Vol. 45 2024芝加哥马拉松-大牛和小旋风的“sub3鹊桥相会”
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嘿 你在跑步吗我们是今天有跑步 AKA 道听兔说 CHAT MRC 感谢我们 MRC 跑团的合作品牌少音运动耳机 SHOX 不入耳才舒适少音带着我们一起跳进舒适圈我是录完了上一期芝加哥马拉松以后这一期决定摆烂不录的 Jamie

我是那我就不知道现在在干嘛的百老板对因为接下来咱们将有两位好朋友他们是非常久没有见的一对好朋友一位呢身在悉尼的大牛另外一位是身在新加坡的玄他们两个结识于去年的波士顿马拉松吧如果没记错的话接下来等他们自己来讲讲他们的认识的经历所以咱们就不用讲了其实今年早期他们在伦敦已经见过了

对但是结识就是通过跑大满贯才能相聚的这种缘分确桥相会所以既然两朋友一见面就喋喋不休有说不完的话我觉得那就直接把话筒交给他们让他们两位来主持本期节目吧对这两个话很多的人我们躺平好我先来恭喜玄哥今天芝加哥马拉松大 PB

谢谢大刘哥两小时 46 分我跑完以后收到他信息的时候我就激动坏了谢谢大刘哥谢谢大刘哥简单说说感觉吧就是感觉整场你感觉是不是按照你的原定的节奏啊因为我知道你为了这场比赛准备了挺久的

基本上是按照我原本的计划和节奏在走吧因为我拿来用来对比或者作为一个对标的就是我去年准备柏林马达松以及最后的成绩去年也是 PB 了吗对对对那场我还有印象然后你跑完以后然后我就感觉我们两个其实相差不多都是很巧合跑到 249 多少然后都跑进了 250 然后

然后不过你那场柏林是不是又往前再就是说快了几分钟还是那场就是 249 我没记错的话我柏林就是 24926 秒我之前的 PB 是在黄金海岸 2020 黄金海岸的 251OK 那你感觉对比那场柏林马拉松和今天相差了差不多一年两分半

一年时间刚好一年时间就我想听听因为我当时你跑完柏林我们也有过交流的嘛所以说我想听听你这一年相差了一年这个从训练啊备战啊以及当天的比赛就这三块你可以简单跟我们分享一下吗

行 我觉得光从这两场比赛可能很难说清楚这个 full picture 因为我觉得跟我这两年制定的一个整体的目标有关吧因为这两年都很像的一点就是说我这两年都是跑三场左右的大马你是说一年一年 对然后很像的一点就是我在心里给自己制定的计划就是春季的两场可能不是全力

然后保一个可能破 3 在 255 左右的所以你记得咱们相遇的那一场波斯顿马拉松对目标就是破 3 对吧因为加上波斯顿的一个难度大家都说你要可能加个三分钟所以我当时的给自己的可能水平评估或者我们俩差不多应该是 255 左右我们求稳这样当时是希望不希望太激进了等会别到后半程

心碎坡都出事了是不是对对对那个还得感谢你的那个非常详尽的计划我记得写在手臂上的我是心理媒体所以我就对于媒体的比赛我就稍微准备多一点对然后那场也算是

因为它是波斯顿然后我们就有一点点超长也不叫超长发挥吧我觉得就是发挥的很完美 256 完赛对我们而且尤其是你我印象中就是我们一开始都一起跑的然后我感觉就是你那状态越跑越好越跑越好然后等到我们到了就是爬完那四连坡走完心碎坡以后我感觉你当时已经放开了就是说你对自己的状态已经把握的非常好了

然后这是最后还有 10 公里不到的那个路你就我让你我看你状态比我好让你先加速了你其实当时我是觉得你今天肯定是在自己的把握之中对对对我记得是 36 公里吧最后 6 公里的时候开始加速的对所以说起波斯顿他是在去年我东京是我的首六大马对东京的时候我的成绩是 2 小时 55 分钟对

然后这个我要说回在之前的这个就把我整个这几年跑马的经历可能就提了一下没事因为 2022 年我先跑了一个

7 月份的黄金海岸目标破 3 然后非常完美甚至超水平返回逃到了 251 那一场然后那一场就是因为我看见你的背影在 39 公里超过了我我就记住了这个人然后才有后面机缘巧合然后在波士顿的群里面咱们认识对对对一晃就两年多了对然后 2022 年 7 月那一场之后我当时就给自己制定了一个目标是要破 250

在 2022 年底的瓦伦西亚但是那一场比赛是一个很不好的结局就是我甚至没有完赛 DNF 就是为什么呢现在回想起来就是我犯了所有的能够 Tick the box 的错误首先训练不认真我教练每周训练不认真我很难想象你训练不认真我真的真的就是那一次瓦伦西亚瓦伦西亚

训练又不认真我教练每周就三堂课一下雨我就撬课然后还自己不补课然后到了瓦伦西亚呢星期五才到星期五晚上才到那时差是不是没倒好第二天去跑 shakeout 跑了九公里的比马配慢一点的然后又去 expo 逛半天就是从训练到准备都做得非常不好但是呢比赛又硬上按照

250 的配速去跑所以到 25 公里就基本上是爆了最后强撑到 30 公里几乎就是什么都没有准备太到位那这些因素

一叠加就注定了几乎就注定了这个比赛你可能就跑不好对 当时特别难过但是难过之后我回过头来想这件事情的时候它是真的是有自己的原因的就是你一切的准备和包括长期的训练和比赛前几天的准备都错误的时候然后还要很倔强的或者说很固执的去

