Deep Dive
为什么睾酮素对男性和女性都很重要？
睾酮素不仅影响男性的荷尔蒙水平，还对肌肉、生育功能、卵巢功能、认知和代谢等有重要作用。女性体内也有睾酮素，尽管含量较低，但它对女性的激素平衡和生理功能同样重要。
睾酮素水平低下会有哪些表现？
睾酮素水平低下会导致肌肉耐力下降、运动表现能力减弱、容易疲惫、体脂增加、骨密度下降、代谢问题（如三高）、情绪波动、焦虑和抑郁等。
男性睾酮素水平随年龄变化的趋势是什么？
男性睾酮素水平在青春期后（18-25岁）达到高峰，30岁后逐渐下降，50岁后可能出现类似女性更年期的症状，如情绪波动和身体不适。
外源性睾酮补充有哪些潜在风险？
长期使用外源性睾酮补充剂可能导致内源性睾酮分泌减少，甚至依赖外源性补充。此外，外源性补充剂的成分可能与身体自然产生的睾酮不完全相同，带来不良反应，如睾丸萎缩和激素分泌功能退化。
如何科学管理睾酮素水平？
科学管理睾酮素水平包括保证高质量的睡眠、均衡饮食、适量运动，以及避免长期使用外源性睾酮补充剂。饮食中可以多摄入富含锌的食物（如生蚝）、大蒜、生姜、石榴、菠菜等，这些食物有助于提升睾酮水平。
为什么睡眠对睾酮素水平很重要？
睡眠时身体会分泌更多的睾酮素，因此睡眠质量差会导致睾酮素水平下降。建议每晚睡眠时间达到8小时，避免熬夜，保持规律的作息。
哪些食物有助于提升睾酮素水平？
生蚝、大蒜、生姜、石榴、菠菜、洋葱和鸡蛋等食物有助于提升睾酮素水平。生蚝富含锌，大蒜和生姜能促进血液循环，石榴和菠菜则含有保护睾丸细胞的成分。
为什么肥胖会影响睾酮素水平？
肥胖会增加一种名为芳香化酶的酶的活性，这种酶会将睾酮转化为雌激素，从而降低睾酮水平。因此，减脂有助于创造更有利于睾酮分泌的环境。
- 睾酮是人体重要的内固醇激素
- 主要由男性的睾丸分泌，女性的卵巢也分泌，但含量较低
- 影响肌肉水平、生育功能、卵巢功能、认知、代谢等重要功能
Shownotes Transcript
大家好这里是婉萍北楼 600 号我是东东我是 Jerry 我们上一期呢有讨论到性张力然后其实我们讲的也只不过是比较少的一个部分它其实还有很多的专业性的内容我们还没有涉及就因为比如说从生理角度看我们当时有讨论到搞通的水平其实也是男性性张力的一个表现对对对所以这期节目我们来填这个坑就是关于搞通管理那也是邀请到了我的好朋友资深的男科医生彭哥那请彭哥
今天第一次到这边来也感到非常开心啊就要两位老朋友其实我们之前一直都想做一些关于男科的内容因为我们之前做过很多复科的内容但是也没有特别合适的嘉宾今天非常的高兴其实这个搞童这个激素其实不止男生也有其实女生也有其实女生也可以听一下我们这期节目因为我们也谈到了关于女性的搞童管理的部分对对对因为之前的话
我觉得大家很容易有一个误区就是觉得女性是没有睾酮的对那请彭哥先为我们介绍一下到底什么是睾酮好啊睾酮其实就是大家所熟知的一个雄性激素睾酮激素其实它是人体很重要的一个内固醇的激素其实它主要是由男性的睾丸分泌的但是女性的当然也提到是有的女性的卵巢也同样会分泌
然后我们男女性的这个肾三线皮质也会参与分泌睾酮但是肾三线的这个皮质可能只占到整体的不到 10%的这样的水平所以女性的那个睾酮素的水平会低一点吗会低很多嘛因为睾酮素主要是男性的雄性激素嘛就是女性的话还是以雌性激素为主只是说睾酮的话呢它有它的一些生理的功能
在女性中也是需要的就是说女性她的正常的激素平衡的话她的雌激素和雄激素是有一个平衡的比例的如果打破了这些比例的话可能女性也会出现很多的问题比如说憋劲不跳或者是一些多囊就会涉及到这些可能会长胡子因为现在临床上面其实像多囊的患者还是很多的我今天还刚刚接诊了一个然后但是
那个小姑娘的那个第二性征那个特征倒不是很明显但是我因为我大概是在大三大四的时候当时做了个体检因为当时我自己是因为月经不调然后当时查出来就是说虽然都是在正常的水平线里面但是我的那个雄激素已经在高
对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对
对对对因为说到这个男友力其实我一直都觉得我自己嗯
各方面偏向男性化一点这我觉得我的思维方式还有我的一些就是行为模式什么的我以前就一直在想是不是因为我的数学水平比较高可能一直在领界值对吧对但是我因为当时我没有干预然后那个医生就跟我讲说问题也不是很大所以就这样再观察观察然后过个一年
一年两年我再查一数就已经就是正常了但是因为这个激素水平它是会根据你的不同的时期的情况会有一个波动的所以这个来说只要没有高的很多我觉得这个都是其实可以通过一些方式来调节的
那如果压力比较大它也会受到的肯定会有的因为激素那个内分泌的系统其实是一个很精密的一个系统它受干扰的因素是特别多的所以说我们要去了解它了以后调节自己的一个精神状态啊或者是说一个心情的状态它对这个影响都是会有很大的嗯
那我们如果说怎么样能够监测自己的睾酮水平呢除了去医院抽血是吧那如果要监测比较重要的一个比较精确的一个值的话只能通过血液的检查才能够了解到这样一个区别因为还有一个的就是从我们男性角度来说你的一些
雄性的特征或者是说你的就是今天我们等一下也可能会聊到这一方面就是有一些生理上的一些表现就可能说明你的搞通水平对吧就是很明显的例子如果你在年轻的时候青春期发育以后 18 岁到 25 岁
