的。 所以 为什么 我们 还是 建议 大家 把 那个 书 看一看， 因为 里面 会有 更 完整 的 介绍， 让 你 打消 一些 顾虑。

提到 这个 点， 我想 起来 疗 愈 的 饮食 和 断食 这 本书 其实 是 强烈推荐 的。 因为 这 本书 我 觉得 它 不仅 是 关于 轻 断食， 它是 整个 关于 饮食 一整套 体系 的 方法， 然后 非常 全面。 好像 作者 是 台湾 常年 销量 to p 1 的 医生， 他在 里面 确实 提到 了 很多 轻 断食 的 饮食 流派， 其中 一个 流派 就 叫做 那天 要 喝盐水 和 稍微 加 一点点 油。 这样的话 保证 你 断食 的 时候 你的 摄入 还是 充足。 对， 所以 这个 也是 一个 tips。

然后 因为 我们 还有 很多 话题 是 关于 科技， 我们在 断食 的 时候 也很 容易 想到 用 科技 的 手段 来解决 一些 问题。 比如说 第一个 最早 就 提 过了， 就是 监测 你的 血糖。 对 监测 你的 血糖 这个 东西 很 有 帮助， 就是 因为他 很多 时候 你的 感觉 是不是真的 出问题 了， 你可以 通过 血糖 的 数值 来 给 自己 一个 double conform。

你 能 摸索 出 一套 你到底 适合 吃 什么， 不 适合 吃 什么的 一个 方案。 比如说 刚才 我 和 托马斯 就有 一个 差别， 它 不能 喝 不 含糖 但是 有 甜味 的 饮料， 就 无糖 可乐。 对， 无糖 可乐 喝 不了 的。 因为我 一喝 那 玩意儿 心悸， 我的 血糖 就 下来 了， 那 我 这个 断食 我 可能 就 撑不住 了， 对 吧？ 所以 我 觉得 对于 你 确认 自己的 感觉 是 很 有 帮助 的。 当然 血糖仪 还有 个 好处， 你 能 看到 实际 的这 血糖 平稳 的 效果， 你 能够 量化 一些 成就。

但 除此之外， 我 去 APP store 里面 把 标题 叫 轻 断食， 或者 你 从轻 断食 出来 的 排名 top 的 几个 A P P 我 全 下了 一遍。 而且 我 还 把 他们的 会员 全都 开 了 一遍。 这里 给 大家 汇报 一下， 就是 这些 A P P 到底 对你 有没有 用 它。 这些 A P P 其实 本质 上都 在 解决 一个 问题， 就是 很多 时候 因为 断食 的 方案 和 你 听说 的 理论 可能 比较复杂， 所以 很多人 就会 想到 说 我 需不需要 个 计时器。 所以 这些 轻 断食 的 应用， 本质 上 来说 它的 第一个 功能 是一个 计时器， 以及 在 合适 的 时间 去 提示 你 什么时候 该 断食 了， 距离 你的 可以 用餐 的 时间 还 剩 1小时， 就 类似 于 这样的 东西。

给你个 倒计时。

任何 时候 他 那个 倒计时 就 你 一下 拉， 你 就 看见 通知 那个 下拉 的 那个 倒计时 跨 在 跳。 对， 但是 我 个人 来说 我 不太 喜欢 这样的 A P P， 我 觉得 这 几个 A P P 我 都 买 了 都 后悔 了。

因为 过于 严格 了？

有 句 倒计时 的 这种 怎么讲 呢？ 我 觉得 严格 是 没问题 的， 但是 他 反而 有点 一直 提。 是 你我 处于 断食 的 状态， 他 反而 提升 了 你的 心理 负担。 你老 想着 说 我 没 东西 吃 了， 我 肯定 是 心理 上 是 不好受 的。 我 觉得 从这一点 上 来说 是 提升 了 心理 负担 的。 但 这些 断食 的 A P P， 他们 也都 提供 一个 很 完整 的 食谱。