一个想去达成心理的一个所谓 PB 的目标那就是结局就注定是会失败的所以从这一次再说回 2023 年的话嗯

那我当时得到的教训就是说这个你一定要做好充足的准备才能在你的目标赛事里面才有可能尝试对去达到你心里面的那一个目标所以因为瓦文西然后我又说回刚刚不是东京对吧东京然后我当时的目标就是保住破三因为它是我的第一场六大马你知道我们有一个共同的目标就是六大马都要破三对对对这个目标不容易

但是说实话也不算太难对对对就是如果你准备好了没有问题我们的挑战是在于因为它是全球各个地方等于旅途劳累时差各种情况会影响到你无法发挥出你的百分之百的最佳这是我的理解所以说可能我们当时前两场就是你说的

东京和波士顿我们是有那个目标在但是不是说非常极端的非常难实现的也是作为你刚刚说的上半年的一个对你的一个测试

非常正确对就是这个意思就是它不是一个目标赛事我不用去冲所谓的一个最佳的一个成绩但是呢我需要保住一个可能 secondary 的一个目标那就是破三所以东京我的目标是保住破三争取进 255 那最后差了 14 秒我也觉得很 OK 我也很开心的可以这样说吧东京和波士顿我们都按照我们的

期望值 既定目标都完成了然后正好你也达到了测试效果然后呢就是同年的下半年这个柏林听起来是你的当年最重要的比赛了对 就是所谓去年的 A-Race 目标赛事那么就你为柏林肯定是当时是做了一个比较相对于完整的一个周期训练

对我就想听听那时候跟咱们今年你为这个芝加哥做的训练两边有什么区别对就刚刚啰嗦了一堆现在终于说回正题了但我觉得之前的那个说为一个背景还是有必要去解释的那说回去年的柏林的话其实当时我心里就只想要一个想法就是我的跑量不够

所以去年柏林之前我其实几乎没改所谓的训练方式或者说课表我还是跟着我的教练就一周练三次然后中间的 easy run 我也没跑然后只是我以前你看我每

每一年的月平均跑量其实都是不到 200 公里的对我就不敢相信我在想 80 公里左右是不是有些卡都没打上去我当时在想没有没有我真的就是一周就跑三次 OK 一周跑三次跑到完也就四五十公里四十五到五十有时候偶尔缺个课那柏林前呢我就想说那这样不行如果我想要出一个成绩达到我破 250 的目标

不想重蹈再上一年瓦伦西亚的覆辙的话那我一定要让自己准备的更充分一点嘛所以当时第一个办法就是所有人跟我说你跑量不够那么好了我就六月份我就跑了 300 公里 300.3 公里 OK 就是人生第一次越跑量破 300 对比以前这个要多多了至少跟你自己的之前相对平均多了几十公里然后

可能是第一次加到 300 吧加到之后腿各方面有一点点小的不舒服不算受伤但是是疲劳对就是去按一下就能缓解的那种所以 7 月份我就跑了 2608 月份又对就回来一点回调一点然后 8 月份又只跑了 220 但你想我在三个月平均跑了 260 跟我之前平均比起来已经高了几十公里了所以

柏林我就怎么说也算达到了自己想要的一个目标我觉得最重要的原因就是我加了那三个月的平均跑量之前多了

总跑量上升了然后强弱那一个周期的跑量吧或者说 260 乘以 3840 公里那这次呢你感觉这一次吧我觉得第一个最重要的因素还是这一个那么我第一个想法就是说去年跑到那三个月平均跑量 260 就算一个周期 850 好了嗯

那我如果这次跑到 900 公里会不会更好一点那也算是比去年要多加百分之将近 10%了对对对那这三个月我确实比去年又多了一点最高的一个月还是只有 300 但另外两个月我都跑了 270 280 就是都是接近 300 对都是接近 300 然后之前我们闲聊说起的

你跑到 300 之后呢我的体重就又轻了一公斤多这个不能忽视体重对于我们跑马这个还是也是蛮重要的其实对我之前听过一个坊间传说就是你瘦一公斤快三分钟嘛对吧对对对你看我看对吧两分半嘛这不刚刚好就算假设我的跑力没有提升就因为这一公斤我就比柏林快了三分钟但是这个我个人的想法是嗯

假设这句话是有道理的很难有人做到我减肥减一公斤我减的都是脂肪没有减肌肉这就是另外一个悖论你懂我意思吗所以说你刚刚说的你假设跑力不变如果你能做到已经很厉害了我是说你在举个例子 66 公斤和 64 公斤的时候 64 公斤的跑力跟 66 公斤一样说明你肌肉没有什么变化

有道理就是如果是你通过一些节食去减掉肌肉肌肉肯定也掉了你的跑力反而也会掉是的所以你肯定是通过一个还是比较合理的方式把自己体重往下拉了

那就还是跑量因为我是不会节食的包括每次跑完我也喝啤酒也继续喝碳水就补这个我觉得是很正常的因为你要想着我们刚才说到的周期训练周期训练最重要的是你要把一个周期的训练量的疲劳度及时恢复让自己身体准备好下一个阶段

如果你你就训练你不恢复你不吃就少吃少喝补净碳水不够你身体不就罢工了吗你接下来的强度课你就吃不下所以这一点上我是很同意就是该补补该吃吃只要不是说过量到一定程度的话都是没什么问题对大刘你刚刚提出的那一点非常对就是训练量越高特别现在我看很多人分享的研究你其实越需要吃的多对

要吃的对并且是你要补碳水补蛋白是各种各样的当然是说我们说 quality 是能更好一点是肯定是更好的但是在如果你能首先要保证你这热量缺口是得填上否则那你训练到最后肯定是肌肉肌肉也在掉然后你会发现越来越没力气那你下一个阶段的课表吃不下你整个周期都会被受影响