你这个睾酮肯定是达到一个高峰值的那个时候的各种男性的荷尔蒙的这种气息肯定是达到一个高峰的而到了 30 岁以后你的睾酮肯定会有一个逐渐下降那到了 50 岁的时候其实我们也经常说男性也会有个年期对吧女性的个年期可能就是到 40 多岁的时候一个雌激素的下降
有些是那种断牙式的下降就很明显的这种更年期的特征那么男性的话也会有啊他如果说这种睾酮突然这种陡然下降的话他也会带给你的身体一些很多的不适男性的睾酮会陡然下降吗不会就男性这个更年期的话这一点的情况会女性不
嗯
然后提升力量与体能还有比如说增加鼓励度保持一个良好的精神状态比较康复的一个精神状态这个就是高童这个激素能够带给我们的所以说女性也是需要的对吧而男性到了一定年龄
随着衰老的话这些特征肯定是逐渐下降其实就是跟咱们的高通的这个水平息息相关的前面彭哥讲到了就是高通好像跟肌肉合成是密切相关的就所以我们会经常听说一些健身爱好者或者是打比赛的健美运动员他们会去打一些
外圓性的類不純來補充就是補充的高通高通肯定是比乳科少的一個成分而且它在很多運動員要增加比如說有一些健美的健身的他可能在比賽前期會要增加一個突破一個強肌肉的突破的話肯定會用到一些這樣的補給
如果长期用这种外源性的补剂的话还是会有一些副作用吧是所以曾经提到一个很关键的问题它这都是一些外源的一些增加搞同的一些方法一些补剂其实我们是要参考的是像我们如果是说不是做那种特殊的健身健美的话我们希望是能够
自身的产生高通来增加自身的高通的这样的一个水平来达到一个更健康的一个状态所以说如果说长期的补充外源性的那这样的话会导致你内源性的减少那么一旦你这个外源一测出以后你的内源本身就已经适应了减少了这样的一个环境的一个分泌的话那么你以后就可能就长期就属于一个低的水平
那么这样的话你就可能会依赖于外源对吧就依赖于外源的补给但是外源的补给的话它有一个很大的弊端就是它的外源它不可能做到跟你的身体自身产生的是同源一模一样的结构它肯定会有一些其他的成分这样的话就会带来一些不良的一些后果
会一些反应而且还有另外一点就是你外圆形的补充你掌握不好你到底需要多少量对跟你还要跟身体里面其他的激素有个比例的协调对对对然后你自己外圆形的撤出以后你自己的那个激素的分泌功能就偷懒了太多工作了是啊就可能长期就一直低下去了就是有一个很可不很很可怕的例子就是可能你如果在年轻的时候长期补充外圆形的高层的话很有可能会导致你的高安位缩
对吧因为男性的睾丸它是产生穷激素最重要的一个器官那么你外缘的补多那我睾丸不需要自息产生了呀那就慢慢萎缩了呀而功能萎缩退化了以后你要再恢复到它正常的一个水平就可能需要更长的时间或者说甚至恢复的可能性会比较小这样的话就是一个
终身的一个损害所以我之前听过一个八卦就是有一个健美运动员就是他为了打比赛然后打了一年的搞童然后之后就就是在他打搞童的这段时间里面他是完全不能有那个生活的对对对然后他后面要恢复恢复了也恢复了一年多的时间做过更累的这个运动
更强的运动自己促进自己对自己把自己再调节回来对于这个心激素的这种调节的话其实是非常关键的我们不能说为了一时的需要去胡乱的用一些这样的激素来调节那么这样可能对你身体造成的损伤是可能有些是不可逆的对而且这个需要非常专业的知识来支撑你
肯定会有个专业团队去帮你说调节这个我们普通人没有这个难做到这个点因为他可能就是量的把控啊时间的把控所以说如果大家如果就是遇到一个肌肉猛男的话你不要觉得他一定就是在这方面是很 OK 的他很可能就是还不普通人有没有所以大家可能我们谈到这里可能激起了大家一些兴趣吧对啊对啊那
那应该是什么样的男性他可能会有好的身体然后又有好的一个高童类型男友力也比较强对吧但是这里有一个冷知识我听到一个话说因为男的男人可能会往往会更小气怎么说呢因为高童他可能就是代表一个雄性的一个激素会维持男性的这样的一个魅力但是有研究说高童的这个高低有关他的一个大方的程度
怎么说呢就是他有一个实验叫做社会折扣任务就是涉事的男性对不同社交距离的人分配自己能支配的金钱那么对于那些自己社交距离比较近的人也就是说很亲密的人他可能会没有表现那么大的差异就是对于生命的人可能还是比较大方的那么对于跟自己的距离比较远一点就普通朋友这种类型的他可能这种慷慨的程度会下降也就是说他可能更小气一点
表现的走同水平越高的可能会更小气对对对所以这个的话呢其实也就是说明了这种评价这种大男子主义可能看起来很没人这种大男人他实际上是深入到骨子里的小气可能有这样的一个说法他这种小气会不会是更加精明和更斤斤计较呢
可以这么说吧也有可能说他大男子主义的话就特别的这种表现的自我或者说他的那个霸总他只对他亲近的人霸总但对外人他其实是个冷漠的人如果你身边有这样的朋友的话如果不是特别亲近的话可能他可能对你的这种大方的程度没有那么高你也能理解一下就是这个原因因为我之前有过一个男朋友
就是差不多是你刚刚说的那种搞通水比较高的这种男性他就是他在花钱的时候就比如说他给你的伴侣花钱的时候他不小心但是一定要是他自己愿意做这件事情而不是说你给他界定的说你要给我买什么比如说像那个麦林对李航亮这种的那种把他当血包一样的那种这类男性是绝对不可能被