食谱 的 问题 很 坦诚 的 说， 今天 如果你在 一个 办公室 里面， 然后 你的 工作 又是 需要 跟人 打交道 比较 多 的， 你 很多 时候 你是 很难 选择 自己的 食谱 的。 是的， 对 吧？ 那 很多 时候 你 就 同事 突然 找 你说， 我 中午 跟 你 一块 吃顿饭 聊个 事情， 对 吧？ 或者说 就是 外地 的 同事 来 出差 了， 你就是 要 跟 他在 一起 联络 一下 对 吧？ 那 这种 时候 你 能 跟 别人 说 咱们 今天 轻 断食， 我 带你去 沙拉 这种 事儿 你 肯定 说不出口， 对 吧？ 所以 提供了 食谱 这个 事儿， 我 觉得 只是 适合 一些 饮食 高度 的 受 你 自己 控制 的 人， 对 吧？ 就是说 你 不需要 跟 太多 的 这种 社交 的 异味， 尤其是 工作日 去 打交道。

又 或者说 这个 食谱 更多 的 它它 是 起到 一个 教育 作用。 就是 我告诉你 你可以 有 哪些 选择。 但是 这件 事 其实我 还是 建议 大家 去 把把 一本 很薄 的 书 读完， 它 里面 其实 给 了 足够 多 的 选择。 然后 你 在 掌握 之后， 其实 你 自己 也可以 做 一些 判断。 因为 就是 根据 这个 食物 的 热量 的 多寡， 它的 这个 碳水 的 速度 的 快慢， 你 就 知道 我应该 选择 什么样 的 食物。

我没有 办法 每天 带饭， 我 也没有 办法 每顿饭 我 都 选择 自己 一个人 吃， 对 吧？ 那 我 怎么办？ 其实 后来 我 发现 是 有 解决 方法 的。 因为 绝大部分 人， 我们 今天 去 吃 一个 中午 的 快餐， 什么 三 荤 两 素 之类 的， 已经 有 足够 自由的 选择权 了。 除非 是你 中午 非得 去 吃 什么 纯 面食， 对 吧？ 就 非得 去 吃 碗 拉面， 你 就 去 一个 只 吃 面的 店， 这种 除外， 就是 中午 吃 个 快餐， 吃 个 工作餐。 其实 你是 有 充分 的 自由选择 的。

这种 自由选择 怎么 体现 呢？ 我 就会 发现 说 他 那 几个 蔬菜 就 很 重要， 一般 就是 可以 选择 尽可能 蔬菜 多 的 这种 套餐。 这样的话 吃 一点 碳水， 然后 稍微 有 一点点 蛋白质 和 脂肪。 当然 我 这次 还 引入 了 更加 有 科技 的 手段， 就是现在 很多 这种 轻 断食 的 A P P， 包括 现在 国内 流行 的 一些 饮食健康 的 A P P， 他们 都是 支持 你 直接 拍照 识别 热量。

比如说 有一个 很 流行 的 A P P 叫 未知数， 这次 也 给他 开 了 会员。

你 也 开 会员 了。 但是 这类 A P P 我 发现 它 有一个 问题， 就是 它 对于 分量 的 识别 差异 很大。 可以 想象 一顿饭 我 用 两 3个APP 拍， 然后 我 取 均值， 你 就 发现 这个 热量 会 浮动 40%。

对， 因为 A I 本身 他们 都 是用 那个 大 模型。 对， 大 模型 其实 幻觉 还是 比较严重 的， 尤其 当 他 判断 一个 图片 里 的 热量 的 时候。

很多 大 模型 他 可能 他在 训练 的 时候， 他 获得 的 关于 食物 热量 的 认知 就是 口径 是 不一样的我 就举 个 例子， 同样 的 一份 芹菜炒肉 或者 是 白菜炖肉， 你 在广东 吃 和 你 在 东北 吃 绝对 是 天差地别。 对， 东北 的 菜 量 很大 对 吧？ 所以 我 就会 发现 为什么 会有 这个 浮动 的 原因？ 我 觉得 可能 这是 一方面 原因。

另外 一方面 原因， 他 也 不太 适合 中餐。 因为 中餐 很多 时候 是 分餐制， 尤其是 你 跟 大家 出去 聚餐， 大家 在一起 吃 个 火锅， 对 吧？ 我 有 一次 中午 在 外面 吃火锅， 我 就 拿 这个 东西 出来 拍。 他 告诉我 这一 锅 只有 450千卡。 我说 怎么 可能 只有 450千卡？ 对， 那 锅 至少 奔 着 两千 往上走。