对 这点我非常同意所以说我觉得第一个原因总结起来就是说因为我提更加提升了一点跑量它带来的收益那这个收益它的中间的这一个转换可能就是它让我的

体重又降了一公斤但我的跑力没有下降可能他降了都是其实是已经拿到了一个很好的结果对 其实他的这个转换链我猜测应该是这样子的那第二个呢就是我可能也是尝试去做一些我觉得做的还非常不够但是尝试去做一些就是教练给出的建议包括去多做一些核心训练力量训练然后一些还有

尝试一点点不同的课表因为我有自己一个长期的教练然后我们一峰跑团呢又有现在有就是我们跑团的教练对对对有时候我也会请教他一些经验我印象中你当时提到你的自己的教练还是什么前国家队的我印象中你们现在也是现任新加坡国家队的对所以我相信他应该是比较有经验的其实

对,他的课表的特点就是跑量低,但是平均强度大。用他自己的话来说呢,因为他现在也是跟我们算是朋友的关系,所以他是考虑到我们的情况,大多数人都有家庭,然后可能投资在跑步上的时间不会太多。走高效路线。对,所以就让我们去跑一些,我们每周三次课表有一次是跑坡训练。哦。

然后我现在看越来越多的一些研究也是说跑坡会对你有一定的帮助它一定程度上能代替力量训练对 我觉得我也是这么理解的跑坡有两大受益一大就是说它是一个变相的力量训练你知道尤其是平时不跑的人一上来如果跟着大伙一起跑跑完他第二天臀腿啊就

就像我们练完健身房一样的那种那就说明了这一点第二个就是跑坡它也又是一种变相的强度课对所以说其实如果你能所谓的一举两得那你懒得去进健身房懒得做力量的话你多跑跑坡绝对是这也是我给自己不进健身房找的借口挺好的挺好的

对因为我再补充一句你知道我们跑比赛的时候遇到坡肯定是降速的不要让自己消耗更多的能量但在训练中教练的要求是坡要冲上去你下坡和频度反而可以调节所以它其实变相是一个间歇训练加力量训练是的对它是一个短间歇训练然后我们另外一堂课就是一个长间歇训练

大概都是跑几公里的那种就比如说什么 833 啊 643 啊就是各种变来变去的这个我感觉是不是某种法特莱克了应该是因为它不是标准的间歇说什么六组一公里啊三组三公里啊你刚才说的 833 633 这是毕竟是公里数不一样它要求的配速可能也会有点不同吧

对有的地方可能就叫法叫法特莱科有的人会叫他 Tempo 就是踢跑就是用笔码配快一点的速度

然后跑一个比较长一点的距离去训练身体的一个速度耐力乳酸耐受力这属于我理解是 Tempo 的一个变种为什么我们最传统的 Tempo 确实你说是比马配快或者接近半马或者 10K 配速对吧再往上的话接近 10K 其实又有一个名字叫做乳酸域门槛跑所以说 Tempo 是介于乳酸域门槛跑和马配的中间的任何一点都算是 Tempo

但是传统的 time 就是一个大段落除去你热身和冷身就中间是匀速的但是呢因为现在的教练他这个变种越来越多了他其实会把

这一整块 Tempo 又切成像你这样的不规则的大家都在摸索所以说他在摸索对身体的一个刺激特别到位怎么样做到更有效我觉得这是属于你也可以说是 Tempo 的变种也可以说是 Fatlike 或者是间歇的变种他应该是间歇跑和 Tempo 之间的一个东西那你们 833 中间的这个是 Jogging 就是 Easy Run 还是原地休息

就是理论上肯定是 Easy Run 更好是的但是我们执行上很多时候就原地休息如果你原地休息我经常开玩笑原地休息你能让后面的一个段落更加达到一个更有强度的水准那未尝不可你就是自媒无恙你拉到位了因为我会觉得如果你中间是 Easy Jogging 的话通常是在训练的后半期就是越来越接近比赛的时候呢尽量去做到中间是那种呃

不要停下来因为越来越接近比赛的话从你就是身体适应和神经层面最好是一整堂课都是完整的你哪怕中间跑慢一点呢你身体也知道了哦

I have to run a non-stop course 就意思说你今天的 course 开始了人就不会停下来的那种这是我的理解所以说但是你刚刚说的是可能是前面那个周期的时候那其实无所谓如果你中间休息了能达到后面更快的配速的话也是很好的没有没有我觉得大刘哥你说的非常有道理就是

从理论上还是从个人实践上来讲中间是不停 easy jogging 甚至就在原地抖抖腿都比停下来坐在那里会好很多所以这个也是为什么后来我那些一起训练的小伙伴可能他们中间坐下来坐下来休息喝水我就试图可能我不会跑一圈我就在旁边跑那个草地上来回可能这么就是让腿抖起来就行因为他们有一种

理论就是说它中间的那一部分是你能量从或者用到的肌肉从快肌到慢肌的一个转换对吧这是我听到的一个好的那我再拉回来总结一下就是你在芝加哥马拉松这个周期里面其实一方面保持并适当增加了跟去年相比的总体跑量第二个是在课表上也是做了一些些变化

你觉得是不是除了这两点还有没有其他你想分享关于这两个周期里面我们觉得有什么不一样的地方我觉得确实还有一点还有一点就是不是说一定是这两点之外的而是跟这两点有关联的但我会把它看成是我马拉松前一个测试

测试指标的那就是我跑一个那种长距离不是 LSD 就是那种带强度的长距离这个也是我们教练的第三堂课就是长距离课的内容甚至要接近马配其实它就是差不多马配你考虑到新加坡的对