被人家当雪包的因为他会把每一笔账记得特别清楚意思就是说我如果愿意给你花这笔钱那这个预算可以没有上限但是如果我没有愿意给你花这笔钱这还这个钱就算只是五块钱我都不想给你花我个人的意思是这个实验想表达的是比如说他跟你非常亲近他很愿意为你花钱
但是如果是外面一个其他人他就不愿意在那个上在对那个外面的人花钱当然了有时候比如说你跟他在一起的时候他为了要表现他的大男子主义或者他很他也会当着你的面给别人比如说买什么东西什么买单什么很勤快
可能是这个意思当然这是只是一个报告有这样的一个概率事件我们点名好了真的是那我们刚刚有讲到就是说就是男女之间都会有这种搞同然后搞同这个水平还会有不一致那如果说搞同水平低下的话男女之间他一致的这种表现是什么样的
如果搞通低下的话那肯定就是刚刚说的就是涉及到搞通的主要的一个作用嘛他的肌肉耐力会下降他的运动表现能力也会下降就是说我们可能就很容易疲惫啊或者是说你的这种练不动就是我们日常
日常中的体验就是可能比较容易疲惫没有太大的精力这种表现那如果说你要在健身方面或者说有一些喜爱运动的朋友的话他可能就会就像你说的练不动就是可能没有办法去增加肌肉而且他的体脂会增加就是很容易增加他控制不了体脂
容易变胖对尤其是腹部周围的一些脂肪肚子会容易变大一点是不是你看我们我们身边的一些男性朋友觉得年龄增大肚子越来越大哦因为他搞出水平越来越低了他就肚子肥胖嘛嗯哦
所以如果你胖了的话也不要觉得是自己智力不行你去查一查有可能是因为港独水可以比较低对啊这个是随着年龄的增加可能就容易更胖一点比如说你的饮食习惯各方面的原因你可能不好好地注意的话年轻的时候不会但是你年纪大了就表现出来就可能是这个原因
然后还有骨密度的一些下降特别是一些代谢的问题比如说如果睾酮下降的话那么他的三高三高嘛血脂高嘛然后吸血管的风险也会增加很重要的一点就是他的心率肯定也是下降的男的女的都会都会有对都会有男性可能明显一点吧然后还有一点就是很容易疲倦这个睾酮下降的话就很容易感觉很累啊然后情绪也比较波动比较大
难以集中注意力而且可能会有焦虑和抑郁的这样的心理问题那刚刚我们讲的是共性嘛那男女之间这种搞出水平度低下的话它的差异表现在哪里
差异表现在男性的话还是集中在一个性功能对吧它可能会有产生一些功能障碍然后沉默的消失毛发的减少还有它的睾丸可能会变小如果它的雌激素和雄激素的这个比例不一致的话雄激素特别少雌激素增多的话相对来说增多的话它会有一个乳房变大的这样的一个情况
男性对男性的雌激素如果增多的话他就会有点发育嘛对于女性来说如果雌激素和雄激素的这个比例不对的话就像您之前说过有过月经失调对吧通经还有影响影响受孕啊可能导致这种各种妇科的问题嗯
所以总的来说我们不论男生女生其实都应该要关注到自己的高通水平那过低过高其实可能都不太好那请彭哥先下来我们介绍一下就是我们到底怎么科学管理的自己的高通水平是其实从现在来说就是说对于我们男性朋友来说我们是要科学的管控其实现在最多大家关心的问题不是
搞同基数高了会怎么样而是会低了怎么样因为从现在我们的数据研究表明这个数据其实我觉得挺可怕的因为从 1940 年开始那个时候的男子的精子数量是 1.13 亿每毫升
就是这个数量还是比较客观的那么到了 1990 年的时候那么就是世界卫生组织对于这个正常精子的数量已经下降到每毫升 6600 万也就是说减半了它的精子的数量是减半的
那么正常的它在这个精子的数量其实也从 6000 万降到了 2000 万每毫升其实精子的数量的减弱其实也就是在提示高酮的一个下降也就是对于我们现在人来说可能大部分的人就存在大部分男性存在高酮下降的这样的一个问题
那我们其实最关心的是怎么样去提升高瞳的这个水平也就是说现代的男性跟以前的比起来的话他们的精子质量其实也在越来越差越来越差背后反映的是高瞳水平越来越低对对对因为高瞳的低了它才会给男性的这种生经的能量
还有其他的一些男性的特征会带来不良的影响对因为其实我经常会听到是男性去检测说精子质量比较差但是我感觉这个好像十个里面有八个都会得到这样一份报告还蛮多至少我身边我听到的还是蛮多的因为他可能就是因为有这方面的问题才会做检测然后检测出来就一个
一个检测一个准就是因为你的高童水平低一般没什么问题他也想不起来去做经验就是有可能要备孕啊然后有可能的话就是会造成你们怀孕的那个胚胎就不是很健康了然后有可能后面就会有流产或者什么但是其实很多人都会归结于说妈妈有问题或者说是妈妈是不是在怀孕的时候吃了什么东西之类的但是
但是很少会怀疑说是不是这个男性的这个性质本身就有问题那这个时候我们就要说那怎么样可以科学管理一下自己的高通水平也不只是为了说你个人了对不对其实我们前面也说到高通它会给男性带来很多的问题就像您说的这个就生殖这一块的话这肯定是因为被孕了很长时间可能没有正常的怀孕才会去想多说检查
那么如果说你怀孕了以后精子的质量本能受孕的这个精子的功能或者是它的形态有问题的话那真的是会导致这个胚胎不能正常的发育所以这个问题其实还是挺严重的而且现在这种矛盾也越来越激化就是现在很多就是不孕不育的例子也咱们身边也能够看到很多很多
对因为我想起之前的时候其实我是找过彭哥是因为我弟弟对我弟弟之前的时候他老婆怀孕了后来就生化了自己然后那个时候我弟弟就是稍微欠缺一点知识所以他那个时候就跟我讲他觉得是他老婆没有注意好然后什么怀孕了还去打麻将什么之类的就跟我就是抱怨然后我就说怀孕