对， 因为 它 识别 的 时候 会有 错误， 会有 幻觉。

不管 是 这种 像 计时器 一样的 应用， 还是 像 A I 识别 热量 之类 的 应用， 本质 上 说 的 负面 一点 都有 一点点。 满足 情绪 价值 比 满足 你 精准 计量 的 价值 更高。

对 实际上 大家 如果 需要 得到 相对 精准 的 热量 的 值， 更好 的 方式 可能 还是 带 一个 血糖仪。 你 去看看 他的 血糖 反应。 对， 大概 能 知道 它 对 你的 实际上 产生 的 热量 的 窗口 是 多大。

因为 其实 我们 之前 可能 也 聊过， 就是 单单 说 一个苹果， 不同 的 苹果 的 品种 都会 带来 巨大 的 含糖量 的 区别。 这个 区别 最后 导向 的 热量 就是 天差地别。 尤其 现在 的 这个 农业科技 的的 含量 越来越多， 所以 我们 今天 吃 到 的 水果， 其实 跟 我们 现在 能 查 到 的 很多 水果 热量 已经 不 匹配 了。 苹果 明明 是一个 含糖量 很低 的 水果， 但是 现在 越来越 甜， 它 可能 也 变得 不 那么 健康。 之前 我 在哪 一本书 上 看到 有一个 品种 的 苹果 的 含糖量 是 另外 一种 的 六倍 还是 多少倍， 就是 很 夸张 的 一个 数字。 对 所以 其实 大家 首先 可能 我们 也 不是 建议 大家 活 得 如此 的 精细， 你就是 每 一顿饭 都要 看 热量， 这个 可能 太 辛苦了。 你 可能 就是 在 断食 那一天， 你 通过 测试 大概 知道 我 今天 能 吃 哪些 东西。 你 甚至 不用 经过 测试。

你可以 比如说 你 第一次 尝试 的 时候， 你 会 知道 说 早饭 就 一个 鸡蛋， 然后 中午饭 可能 就 一小 把 蔬菜， 或者 是 一小 把 蔬菜。 然后 晚上 可以 再 吃 一小碗 肉 加上 一把 蔬菜 或者 是 正餐。 对你 可能 第一次 相对 严格 的 来 执行， 然后 你 看一看 你 身体 的 感受。 对， 其实 第二 三次 让 你 面对 更 广泛 的 食物 选择 的 时候， 你 只需要 去 看你 身体 的 那个 感受 就行了。 因为你 血糖高 的 时候， 你 吃的 东西 多 的 时候， 你的 身体 的 反应 是 非常 明确 的。

而且 形成 习惯 之后， 你 在那 两天 你 就会 主动 的 少 吃， 你不会 去 碰 那个 600或 伍佰 的 那个 上限。 你看 说 我 今天 吃 个 两三百 就 OK 了， 反正 我知道 明天 又是 崭新 的 一天， 我 又 可以 吃 一顿 肯德基 犒劳 自己。

确实 轻 断食 这个 东西 我 实践 下来， 我 觉得 心理作用 蛮 大 的， 他 甚至 会 养成 一些 习惯。 比如说 我 今天 早上 在 酒店 吃 早饭， 有 那个 炒饭 我 嘴馋 打了 半碗。 结果 第一 勺 进 我 嘴里 的 时候， 我 整个 那种 心里 的 那种感觉 就是 吃 炒饭 碳水 高碳 水， 然后 你的 这个 血糖 就 上来 了， 那个 脑子 就 晕 了， 那种感觉 一下 就 出来 了， 你 就 不吃 了。

其实 我们 对于 轻 断食 的 实践 非常 坦诚 的 说 并不是 很 严谨。 我 也没有 每 一顿 都 量， 我们 也 建议 大家 没有 必要 非得 很 严格 的 去 执行 这个 轻 断食 的 里面 的 所有的 规则 和 戒律。 为什么 这么说 呢？ 其实 这里 涉及到 我们 对于 轻 断食 的 一些 思考 和 一些 建议。 首先 是 这样的， 首先 轻 断食 这个 概念 不是 一个 严谨 的 医学 和 营养学 概念。

对。

刚才 已经 对 我们在 最 开始 就 提 过， 这里 要 再 提 一次。 为什么 是 这样 呢？ 因为 很好 理解， 首先 是 严格 的 临床实验。

还没有 证明 这件 事情 有效。

或者 是 说 我 都想 不 出来 这种 长时间 的 大规模 人群 的 轻 断食 的 实验 要 咋 做。 你 想象 不到 说 这个 世界上 有 哪家 医疗 公司 或者 哪家 医院， 他 有 这种 预算 去 搞 这种 事情。