天气和湿度温度换算比如说这里比新加坡低 10 度那么你就新加坡跑你这个所谓的强度的长距离的时候可能就叫什么慢了 10 秒我们也有开玩笑说温度高一度就要慢一秒所以可能就比这儿

我觉得有 10 到 15 秒的差距差不多那就是我刚才说你可能身体今天状态特好你就慢 10 秒你今天身体状态一般的时候可能慢 10、15 秒配速越快这个差距可能也会越来越小一点 OK

然后说到这一点就是去年对比柏林的话比赛前只完成了两个有质量的 30 公里长距离因为我们下坡很热我也很少跑到或者说基本没有跑到过 30 公里以上的长距离我就跑 30 作为一个我跑前的指标那两个里面最快的也就跑到了

4 分 13 秒配速然后我在柏林自己手表上的配速是 3 分 59 秒是 14 秒的差距如果看官方的话是 401 这都有 12 秒的差距然后这一次呢我在芝加哥之前完成了 5 个这样的 30 公里那比去年多很多因为整个周期嘛就 Byright 一个

大周期里面需要完成的 30 公里可能是四次按我们教练的要求然后这一次我还把其中一个可能 26 28 换成了 30 而上一次那四个我只完成了一半所以这个就相当于是从开玩笑从 X 升到 U 等这个是很明显的之前是作业没完成这次是作业额外多完成的一堂课仔细想想你现在两次跟五次

别的不说就是给自己的身体留下的那些信号印记给整个你的神经系统留下的这些信号就足够强对这个速度的一个习惯是对至于你今天上这个速度的时候你今天身体的适应度绝对比去年要高所以我那五堂里面三次是跑到了

406 407 和 408 就比去年快了 5 秒所以今年我事先给自己设定的目标就是能跑到 355 左右比去年快个 45 秒 45 秒对因为我知道你越快可能这个 gap

也会越小一点是的你不能就是完全换算就好比像咱们都是从马拉松新手开始你一开始跑了五分配速到了 450 快了 10 秒你会觉得 OK 啊还可以啊现在你快 10 秒咱们真的不是嘴上说说快 10 秒那么容易的是非常难对对对是这个道理所以这次我

今天的芝加哥马拉松赛前我给自己设定的目标是试一试能不能以 355 的配速巡航并完成比赛后来结果刚刚好就看我自己手表刚好 355 当然不是一个很恒定的配速我前面跑得更快一点前半马跑出了 355

就我自己手表那非常快官方都是三五四吧一分二十一小时二十二分二十秒但是呢当我跑到二十五到三十公里的时候我的腿就开始有一点

快要抽筋的感觉然后这个时候我就想起之前你说过的一句话你告诉我的一句话就是还是你写在你的那个小红书上面的一句话就是你训练你看我比赛中的表现你就能知道我训练中是什么样的一个状态经历了什么样的经历了些什么或者我的理解就是我的训练做得怎么样那你看我训练只跑 30 公里

正反两方面

正向来说我比去年能快五秒所以我今天的前三十公里我确实比去年柏林快五秒达到了目标而且这个也是符合你的期望值的对然后从反面来说呢是因为我只训练过三十公里所以三十公里之后呢我不能说是预期之中的但是是情理之中的掉速了对这和去年柏林一样但是它掉速是在五到十秒这个区间就是我们说的这种呃

不是就是小小掉速因为大大掉速的人就是我们说的跑崩了或者怎么样对没崩就掉速我们不希望看到的否则你会觉得你前面这都白跑了因为你后面要是掉个 30 秒掉个 50 秒那你还不如前面不要跑那么快对吧但是如果你只是掉了 5 秒

这是很正常因为人的疲劳度又在积累然后拳马的魅力就在于最后的十十二公里是对于任何一个人都是很难精神上肉体上都是双重的一个挑战所以说我觉得也是可以理解的

对说得非常对所以我今天回想一下大概掉了有 10 秒甚至还多一点但我当时就告诉自己这个是可以接受的因为我掉 10 秒今天我前 30 公里 set 那个 base line 更快一点我掉 10 秒跟去年柏林掉 5 秒我最后 12 公里用的时间可能跟去年柏林是一样的但我那 30 公里

我快了两分半是你训练的体现我觉得就是因为你刚才已经给我们分享了你整个备战这个芝加哥的周期里面的跟去年的变化所以今天的前 30 公里能跑出这么漂亮的成绩其实也是你今年的这个周期训练的一个体现了我觉得对我觉得就真的是一个怎么说呢跑步是一个非常公平的

一个事情对于每个人你付出什么样你就得到什么样他甚至就精确到像我刚刚所描述的差了五秒你的比赛中也就五秒然后你只跑三十你三十之后就一定会掉数但是但我就看你你要去怎么接受他是我可以坦然接受就可以我的经验是这样子就是

跑这种马配的长距离的话一般人也是在训练中是 30 的你很少见到有人马配跑 40 跑 40 也就意味着你的能力已经到了那时候了你甚至是可能是低估了自己的能力了但是很多人是靠着疲劳积累或者是像上一期我听猪爸爸他们分享的挪威的双育职的双育职

我觉得无论怎么变在我的理解里都是疲劳积累的变种因为他不可能哪个教练会说你一堂课就给我跑 40 公里马匹我目前在世界上没有看到过不可能这样说的那么你这 30 公里是一个很标准的课而且是个大课那

你不要就是想着说那我比赛中 30 公里就掉了就是因为我训练中没跑到而是因为你可能在下一个阶段里再尝试一个新的变种在你这个 30 公里的大课之前做一个疲劳积累有可能就会激发你身体里的一个更加一个下一步的耐力提升要不他们为什么要跑双鱼制