打麻将跟流产有什么关系就会归结到这些可能有的没的一些原因对对对就像以前我们会说生不出男孩是妈妈的原因一样的我就劝他说你们两个都去做一个检查果然检测出来我弟弟的精子质量不行对对他有那个精锁精脉失招然后后来做了手术对做了做了讲到这个我可以岔开一个
就是我最近看了一本书他提到这个生孩子生男生女的这个古人对于生男生女他其实有一些就是他们他们的认为的一些有一个那种有一个那个生男生女的一个表嘛他认为生男孩子就要在女性月经中之后的前三到五天这时候你们发生关系然后比较容易生男孩子嗯
然后但是其实这个是非常不科学的因为女生刚月经走之后还没有排卵呢对这个时候这个时候你的条件也不好对还没有形成这样的对你这时候根本就不容易受孕所以就是有些人就是他们古人的话为什么有些很多人会求子求一直求不到他可能因为很标准的按照书上的要求就医生古代医生可能就建议他你必须在什么
你老婆远近走之后走的这三天之内你必须同房然后你才能怀疑他如果严格按照这个要求自己的话他老婆一辈子也怀不上而且我经常看到一些说以前古代的时候就是会搞很多偏方给女的事对就比如说喝什么童子尿之类然后说可以生男孩偏方就偏方就可能有一些
因为可能这种生男生女的偏方它都是这样的因为你生男生女的几率就各占一半嘛它可能你小概率的时候你可能用了这个偏方男孩子比较多他就会觉得这个偏方很灵对不对那就是个概率其实就是一个未经验证统计学是的
我们差远了然后说回来对然后我们就说到说如何去科学的管理天然的粗糕天然的粗糕对其实天然粗糕对于每个人都息息相关不管是我们听众朋友是男的还是女的对吧就是男的听众女的听众其实都是与自己相关的我们刚刚看到说
可能对于男性朋友说我们会作用的会比较直接一点但是女性朋友的话你要关心一下你的另一半的情况怎么样啊有没有一些办法来管控让他高通的水平更高一点啊这样的话相信大家会有一个明显的感受吧而且女性本来也会出现什么月经周期紊乱啊然后刚刚说如果你是健身因为现在很多女生都很爱健身对吧这个也有关系对对对
就是健身的话其实它可以提高高筒的一个产生对吧其实也是会有一个相互作用的就是对于女性来说健身有个正向的作用对一个正向的作用再一个的话你健身其实它就是这个是相互的就是说你可能让你的肌肉会练得会更好一点但是同时的话也会有粗糕的作用
那也会可能会导致你的高童上升那么就产生一些熊性化的一些这样的一些情况越来越慢不能过度所以说这个跟每个人都还是息息相关的而且高童高的话其实对于大家来说就是日常生活啊幸福生活啊其实还是很大的变势的那么今天我们就来讲一讲管理高童水平可能会有一些什么样的一些方法方法嗯
还有说那方面注意其实最重要的话我认为应该是睡眠饮食还有运动等等这一些嗯
那么我们先看看睡眠吧睡眠的话其实这个问题我觉得应该是最需要去第一位去看待的问题因为你的质量睡眠的质量不好的话那么睾酮肯定是会下降的就是因为你在睡眠的时候它会有更多的自身会有一个睾酮的一个分泌所以你如果睡眠不好这一块可能受到影响的
那么其实这里讲到一个概念就是成博这个话是一个这个能说吗可以说成博这个也是一个评判的指标那么我们在正常的高通的情况下男性每周是至少有三次成博那么水平较高的情况下几乎是每天都有的那么通常也是在 50 岁以后可能现在随着年龄这种前移可能三四岁以后他就会减少成博了
而且这个的话就是说我们是在夜间它也会有一些这样的反应但是一定要在四到八点的时候这个我们才叫做沉默早上四到八点对那我有个问题
我就很想知道就是说沉泊是个自然的现象生理现象那么在沉泊的时候建议发生性行为吗有一些报道是说早上发生性行为的话会有好处
他就会说因为早上那个时候可能经过一晚的休整他的睡眠质量休整了以后他的睡眠达到一个很好的状态的话他精神很好那么这个时候的质量是非常好的是吧还有一话完了以后你可能起来再洗个澡怎么样的话就一天都会精神焕发我也这样不知道大家可以自己去尝试一下好吗听众朋友自己仁者见仁智者见智吧可能
还有很重要一点是你直接如上班也蛮重要的上班最重要的周末的时候可以尝试一下可是有些人速度快一点就会有焦虑是吧要赶着去上班
那么其实现在很多男性朋友在过了青春期以后早上就没有成薄了甚至减少了这个其实是一个很大的问题其实我们其实也做过调研我身边很多的男性朋友其实成薄是明显有减少的包括年轻的一些朋友对其实我之前有个朋友就跟我讲说他嫁的不会成薄几岁啊他跟我一样大但他那
跟我讲的时候还没有 30 岁没有 30 岁吗对因为但是我那个男生的朋友就是创业的然后特别忙对啊对对对那这就是很明显的一个因素嘛肯定是这样的他本来第一个他睡眠就不规律啊他睡眠不规律的话他可能根本就没有意识到一个是没有意识到有没有成果二个的话他可能休息的不太好的话成果肯定会减少再一个他的压力也比较大他的睾酮分泌肯定是减少那么这一块估计这种创业人士都是忽略了一点的忽略了一点
我觉得是这样子的创业人是不是好吧创业人是没有时间好吧好吧所以创业人是应该早一点把小孩生掉如果他想要后代的话不然的话可能就要越来越长那个叫什么先成家后立业先成家立业嘛对吧原来成家立业是这个道理因为你立业了之后可能没法成家自古以来就是这样的一个观念嘛