对 吧？ 所以 这 也许 是 今天 我们 没有 看到 有效性 证据 的 一个 主要原因。 但 也 可能 就是 因为 可能 有 一些 机构 他 做了， 但是 发现 它 没有 那么 有效。 本身 这种 真实世界 的 研究 就 很难 做， 这个 我们 之前 聊过 很难 做对。 所以 至今 为止， 我们 确实 没有 看到 一份 完全 权威 证明 他 有效 的 这样的 一个 医学 实验 的 结论。

那 我们 本着 科学 的 精神， 我们 可能 就 不能 如此 笃定 的 相信 说 这件 事情 一定 是 对的。 这个 我们在 最 开始 可能 已经 跟 大家 讲 过了， 所以 其实 我们 不 建议 大家 把 它 当成 一个 真理 来 执行。 我们 可以 依照 自己的 身体 的 感受 循序渐进 去做。 在 底层 逻辑 上 我们 认可 它， 那 我们在 执行 上， 我们 也 不需要 像 戒律 一样 去 执行。 我们 也 不是 真的 去 搞 斋戒 或者 是 搞 什么 过午不食， 对 吧？ 对， 我们 更多 的 还是 希望 自己 能够 在 相对 容易 坚持 的 这个 延长线 上， 更好 的 去 执行 一个 更 优秀 的 一个 饮食 方法。

就是 刚才 讲 不是 严谨 的 医学 概念， 这次 我也 检索 了 一些 主流 的 论文。 比如说 我们 刚才 提 过 的 几个 好处， 比如说 细胞 自噬 或者 是 说 能够 降低 癌症 概率 的 IGF杠1 这个 物质 现在 有 普遍 的 叫 主流 的 医学界 会 认为 说 他们 和 轻 断食 是 有关系 的。 但 这个 关系 它 不是 严格 的 化学反应， 它是 诱导。 也就是说 第一 中间 有可能 是 其他 的 作用 导致 了 其他 的 反应， 导致 了 最后的 这个 结果， 这 是一种 可能。 第二种 可能 是因为 说 因为 不同 人和 不同 饮食习惯， 不同 生理 的 状态， 也会 导致 说 同样 是 轻断 时， 有的人 会 触发 很强 的 细胞 自噬， 有的人 就 不会。 再加上 说 我们 刚才 提 过 诺贝尔奖 给 过 这个 细胞 自噬， 但 这里 一定要 high light 的， 诺贝尔奖 不是 给 了 轻 断食。 是的， 诺贝尔奖 只是 说 有人 把 细胞 自噬 的 这个 概念 整 明白 了， 并不是 有人说 这个 轻 断食 特别 好， 什么 结果？ 然后 我 诺贝尔奖 颁给 你 不是 这样。

对 吧？ 诺贝尔奖 没有 颁给 轻 断食 这件 事情。

对对对， 这个 一定要 在这里 说 明白。 对， 然后 包括 在 实践 的 过程 当中， 你 也要 按照 你 自己的 这个 状态 来 及时 灵活 的 调整。 是的， 比如说 我们 刚才 说 轻 断食 就 血糖 稳定， 但是 一定 是 每次 都 稳定 吗？ 或者 是 说 轻 断食 你 就可以 放心 的 就 不吃 吗？ 就 一定要 忍 着 吗？ 也 不是。

比如说 我 就 遇到 一个 问题， 我 有一天 轻 断食 的 时候， 那天 早点 吃的 不好， 那天 早点 吃 了 半个 素菜 的 包子 和 一杯 紫米粥。 我 觉得 那 杯 紫米粥 一定 是 有问题 的那 杯 紫米粥 直接 导致 我 上午 整个 快速 的 升降 血糖， 进入 低血糖 的 状态。 对， 然后 快 到 11点半 就 低血糖 的 状态。 托马斯 当时 都 从 微信 上 看到 我的 血糖 症状， 来 问我 怎么回事。 那 这种 情况 你 肯定 要 赶紧 调， 这一天 的 断食 马上 停掉， 你 中午 该 吃 什么 吃 什么， 补充 回来。