早上上午一个预值下午是一个比上午更快的预值这个东西你对身体其实也是非常有调整那为啥不把两节课连在一起呢对吧那肯定是考虑到这两节课连在一起

要完成的难度是非常高收益也没有他们测试下来变成了双预止课那么大我自己想所以说可能我猜你下一步要扑 245 或者走到更高的时候你的跑量还是得再继续增加对跑量增加了你会发现身体的疲劳度再增加然后你进一步培养你对于这个疲劳度的恢复能力其实说到底还是之前你提到的一个

不同方式去刺激它刺激你身体没有之前被刺激到过的未知的区域再去适应它适应的那个重要步骤是要恢复你不恢复就是我的理解就是在全马的这么漫长的周期里不会因为你一节课打好了没打好就决定你这个比赛的

但是会从整个周期最后来 review 看你完成了这些重要的课说明了证明了你在马配这个配速上你在这个 Tempo 这个配速上你都已经比较 qualify 了这就是证明

不同的训练课强度课变种给你带来的一些新的信心所以我会觉得你可能还是跑量要增加变种要增加而是那些变种怎么增加也是你和教练就是说要去思考的一些东西了因为每个人的模型不一样每个人的短板不一样但是马拉松的成绩是靠你最短的那块短板来决定的

所以说长板不是说不要练但是我觉得短板是更重要的对对对非常同意这一点其实刚刚大刘哥你提到这些建议之前我就本来就想问你因为 30 公里以上对我来说是未知的区域但对于你来说你是一个练铁三的人你对于

疲劳积累或者说更高的训练量不光是跑量了吧还有骑车量游泳量那些区域是你更熟悉的一个区域然后我也听说过一种理论就是你不用跑这么快但是你要跑到一个马拉松你目标马拉松的这么长时间对吧就是比如说我目标是 245 今天我就跑两小时 45 分钟哪怕以 5 分配速那这样算下来可以算一下大概是多少

公里 33 公里对吧 33 公里乘以 5 分配 2 小时 45 分钟那么对这方面你有什么经验或者分享的吗我的理解你刚才提到这个方式呢我现在你马上问我我只能我的理解就是有用但是也不要太多寄希望于这个为什么有用在于两点第一点其实它会

somehow 就是 training 了你的神经系统就是告诉你你未来的目标赛事我希望你是要撑过这个时间就像你刚刚说的等量时间那么如果很多人都因为训练时间压缩每堂课都相对比较短都在 10 到 15 公里的话我认为他是撑不到全马的这么长一个距离的

且不说 physically 你有没有撑到 mentally 你可能撑不到这是我说的其实我的理解就是耐力运动的训练中很大一部分是在 train your mental system 这个 mental system 训练完了以后会让你在你的比赛中更稳定我不敢保证你会更快但是我觉得你的

精神力更高到下一个阶段的时候你会更稳定也就是说你跑崩的概率会低一点第二个我会觉得毕竟你刚说的是用更低的一个配速去跑那么 somehow 它是对于你有氧系统的一个一个一个耐力训练这也就是我们的最早说的 LSD 的意义所在所以说这两个我是能看得到的 benefit 就是收益点但是除此以外我觉得

我的总结一句话就是我们普通人啊破三了以后再往上走 255 250 再走到 24 级的时候你想往上走这个逆水行舟强度课达不到位大课 long run 达不到位我总是觉得别说你寄希望于比赛日了你自己心里呢其实真的问一下自己你可能都不会心里太有所以我觉得

你刚才说那个它毕竟强度还是低的它跟某个强度课如果搭配的好可能效果会很好所以可以跟咱们的教练们去讨论一下就是它绝对不能作为一个核心的训练不能指望它太多它应该是作为我们强度和

那种大强度克制外的一个缓冲和补充那也是个变种也是变种对对对就尝试不同的刺激方法说白了就是是是是然后刚刚你提到一点特别有意思的就是你说 mental 的这一点我觉得非常又结合到了你的铁三然后让我想到了那个日本的那个强风吹拂那个他说

衡量一个跑者对一个跑者最高的称赞不是快快而是强之前我在想这两者有什么区别我觉得刚刚你给了我一点很好的启发我觉得 mental 就是其中的因为快是客观的但是强可能它是快加上你 mentally strong

这个应该是其中这块和墙之间的一个一个 difference 一个 factor 对然后我自己的理解是因为我自己经过一场一场的比赛我自己有时候在总结然后我也是发现了耐力运动无论是马拉松还是铁三它都是跟年限多少是有点挂钩的当然我前提是这个目标运动员他是

长年的也是在规律训练的不是说三天打鱼两天晒网就是说如果是这样子的话那么一年更比一年会

先不说 physicallymentally 你会成熟一点第一你的经验积累会更多第二耐力运动因为大家年纪可能都是 30 岁 40 岁 50 岁的人玩得更多他们这个一个模型呢更是以耐力见长的因为年纪不轻的时候你是很少爆发力是不能跟年轻人去比的但是人这个物种本来就是耐力非常惊人的物种

我们也经常听到过那些超长距离的渔业赛也好路跑赛事也好你都难以想象一个人就靠一些食物和一些补给就能撑下几百公里的这个跑步赛段而且爬升就像什么那个去人之旅他们爬升都是两万米所以说

这个证明了耐力在我们普通人能训练到的范围内几乎就是一个没有上限的一个所以说如果我们有规律训练规律训练不要代表说每周你一定要 10 15 20 小时你每周就是正常的少则比如说三五小时多一点了十小时都可以的其实只要你年复一年的都在训练