那么其实我们早上起来如果为什么说到沉泊这个概念就是因为你如果早上有沉泊的话其实说明第一个你的睾酮是水平还可以的第二个的话你可能这个晚上的休息是比较可以的所以才会有如果没有的话那么大家就要注意这么几点有几个要点能够有高质量的睡眠能够有优发沉泊第一个呢就是睡眠时长我不知道你们每天睡几个小时啊
我差不多 11、12 点睡 7 点半左右起吧 7 个多小时而且晚上还会醒来吗要醒了三四次醒来以后可能能马上入睡吗
可以可以你呢我差不多比他少一点吧我可能六个小时左右那你中午要睡觉吗要的中午要补了中午不补觉中午不补觉我跟 Jerry 差不多我晚上大概是十二点之前会上床去睡然后大概八点七点半八点钟起来但是我晚上要醒来三到四次
但是也能够马上入睡但是我觉得就是一种习惯吧可能当医生的这种习惯就是以前上一晚夜班就睡不着就是之前的晚夜班那你每天晚上会有醒来无数次而且我每次醒来我都必须要看一下时间就是一种强迫的症状就是要看一下时间大概现在几点钟如果你看拍照两点钟 OK 可以赶紧再睡觉得很安心的可以睡那你
男医生是不是口头睡眠不太好低下会不会因为他睡眠长期都很差这个东西可以关注一下哈哈哈哈
所有的这种职业都是这样的跟职业跟他的职业因素是很有相关性的会有一些共性对所以正常的睡眠的话其实一般是要达到八小时我认为八小时的话肯定是需要的那我觉得现代人很少有能达到八小时的吧那就看你白天会不会补一下了就总和就可以了那可以的晚上的时间可能如果说六七个小时的话你白天可能
再补一补了就会说需要有这么长的睡眠而且晚上的睡眠至少达到七八个小时的话呢才能有更好的一个身体的一个休整就是说如果你偶尔偶尔六个小时七个小时没问题但是总体来说的话你长期这样下去的话是不行的这样的话如果睡眠时间不够搞同事肯定没有办法正常生命长期睡六个小时不行事儿
就是这个东西也看你怎么怎么怎么说吧我觉得大多数人是这样子吧但是有些人他天生就是睡得很少对吧他够了他那个小时睡眠质量很好他完全可以修复身上的呃白天的各种疲劳我觉得也应该高精力人群是嗯那么
那么如果说睡眠时间不够你睾酮又很低的那么这个肯定就是问题对吧是针对这样的一个问题来说的第二呢就是睡眠的这个时机如果说睡得太晚凌晨两三点钟睡觉这样显然是不对的而且是不符合人体的这个昼夜规律的这样的话它的这个内分泌系统都会紊乱而且这种睾酮的激素的分泌肯定是会减少
其实我们现在大家都知道就是以前或者是说我们南方的娱乐活动可能比较多晚上睡得比较晚一点但是北方人就睡得很早为什么北方他们天黑早他们特别是冬天可能北方一点的话四五点钟就天黑了四五点钟天黑他晚上的时间会比较长相对来说他可能就睡眠的时间会更早一点
北方没有 KTV 没有那个吗是没有可能比较少一点相对来说他们天气比较冷舞台会出来了不会出去而且他们天黑比较早比如说你五点钟天黑我们七点钟天黑你说他们相对于我们晚上比他多两个小时对吧他们可能就会提前早一点睡觉所以北方的男性普遍会高一点壮一点看的新疆不是很惨新疆白天时间特别长
新疆他们也没有他们有自己的节律啊他们晚上他们早上会写的早晚一点啊对吧他的时间是往后他们可能上学的时间都跟我们不一样不一样不一样他们新疆先十点钟上班十点钟上班上学了我们是八点嘛他们就退后两个小时对对对然后就是如果你就是晚上睡得比较晚的话肯定这个节律打破了那么你的这个内分泌系统是稳乱的那么高酮的分泌肯定也是减少了
所以我们建议还是晚上大多数人来说可能晚上 11 点钟入睡是比较好那么次日的话大概 7 点钟起床这样是比较理想的一个粗糙的一个时间段就特别是这就是针对一些朋友晚上可能在床上躺着玩手机啊
看一下电子产品这也没办法因为现在大家白天的时间太少了都在上班晚上舍不得睡所以为什么说随着这几年变化的话高通是下降的呀金子资产下降的呀这个确实是现状就是这样的各种因素影响的
所以生育率越来越低生育率越来越低可能还有其他的更多原因就是说你的怀孕率的成功率会越来越低而且感觉生育率越来越低因为之前就是经常看到过一些报道啊视频啊就是说现在的保胎技术太过于发达了就有一些比较劣质的一些胚胎可以保下来
保下来之后可能这个不太好的基因又往下传下去了是是是有可能小朋友会有些什么复辟症啊之类之类之类的就是会比较那个就是精子质量在下降保胎的技术又在上升所以有一些不太好的基因表达会很多本身应该要淘汰的没有被淘汰对对对留下来的话就会有一个恶性的循环也就是说本来他的这个原就在结然后
那个流它就是怎么说呢就是说源头就越来越差然后流下来的还越来越多打耳温然后第三点的话呢就是睡觉的姿势了是吧姿势也有关系吗当然了你如果俯卧的话你不压着压着你的蛋蛋那肯定会不好啊对吧其实我们对体操的应该是仰卧或者是侧卧吧如果是仰卧的话就没有太大影响但是如果有一些可能呼吸不通畅啊有一些
打呼噜的这种情况的话可能就会侧卧的话会更好一点那么侧卧的话呢很细致的两个点就是侧卧的话如果你的腿是并拢的话你有可能就会压住你的肚睾丸那么这样的话就还有个压迫所以这个时候就可能要调整一下你的体位可能有些朋友他不太注重但是如果你睡眠时间一长的话这个压迫可能随着蝉鸣累月的这样的累积的话肯定是会有很大的影响的
那从一个骨伤科的医生的角度来我可以跟大家就是说就是说如果你侧着睡两个腿是病人的话可以在两个腿中夹一个小一点的枕头对它其实也可以就是更好的帮助你的这个骨盆保持一个稳定的位置而且可以保持你身体的一个舒缓的是是是那脊柱也相对来说是一个比较有支撑性的是是不是