对我 自己 因为 前段时间 我也是 在 尝试 这个 动态 血糖仪 的 时候， 我发现了 断食 结束 的那 一顿饭 其实 是 很 难吃 的。 我说 的 难吃 的 意思 就是 很 难吃。 对， 什么 意思 呢？ 就是我 发现 当你 处于 比如说 断食 24小时 或 36小时 之后， 你 需要 进食。 你 第一顿 的 时候 是你 血糖 最 容易 爆 掉 的 时候。 我 有一天 断食 的 晚餐 吃 了 一份 炒米粉， 那个 是我 血 你 监测 到 的 历史 最高 的 一个 血糖。

因为 大部分 人 其实 在 按照 我们 刚才 的 说法， 轻 断食 结束 你可以 好好吃 一顿。 你 也 抱着 这种 心态， 你 去 好好的 吃 了 一顿 的 时候， 其实 你 就 经历 了 一次 血糖 的 峰值。 它 其实 反向 对 你的 身体 是 有 伤害 的。 也就是说 其实 正确 的 做法 应该 是在 你每 一次 空腹， 尤其是 空腹 时间 比较 久 的 时候。 这个 时候 你的 胰岛素 什么 都 下班 了， 你 忽然 吃的 时候， 你 要 给他 一个 信号， 慢慢的 吃， 也许 不能 上来 就 吃的 太猛。 如果你 只 听到 前面 一半， 你 可能 按照 我们的 之前 的 做法， 你 就会 遇到 这种 问题。 不管 是 ny x on 的 那个 手抖， 还是 我 观测 到 的 我的 血糖 的 那种 峰值， 它 其实 都是 应该 要 避免。 所以 其实 你看 这个 轻 断食 也 不是 像 我们 说 的 那么 十全十美 的 一个 饮食 方法。 可能 还有 很多 细节 需要 大家 在 执行 的 时候， 根据 自己的 身体状况 来 对 做 调整。

疗 愈 的 饮食 和 断食 这 本书 里面 他 就会 提到 很多 这种 很多 人是 不 适合 轻 断食 的， 或者 不 适合 轻 断食 的 一些 状态。 比如说 女性 的 生理 周期？ 或者 是 说 如果 你是 有 这种 有 一些 胰岛素 和 糖尿病 的 问题， 你 一定要 严格 在 医生 的 指导 帮助 下 和 指导 下来 进行 轻 断食。 刚才 我们 虽然 提 过 有 医生 用 轻 断食 帮助 治疗 糖尿病， 那 前提 大家 一定要 注意， 并 不是说 随便 来 的， 并不是 随便 来， 而是 那个 医生 会 每天 去 帮 他 看 树， 帮 他 去 回顾 他的 这个 状态 怎么样。 还是 强调 那个 点， 就是 轻 断食 还是 要 量力而行， 还是 要 根据 你 自己的 身体 的 状态 来。

对。 但是 说一千道一万， 我们 其实 还是 建议 大家 小小的 尝试 一下 这件 事情。 因为 还是 回到 我们 最 开始 说 的， 它 可能 没有 那么好， 但是 它 一定 是 没有 那么 高 伤害 的 一件 事情。 哪怕 就 比如说 你 真的 就是 没有 轻 断食， 但是 你 仍然 每天 早上 还是 空腹， 你 还是 可能 会 出现 一个 血糖 峰值。 如果你 不 注意 的话， 那你 可能 就是 一周 七天 的 血糖 峰值， 对 吧？ 那 前段时间 也 还 让 你 减掉 两天， 不会 有 那么 强 的 这种 血糖 的 那种 变化。 对， 还是 可以 让 你的 胰岛素 得到 休息。 所以 最简单 的 做法， 其实我 还是 建议 大家 去 先 看书。

因为 其实 说 回来， 我 认为 一个人 如果 能 长期 坚持 一件 事情， 无非 是 两种 可能性。 第一种 就是你 信仰 决定 了 你可以 坚持。 很多 我们 看到 很多 虔诚 的 信徒， 他 就是 可以 一直 坚持 一件 事情， 你 坚持 一辈子。 但是 我知道 中国人 其实 我们 没有 那么 坚定 的 信仰， 对 吧？