方法相对得当我觉得都会一来是成绩往上走二来是你自己本身

我觉得也会更成熟一点对于应对这些比赛应对这些训练我相信我们两个多少都有这方面的心得你今天跑完在今天的比赛中我相信你的感觉跟你三年前跑一场全马肯定是对自己的把握度是不一样你觉得对我觉得刚刚从一开始我提到 2022 年我的经历到 2023 年我的经历

训练整个一年的规划过程再到 2024 年我觉得真的是就是感觉到自己有一些成长吧这个成长从当然最直接的就是从训练到比赛的一个把握从一个经验方面第二我觉得刚刚大牛哥你给就是大家聊到的这一点对所有跑者都很有启发意义就是不管你现在水平是怎么样你把这个事情

做到日复一日年复一年的坚持我觉得是最重要的你不用像你说的一开始就定一个要破三的目标或者说你不用说我这个月跑量要跑到四五百公里我们每个人的毕竟底子不一样模型不一样所以我觉得定一个相对比较

achievable 就可达到的一个目标而且是阶段性的对哪怕你跑 100 公里 150 公里但你不要说我跑两个月就不跑了你把这个事情坚持下去一定会看到回报的这个我觉得是跑步的另一层意义所在毕竟说到底我相信听这个节目和我们身边的这些马拉松爱好者都是真的是爱好者就是喜欢这项运动那么兴趣为先兴趣会 drive 着你去

在整个比如说一整年或者很长的一段时间里面大家一起去投入到训练去享受每一场比赛那么本身我觉得就是一个非常良性的一个循环然后这

这种快乐进步的快乐和跟大家一起运动的快乐都是可以互相传递和分享的我觉得就是一个很正向的一个模式然后比如说新加坡你看你们也分跑团现在有那么多人我相信也是就是

慢慢人多起来了就是一个传给一个一个传给一个大家觉得在一起跑步在一起到一个新的地方去比赛顺便能够接触一下这个不同国度的城市都是一个很好的经历一起跑步一起去不同的地方比赛就是给跑步这样一个

日复一日 年复一年需要你去坚持的事情呢加一点调味剂让大家一起来把这个事情更容易的更开心的坚持下去好我们讲了这么多我的芝麻的经历还有包括一些经验我们都知道大刘哥在两周前在韩国球里跑出了非常惊人的不能说跑出吧完成了一场非常惊人的大铁

比赛以少过 10 小时 9 小时 49 分钟的成绩拿到了年龄组第四名并且收获了明年通往尼斯世锦赛的门票那能不能首先表示恭喜啊非常非常棒我们听到了掌声

谢谢谢谢谢谢因为这个在我看来我们是对于一个跑马拉松的只是跑马拉松的人我觉得这个就是真的是我认知之外难以想象的一个成就在一个非专业运动员还有自己每天工作的前提下能把大铁这样一个你就从时间来讲吧是马拉松的至少三倍时间起四倍甚至是然后去把它做到这样一个程度那我们就想听一下

就是你从这个上面刚刚当然你已经分享了一些很多训练的因为很多训练是相通的对包括你训练多少小时包括你的坚持包括你的 mentally strong 对那除此之外有没有再更多的那么一两点来分享一下就是什么让你保持对这项运动的一个热爱还有在从他跟马拉松训练中的不同以及你从其中找到了哪些呃

感悟或者说你享受的点包括不好的点吧除了不好就是说你觉得比较 tough 的然后很难去克服的点能不能跟大家分享一下好 我就很简单分享两点第一点是我当然就是对于铁三这个运动的热爱主要是源于我真的有时候跟别人说人家不相信但是事实

事实就是我觉得每一个单项或者每一个运动我觉得因为我们都是普通人开始的也没有什么以前的校队或者体校的经历大家只是到了三十多岁了发现找到一个运动的乐趣就开始玩了然后我有时候喜欢去思考怎么把它玩好但是我又发现了我与这些玩得好的人的这个

我们说的这些 Top 级的那些人的差距实在是不小的比如说马拉松你看到我们就像六大马以外还有 AGE Group 的人他们都是这个标准是我们现在摸不到的

对 包括就是业余的来讲至少还有 20 分钟的差距对 然后你身边也能找到或者见到一些就是比你真的厉害很多的然后呢我觉得铁三这个运动就是它是三项运动的结合它又有中间还有一些幻象它是一个真的是我觉得魅力在于

你一向可能跟別人有差距但是有可能如果你把每一項做得都不是那麼差的話搞不好全加起來以後你的成績不一定比別人差的這樣一個運動所以我

它也是这个魅力吸引了我这是一点第二点我其实两点就结合成一点说第二点就是我的感悟就是我练了铁三已经有五六年时间了中间基本上也没有断然后我的 strava 也是经常会在年底提醒我你这一年又练了六百到六百五十个小时

基本上算到平均一天就是两个小时呢因为你总有假期总有休赛期甚至超过两个小时对就接近两个小时吧你除去那些以外或者工作特别忙的时候之类的那剩下的应该平均就有一天两个小时一天两个小时其实我觉得也是一个不是说普通人也是不是的人容易能

坚持下去每天都这样做一天是可以的一周也是可以的太不容易了所以说我会觉得熬时间但是在时间有付出了以后看到的回报就是在这项运动里面我感觉我能就去多想的东西更多然后我一旦去有投入了以后我会找到自己的一些

我能做好的事情给自己的那种成就感也会更多一点所以我觉得第二部分就是我觉得

它是一个在我感受里面是一个补短板的一个运动那么也就是刚才我其实跟你提到了马拉松也是成绩是全马毕竟 42 公里它是由最短的板来决定跑步里面有跑步的短板你这个是三个它更这样的它是两个层面的一个是每项运动深入浅出的来理解就是