这个东西都是从都是一致性的对对对都是有一些是个整体嘛一个整体的对这样的话你看我们可以达到一个全身舒缓的作用然后也可以减少这个睾丸的压迫对这样的话其实对于睾丸来说还是会有一些减少一些这样的一些压迫的一些损伤吧嗯嗯那么这里就是刚刚就提到的睡眠的问题对吧其实睡眠其实这只是很基本的一些准备的一些工程就是
那么其实还有一个很重要的因素就是关线的问题就睡眠的关线其实也是影响入睡的嗯
一个关键的一个点因为睡眠对于高童的促进作用是显而易见的所以我们睡眠不好的朋友怎么样去加快入睡当然这个是可能有一些片面因为睡眠确实是一个很难解决的问题很多朋友都有睡眠上的灾难问题那么我们这里提到几个点一个就是卧室的光线就是这种灯光的颜色
就是可能大家家里最多的是日光灯因为它的日光灯的话是有能够模拟一个白天的那种光线可能会比较自然一点但是实际上我们更习惯的是要安装那种黄色的灯光暖色系对暖色系因为我们要知道
白色灯光发明也就一百多年对吧在这之前的话我们接触的都是黄色的管比如说古时候的蜡烛是吧油灯这些都是黄色的管这种光线的话其实是更柔和的会让你更加有这种睡觉的欲望比如
你如果是很亮的这种这种这种日光灯那么你可能就会这种有睡意的这种感觉就会减少是吧就是很难日光灯因为它是因为我们自然就是白天就会经历好一点就是因为光线的原因它会激活会刺激你的就是大脑当中的一些让你兴奋起来的神经地质的释放
暖色的会不会更像阳光暖色的不是更像阳光暖色的应该是夕阳的光对对不对太阳下山的光是暖色的黄色的光对会让你知道会让你的身体知道太阳已经下山了我要休息了要休息了认出而坐认出而坐日落而息这个是很经典的一个所以现在不是有一些产品吗是北欧那边刚刚开始做出来就是那种光谱的那种灯
它就是模拟太阳光对所以就是比如说你要睡觉前你就照多久时间那个灯然后可以促进它睡眠对它可以促进它那种光的话可以促进你的这个褪黑素和一些分泌对对对非常有效的入睡包括你的手机不是也有夜间模式吗对吧它其实也就是让你的这个光线会暗一点嗯
不要那么刺激让你就是更加的能够进入一个睡眠的这样的一个节奏关于这个光线跟睡眠的关系我们其实过去在第 15 期当中也有谈到过大家可以回顶这期节目对对对我们可以把 show note 的里面放下它的链接对
那就是还有其实这边说到说到关键的话其实就是刚刚也提到了如果在其实白天接受阳光是没有问题的因为你白天接受阳光的话它其实还是会有一些有一些刺激作用比如说你的白天这种白天和晚上的这种昼夜的这种调节其实是要给身体有这样的一个信号的嗯
那么还有就是阳光白天多照阳光的话也能够促进身体合成维生素 D 那维生素 D 的话呢其实它也是来提来有提升这个高通水平的一个重要的一个原料所以维生素 D 的话其实也是一个比较重要的一个补充成分吧所以多晒太阳很重要很重要对那北欧人是有点太惨了我觉得他们容易抑郁对容易抑郁那说
那这样子说的话说你平时一直补充维生素 D 的话你可以促进搞红素的生成吗维生素 D 不光是促进搞红素嘛它还有很多其他的无奈性就是说它是一个重要的成分当然我们如果你如果需要补充的话一方面在补充还有一个方面就是阳光促使它自身的一个合成其实你如果说有足够的阳光的照耀的话这种身体里面的产生的话是可以满足你的身体需求的嗯
还有一个很重要的问题是睡前进食的问题如果你吃完东西了以后你去睡觉肯定是不太好的这样的话会影响你的睡眠质量也影响消化系统这边建议大家睡前要用杂粮坚果来搭配蛋白素蛋白质来加产这样的话可以提升血清素和特 K 素加快入睡
就是吃几颗坚果再吃个蛋对或者是牛奶嘛牛奶因为牛奶有促进睡眠的作用其实这个也是会有这样的一个手法睡前喝牛奶那你睡前的话你就把这些碳水碳水杂粮去掉就是保留坚果和蛋白质就好了这样的话也会有一定的促进作用然后就是还有就是睡前你要放松就是你要提前再放松你如果说刚刚从健身房出来你回家说要睡觉大概率你可能是很难睡着的对
比较兴奋的转型皮质醇过高过一段时间我下班再去健身什么的可能起搞八搞到家里面要酒店然后我再要睡觉有软性的所以你知道就很差刚刚说到皮质醇水平是吧就是你运动皮质醇的话它水平提高的话它是一种战斗清醒激素它会阻碍入睡的而且皮质醇很重要一点它和高铜都是由相同的原料生成的也就是运锡纯铜
它是它们的共同的前提原料那如果说你这个你如果产生的皮质醇高的这种刺激皮质醇高的话那它一定程度上就借用了高铜的原料那就减少了高铜没法合成高铜了你前面创造那么多条件就是想用这个原料来产生高铜结果全部都生成皮质醇去了你这样的原料减少了你高铜也就会合成降底
所以晚上加班的人就是你加班的话投入在工作里面你的这个皮质层肯定会升高就又有这个现在这个皮质水平越来越低下的原因因为我是能够感觉到因为我以前的时候就是说我如果晚上熬夜写东西我写完之后我可以很快入睡但是如果我现在如果熬夜写东西的话我睡不着了但是你的东西没有写完
是不是工作没有做完不是我做完了我也睡不着啊没有做完是我我一般是做不完然后第二天早上五六点起来做对我是属于那种就是我大概率的话我晚上要把这个活要干完就算没有干完我也要干完个百分之
八九十这样然后我觉得我有点太过于全情投入晚上我就睡不着觉我跟你完全不一样我是属于晚上我差不多干的我不想干了我觉得我一定要去睡觉我不像以前能够熬到做完但是我可以第二天早上起来因为有 deadline 的这个时间让我自己破改然后我会加紧把它做完那这样的话你会能够好好地睡觉吗除非你