那 第二条 就是你 真的 从 底层， 不管 是 逻辑 还 原理 还是 方法， 你 都 相信 和 学习 并且 掌握 了 这件 事情 的 时候， 他 反而 是一个 让 你 更好 坚持 的 方法。 不管 是 投资 还是 轻 断食， 我 觉得 都是 遵从 这样的 一个 原则 的。 所以 刚才 我们 费 了 很大 的 劲， 从头到尾 大家 把 轻 断食 的 原理， 包括 我们的 一些 实践， 跟 大家 做了 一个 完整 的 说明。 如果 大家 有 机会 去 读 我们 书单 里 的 一本 两本书 的话， 我相信 大家 会 在 做 这件 事情 的 时候， 会 更有 信心 更好 的 去 坚持 下来。 然后 你 可能 坚持 个 三个月， 你 再去 抽 一管 血， 看看 你的 指标 是 有变 好， 你的 身材 有没有 变 好， 你的 体重、 你的 B M I 有没有 变 好， 自我感觉 有没有 变 好。 对。

自我感觉 这个 很 重要 的 一 环。 因为 现在 我们在 社交 媒体 上， 我 这一次 一 搜 这个 小红 书 我 吓一跳。 就 很多人 把 轻 断食 这个 事情 已经 技术化 仪式化。 对我 甚至 能够 看到 这样的 说法， 叫做 轻 断食 一天 极速 入 瞳， 就 入 瞳 就是 开始 进入 那个 生铜 燃烧 铜制 的 那个 状态。 我 当时 我 就说 这个 东西 就 好像 不太 适合 这么说， 对 吧？ 对对对， 不太 是 这么说。 所以 对比 你 去 看 社交 媒体， 还是 更 推荐 你 去 看 一些 权威 医生 背景 的 人 写 的 书， 我们会 觉得 对你 长期 来 执行 这件 事情 会 更有 帮助 一些。

是的， 好的， 基本上 以上 就是 我们 本期 节目 的 主要内容。 我们 今天 可能 跟 大家 相对 完整 的 介绍 了 一下 清单 万石 的 原理， 一些 底层 的 逻辑。

以及 我们 不同 方向 的 好处。 比如说 这个 血糖、 细胞 自噬， 清楚 的 大脑 认知， 当然 我们 今天 也 涉及到 一些 技巧。 刚才 有 个 技巧 忘记 说 了， 就是 利用 晚上 睡觉 的 那个 时间 作为 断食 时间。

其实 是 很 有 帮助 的对 这就是 为什么 我是 把 早餐 那 一顿 减掉， 然后 让 我的 整个 断食 的 时间 更长 的 一个 做法。

总结 起来 方法 很 简单， 就是 找 两天， 然后 那 两天 的话 你 远离 碳水 和 加工 食品， 尽可能 的 吃 小碗 的 蔬菜 和 低 油脂 的 肉类， 这样 就 好了。 然后 饿 了 就 填补 水， 如果 水 喝 不 下去， 就 填补 无糖 的 有 味道 的 水， 打水、 咖啡 都 可以， 大概 就是这样。

好吧？ 希望 各位 听 友 听 完了 我们 今天 的 节目， 能够 对 你的 健康 饮食 有所 帮助。 如果你 已经 在 执行 轻 断食， 你的 感受 是 怎么样 的？ 我们 欢迎 大家 在 评论 论 区 与 我们 交流， 也 欢迎 大家 通过 我们的 小助手 加 群 一起 讨论 更好 的 健康 饮食 的 方案。 后续 我们 也会 继续 在 营养学 这条路 上， 给 大家 提供 更多 更 有意思 有 价值 的 内容。 我 觉 以后 我们 还是 有 蛮 多 话题 可以 聊 的， 不管 是 胆固醇 还是 是 运动， 还是 其他 的 相关 的 这种 营养学 的 话题， 包括 抗衰， 总结 来讲 叫 生物 骇客 是 吧？ 我们 还不 叫 骇客， 我们 生物 爱好者。

我们 叫做 营养学 韭菜 加 爱好者。

我们 跟 大家 一起 成长。 我们 到 这儿。

今天 节目 就 到 这里。 好， 感谢 收听 脑 放 电波。 欢迎 在 苹果 播客、 小宇宙、 喜马拉雅 等 播客 客户端 搜索 脑 放 电波， 找到 并 关注 我们。 如果你 觉得 这 期 内容 对你 有所 帮助， 欢迎 你 在 评论 区 留下 反馈， 这 对 我们 非常重要。