游泳 骑车 跑步你三项里面相对来说哪项更差在你的同龄人里你去各自参加一个比赛你就知道了或者你参加一个铁三比赛然后他会比如说 Ironman 的比赛他会有排名的你游泳时你的年龄组的

最底下 30%你觉得汽车可能是你的年龄组的中段你的跑步可能是你年龄组的前 1/3 比如说我是说我的一个模型就非常直白地摆在你面前然后我后来练了几年以后我会发现你去拉长板是没有用的但是事实上大家都很习惯地去练你自己爱练的项目直到了我从去年到今年我终于狠下心去

去把更多的时间投入到其实你不擅长的运动里面比如说我拥有的时间增加了很多然后我骑车的时间已经占到了一周训练时间的一半我发现真的收益总时间收益会更大得多所以这个其实是我一大感受第二大感受我刚刚说的

它是三项然后有些时候我的这些练铁三的朋友们也有一句话叫做人生其实也是一场大铁人生的三个大铁的三项就是工作 家庭和你自己包括你的所有的爱好你自己的所有的生活一下子就上高度了好有哲理这个三角如果你怎么平衡得好你这个人生的大铁就会得到一个高分

你把一项给做不好了你没有分足够的时间和精力上去任何一项你都不 affordable 可能是你爱好稍微分的时间少了可能对你的损失更小一点你是说工作和家庭如果说出现了一些就说你没有分配好的话其实对你的损失会更大很 critical 对 所以我会觉得这项运动跟我们的人生其实何其相似这就是起因我的一个点

所以说聊开去了以后正好跟你分享一下我对这个运动的一个想法真的非常有道理非常有哲理对毕竟你刚说短板我们打个比方就我想到我能想到的就是也不叫比方吧就内比你想跑步的时候在我们这个水平已经破三了你要训练多少时间才能去 PB 那两分钟五分钟对但如果它是你的短板你现在水平是四小时的话

你训练同样长时间可能一下能 PB20 分钟半个小时然后你最后因为是三项加起来 20 分钟就是 20 分钟 5 分钟就是 5 分钟他不管你训练多少他不管你在单项里有多优秀这个就是独白

补短板的意义在于对你总成绩的提升打个简单的比方给听众所以你刚才问的这个问题其实我是一直有这个想法正好就分享一下我就觉得这个运动就是吸引我的魅力主要是在这里然后呢你也知道今年包括从去年年底开始其实我过去的

今年现在是十月份我从去年十月份开始这十二个月我是投入了真的是很多的训练时间然后连比了四场大铁而且去年十二月的西奥还是我的第一场大铁当时我跟 Jimmy 还有过分享的其实经历也是非常的到跑步段我最擅长的跑步段反而很惨

就是我少有的跑崩了那种就是平时其实我跑马拉松我可能没有你或者别人跑得快但是没有没有那个时候你可能比我跑得快没有没有我就说大家概念里面我反而是不太容易跑崩的一个人我还是发挥还是算对你比我稳然后但是

那一场的话就是因为这是第一次大铁那么经验肯定是会少一点然后在骑车段投入了太多的力气发力过多当时

我一下车的去幻象区的时候立刻大腿就抽筋了我当时就是说在那边自我修复了就站在处在那儿我有印象你站在原地拉伸抬腿因为我手上摸上去股四头肌尤其是这个最靠那个膝盖近的那块跟石头一样我当时很震惊哇原来抽筋了以后肌肉就完全有点那种变性的那种感觉

这是我以前没有过的我捏上去就是真的你看正常肌肉是有弹性的然后那时候真的摸上去跟石头一样我自己也吓了一跳然后我原地拉伸了足足两三分钟最后才进了幻象区但是我又不想我又想哇我已经损失时间了我要捞回来所以简单幻象以后我就开始跑步了配速也没控制好事实上那时候人状态就像

其实已经半雪都不到的状态了开玩笑的那一定是对所以在大热天我们的大铁基本上都是在一个温度至少有 26 28 度的因为毕竟要游泳游泳是早上嘛但是跑步你快的人也得在下午两点钟开始跑在一个这种正常的比赛天里面你看像芝加哥凉快今天最高温度它也有 18 20 度了嗯那

在一个正常的一个地方没有这那么凉快的不是到 25 度都是很轻松的事情吗因为再冷的地方它不适合办大体那早上游泳就太冷了这也可能是一个原因第二个是

办铁三的比赛地方风景宜人有漂亮的湖和海但不保证说这地方一定凉快除非你说北欧什么这种高维度国家你知道尤其是大部分亚太国家都是非常的炎热的然后我们澳洲也有像西澳凯恩斯这种地方其实温度在下午是很热的

你没有什么可以 complain 的东西是因为你的马拉松段就是从 26 28 度开始然后你人又是个半血状态如果你自己不平衡好前两项好了就跟我那第一次一样就直接不但跑崩而且就非常的痛苦这个痛苦甚至盖过了我们普通一场拳马的痛苦那一定的刚刚你提到腿都硬得跟石头一样

这个时候我带着我去想象换作我在这个情况下还要去再开始一场拳马

我觉得天哪这真的是难以想象的一个事情你可能可以跑慢一点完成都是难以想象的事情确实要完成它也是不容易所以说我在经历了去年这第一场以后我今年这三场我就是我们都站在经验教训的基础上我是一场比一场我觉得表现得好然后尤其是到了第三场在六月份在凯恩斯的时候凯恩斯爬升很高又是一个

热带的旅游景点大家都知道的就是大宝礁但是我跑步的时候我就是还算比较稳的最后跑步段用了三小时二十四分这也是很厉害的成绩还不错了然后我

经历了这个以后我本来是我们约好来芝加哥对不对但是我后来又想到好像我的水平摸一摸跳一够一够可能能够到尼斯世锦赛的这个边缘上所以我你想的火花就死被点燃对啊然后就看国内也有朋友说一起吧我们去韩国一看是九月底我想