我睡得还可以除非你太累了可能真的是接受不下去了真的很累就是说大家尽量不要带着这种没有完成的工作去睡觉我就是很明显就是说像你这种情况如果说我工作每次晚上很累很想睡觉 OK 那倒在床上可以睡着那如果说又不想做了留着工作的话其实很难入睡很焦虑的这种感觉大家各
按照各自的习惯去做吧你真的是非常适合工作你真的很累了你知道吗就是可以但是如果说如果说工作没有做好我就会一直想的事情可能做梦都在做 pvp 了
我就是会有点难以入睡因为我晚上不想做的原因一方面是累一方面就是我会拖因为你觉得时间够我就会一会刷刷手机一直拖越拖越晚那我后来想想那我索性还是先睡觉好了到明天我肯定会把它做完因为我一定要教的 Deadline 是第一生产力对
刚刚说到睡眠其实是第一要素但是我觉得睡眠其实不是说一个短期内能够调整好的如果说有一些睡眠的问题的话可能还要通过一些中科的因素去调整那么其实今天我觉得最重要的是大家从吃的上面来调节就把吃的食物补上来这样的话可能见效可能会明显一点就比较快客气性比较高对你们能想到的粗糙的食物有什么蜈蚣
成功?武功炮 19 嗎?對啊
索羊是食物吗肉丛融索羊是西北那边的植物中药里面的我上次去看也是觉得很神奇的一个东西鹿茸这是血肉制品啊是不是鹅胶会不会鹅胶它可能会提高你的血气吧是吧气血会更好一点吧就是这种血肉制品都是大补嘛羊肉是不是羊肉可以啊羊肉是温补的吧
然后来说肯定是对你的身体是会有补充能量的嘛最后肯定是会有一些那直接吃牛鞭就好了吃什么补什么嘛对啊你辛苦行其实这些呢用说可能有一些中医上的或者一些传统的食物可以但是我这边今天给大家介绍的
可能就还是会比较常见那当然这样的补充液的话其实是会有一些好处的当然搭配着这个营养来一起来的话呢会有一些更好的一些效果吧首先我觉得大家应该会知道的就是生蚝对吧女人的美容院男人的加油站其实我觉得这个真的说得非常好生蚝它是出含鑫是非常丰富的一个食物那么鑫的话是生成高酮的必备矿物质
一般人是不会缺心的但是如果你健身啊运动啊有大量的出汗啊这种的话那么你的需求肯定会更高所以你缺心的话呢其实它也是有一些运动表现的下降啊或者是说一些免疫系统受到影响所以我们补充心的话是能够提升你的高红的原料并且增加你的运动的一些能力的嗯
所以说在用生蚝这一块补充性的同时它还有本身也富含丰富的一个蛋白质和维生素 D 所以它这个是我们说是非常好的一个补给食物但是生蚝它其实生蚝它只是牡蛎的一种牡蛎它是一个大类
那么生蚝只是说它牡蛎已经比较优质的一种叫生蚝那么牡蛎的话其实可能还有包含一些其他的一些这种水产品对像是也是可以说补充的只是说它可能营养价值没有生蚝这么高生蚝是其中的比较佼佼者吧应该这么说那么还有一种可能大家不太喜欢的那种大蒜
大蒜我们南方人好像吃的比较少当然可能会大蒜就饺子对啊饺子啊或者是那种那种吃肉的时候啊配大蒜但是说真的烤肉放点大蒜吃肉不吃蒜香味少一半对对对但真的你如果真的是去吃羊肉的话你如果说不吃大蒜真的少了很多
你配的这种养肉和大蒜池真的味道会更加好而且就会变得没有那么腻吧它会有解腻的作用因为大蒜的话呢它会让我们的就是可能口气会变得不太好不太友好但是它的好处呢就是能够提升血管内皮的这个细胞的功能改善我们的血液流动那么血液流动会好的话呢就有效的促进循环可以有助于这种粗糕的这种高红的生成
就是主要可能就是这样的一个作用吧所以我们每天可能吃大蒜对吃大蒜吃一到三瓣这样就好了还可以杀菌对可以杀菌是吧嗯大蒜但是大蒜的话有一个问题就是不要空处吃哦
它对胃的刺激还是挺大的那种辛辣刺激的都是都会对胃有刺激对有刺激但是有一种东西其实对胃没有刺激我以前也不理解我也觉得那种辛辣的会有影响是吧但是有一个的话是可以空腹吃的就是生姜生姜它也是辛辣的对吧但是它是可以暖胃的就是说你空腹如果吃大蒜它会有刺激感但是你吃生姜的话是没有问题那么生姜也是我们足高的一个很好的食物
中国有句俗话就叫做男人不离家因为姜里面也是含有很丰富的姜黄素对吧它是有看眼的作用然后同时它能够刺激这种黄体生生素的释放那么也可以促进高酮的生成提升咱们小蝌蚪的质量还有一些活性所以
姜的话还有一句话叫做冬吃萝卜夏吃姜夏天的时候吃姜的话是对身体非常有好处的对我还听说法就是生姜尽量早上吃因为这个生姜是提升阳气的把阳气激发起来
早上会比较好但如果晚上把这个阳池激发起来你这个阴阳平衡就打破了就打破了然后会让你的就是睡眠也会影响睡眠会不好啊会让你就是会有更空虚的这种感觉会比较亏空你的阳气就是你的阳气不可能说一天任何时候都要调动起来嘛就是说还是白天把它调动起来晚上就好好的休息然后就眼睛虚位特别是咱们现在到冬天真的是要增加这种睡眠量然后增加保暖这种
就是普通这样的一些能够增加氧气的一些食物那么还有一点就是水果的话那就是石榴石榴其实是它的原理其实也是促进一氧化碳的生成和增加血液流动那么一氧化氮的这个氮泵就是因为其中还有一氧化氮那么除此之外呢它石榴中的一些多酚啊还有黄酮类的化合物能够保护我们的睾丸腱子细胞嗯
这个是高酮素和雄基素的主要来源所以我们建制细胞越健康它的促高能力会越强大这个我是第一次听说 16 可以促高我 16 多子有点道理不行不行有点
食谱很好吃的就是可能就吃起来麻烦一点是吧就是我喜欢把它全部都包下来然后一口一口吃然后还有补充高蛋白吧就是那种高脂鱼类啊那种蛋白质也比较丰富然后它的脂类也比较丰富就是我们有一个误区就是它的脂类啊就是说不能但是我们要吃优质的优质的蛋白优质的脂类还是能够起到一定的作用的
就是补充充分的蛋白质跟脂肪对对我们的这个粗糕还是有点多特别是我们的这种三文鱼三文鱼它营养成分它是有助于粗糕的因为它含有那种 Omega3 脂肪酸是能够起到抗炎的作用的而且也是它的这个鱼油也是含有丰富的纹素 D 对 而且包括脂肪的话其实有一些优质的油脂它是可以
帮助这种维生素 D 这种脂溶性的维生素吸收的所以说你光补出维生素 D 它不吸收也是达不到作用的所以说我们不能说一味的去一味的去排除脂肪是吧就是脂肪还是要有一定的摄入但是需要有一些优质的
它也能够起到这样的一个促高的作用还有可以提高我们的能量我们冬天到了你脂肪的话是需要补充一些能够更好的去给我们提供这种热能吗对因为我有一段时间我冬天的时候减脂就特别怕冷啊对就是体抗力也会下降对是的所以冬天其实不适合去做减脂啊减肥啊这样的一些活动我觉得确实还是会挺挺伤身体的嗯
就是你在夏天来临自己春天的时候万物生长的时候那个时候加强运动是吧在你夏天的时候能够练出八块腹肌练出完美的形体就好了冬天就好好的好好休息人家动物都要多绵了对吧所以我们肯定还是要加强休息睡眠这些另外的话呢就是蔬菜
蔬菜 绿叶蔬菜那么典型的就是菠菜就菠菜吧鱼干粮可能会比较少但是菠菜的话我觉得它还是很容易买得到吃得到的而且它炒出来吃我觉得味道也还挺不错就是含美的元素我们记得我们小时候看到一个动画片吧嗯
大力水手对吧吃菠菜那个吃菠菜就能量就来了那个肌肉对吧一看就是高层很高的那种所以所以菠菜的话大家可以多吃一点而且菠菜好像一年四季都是有的吧菠菜是的是对它是对身体是很有益的而且这种菠菜的话叫做吃新鲜的因为它新鲜的话是含有铁对含有铁然后还有富含一些叶酸啊硝酸盐但是如果
久置的话它可能就会产生亚硝酸瘾这个对身体就是有害的对然后最后还有提到两个一个是洋葱
葱姜蒜大家都包括了洋葱它是能够调节体内雌激素和雄激素的比例的也就是说对于女性朋友来说有些可能高酮多啦雌激素低啦这种比例是横的那么可以多吃洋葱那么洋葱它也含有大蒜素也能够有一些大蒜一些好的一些作用的
所以说洋葱其实它也能够提升我们的高酮特别是洋葱它能够促进血液循环提升心血管的健康这个还是挺好的洋葱我以前不吃洋葱但是我觉得我现在非常能够接受洋葱洋葱它炒出来是还是挺好然后最后一个的话可能大家意想不到的其实也是我们经常常见的一个很好的一个食品就是鸡蛋
鸡蛋就是对于我们很多朋友来说就是一个蛋白质的一个补充的一个最好的来源对吧但是鸡蛋呢大家也想不到它是还有很多的一些维生素还有保护脂肪酸这些大家的话能够知道它是能够给我们补充一些肌肉啊提高我们的这个抵抗力啊那么它也是能够提升这个高筒的一个生成的
所以雞蛋這個食物的話大家每天可以吃一到兩個吧我覺得都是 ok 的
那刚刚就讲了这么多就是食物我认真地记了一下笔记差不多有几个很多食物也是没想到的比如说是生姜啊洋葱啊这些是不是那所以说大家在这种饮食的偏向上面来说可以相对来说做一个选择对可以多多地去选择这些食物就是
多一点的摄入这样的话因为这些食物其实还都是我们日常生活中经常能见到的嘛而且就是能够日常都能够涉及到的大家可以偏向性的可以多选择一些那比如说嗯
很多男生会特别喜欢做力量训练因为他在比如说深蹲啊这些动作的时候就是分一些搞痛对对对是的特别是一些大肌肉的一些这种力量的训练它是能够刺激肌肉的伸展和修复的能够促进身体产生更多的搞痛比如说什么深蹲啊运动的话其实跟搞痛产生是息息相关的它能够
它能够相互的一个作用就是你这种肌肉的刺激它会产生高酮那么高酮产生的因素更多的话它能够更好的促进肌肉的生成良性循环良性循环相辅相成然后还有一点就是体脂肪就是你过高的脂肪它会增加一种酶的活性那么这种酶的话它会让高酮转化为死基素这个酶叫做欢香化酶
这个的话呢就是我们也可以其实也大家应该也能够经常的听到一些这种花香花美的一些字迹让高瞳转化为雌激素的但是如果有一些女性的话她可能雌激素过高嗯
它会有什么影响它会产生一些肿瘤比如说乳腺癌它就是雌激素诱发的那么要降低体内的雌激素的话它就要用芳香化酶抑制剂那么减少这个雌激素的生成所以这里的话就是我们男性的朋友刚才也提到过如果他过胖的话是雌激素过高的话他其实会有乳房的发育的所以我们如果脂肪多的话呢他其实会有增加这个雌激素的生成嗯
从而也会降低睾酮的水平所以我们减低这个体脂率它是会睾酮的分泌是创造有利环境的所以胖的人可能那方面也不行是吗
从这个方面来理解的话是这么一回事其实体重管理是真的无论在你人生什么阶段都是很重要的因为人会说体重过大的话不只是我们刚刚说的重心功能这种方面还有包括你的关节关节都会是的压力也会比较大是的体力也会下降吸血管的毛病也会来对好的那本期节目我们聊到了不管男性也好女性也好都要重视搞同的管理那你从我们
目前聊下来说感觉上现代人来说缺乏搞同的情况下情况会更加多所以我们也介绍了很多关于从睡眠饮食运动多个方面大家如何来天然的促进我们搞同的分别最重要的是要天然的促搞同
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