好吧毕竟这么喜欢这个运动如果能有机会去最高殿堂看一看的话我愿意赌一把我愿意赌上这个芝加哥马拉松就是有可能会不如人意的这个结果所以我就那时候才报了名

然后呢既然报了名了你要去追这样一个他是根据名次来决定你是否能去的比赛我这三个月是就是真的是 no days off 对然后是练的大概就是一般每周会 17 到 18 个小时然后其中有 10 个小时在骑车所以说就

就是真的算是广义上的好好训练好好备战那么我去韩国的时候我心里面是有底的我状态肯定要比凯恩斯要好我希望一切发挥的顺利然后我就能把这个机会拿下来然后呢长话短说我当天发挥的其实游泳和跑步都还算是顺利没有遇到太大问题骑车呢是因为当天

就是你知道每天每个人状态多少有点起伏一定的十个小时那天由于前面骑车拿补给没拿到因为它的那个水瓶子太滑了你看其实铁三里面小细节太多了我们是骑着车迅速过幻想区这不跟我跑步一样时间很多你拿不到这个你还有那个

骑车车速快你一旦没拿到补给的瓶子你再想拿的也就第二次也就两次机会因为就下一个点了然后铁三里面是规定你

你丢垃圾是必须在幻象区前后 100 米你不能在这个汽车段 180 公里的任何地方丢垃圾否则立刻罚你罚时 5 分钟这不像我们这个 42 公里你就扔个能量胶扔在哪没人管你所以这是从环保的角度因为我们不希望塑料制品产生污染所以说这呃

我就连着错过第一个补给站第二个补给站我就减速了我终于拿到那瓶子了但是灌到我的前置水壶的时候又出现了问题以至于我的前面

40 公里的补给是出现了点问题的我后来身体就出现了一些异样我就感觉有中暑的迹象然后我还是热但是其实它说实话是没有凯恩斯热就比凯恩斯低个一两度不冷那肯定是热的

我就觉得当时的因为补给的原因我的身体状态就没调整好然后我就 80 公里就那个时候我就感觉完了今天这个比赛最重要的汽车竟然就发挥可能会有打折扣了我就跟自己说你要 trust your training 就是我们要相信我们的训练我每周花的 18 个小时我的耐力我的 fitness level 一定是

是我史无前例最高的水平如果我能把现在的困难克服掉撑过去我会看见曙光呢骑车有 180 公里要骑五个多小时你现在出现了一些问题你就自我调整吧你可以稍微慢一点点吧然后我就这样子就是说努力去调整最后骑到就调整了将近一个多钟头一个半钟头

接近两个小时到了骑车到了 150 公里就到尾段的时候我竟然就调整回来了那时候可能

往身上浇了太多的水以后这风一吹就把自己又给吹醒了那种感觉我那时候又看到曙光了我想行吧现在状态终于就是回来点了虽然骑车段也差不多快结束了但是至少这是一个好的迹象我不能说因为带着一个不好的状态进入全马段那就可能对总成绩影响实在的太大了

所以说整个比赛我的跑步段发挥的我觉得是非常不错的我最后跑了三个太棒了三小时 16 分然后年龄组第一全场第三也就是全场的前两名比我快

太厉害了所以我是觉得整体的话游泳和跑步已经发挥到了我赛前的这个很理想的水平骑车呢虽然说是中间有曲折但是整体的时间用时因为它呃

相对来说我可能前面呢功率也是输出比较高的所以说最后均速一拉还可以凑合所以说我本来是没有想过说破 10 的破 10 可能是我一个最高目标我的保底目标我希望是去拿名额因为这是我跑那么老远这一趟的意义呀对不对然后就像我们俩跑到芝加哥来如果跑崩了跑大崩了没破 3 那我们会觉得这个

跑过来的一瞬间就没有了对一般我们都会设两到三档的目标一个保底目标保底目标是最好你这个相当于是拿到了基本上最高的目标对啊就你说只差一个了就差一名站台了差了一名站台但这个无所谓的因为我知道我们 35 39 年龄组本来就是最圈的称之为死亡之组然后 40 到 44 也是第二卷的所以说无论是我明年在那个组还是今年在这个组

拼不过就拼不过了但是已经是达到历史最佳了我真的已经非常开心了那就是基本上达到了最最高的一个目标就是没有辜负过去的这么几个月的训练听到你每周训练 18 个小时我真的是并且你刚刚提到去相信你这 18 个小时每一个小时都不会白费再次向我们展示你之前提到的

作为一个不管是跑马还是铁三运动员的一个要 to be mentallystrong 的一个意义所在你真的是 demonstrate 的这一点我觉得其实你在比赛中也可以做到这一点因为你也会回想你过去这三个月的备战也是比过往的比赛中备战更辛苦的所以

一定会有这样的瞬间在天然的那个时刻你的脑中不会浮现出那些过去的强度课过去的那些让你累得喘不过气来的那些情景一定会有那么一两个瞬间会附近深情会给自己一些额外的动力对 一定的只是在铁三里面需要花这么长的时间去调整我只能说相对于马拉松它肯定更不容易没事 我觉得

你三小时比赛跟我十小时比赛我的强度肯定比你低嘛平均强度我是说所以说这个有时候开玩笑这个我不了解就做不了评价你了解我个人感觉我说实话我的个人感觉是三小时的比赛出问题就是没达到你的最高目标的可能性会高于十小时的比赛是因为时间越长那我们想那些百公里野赛一样嘛你平时训练真的到位了

它平均强度就是时间越长肯定是越低的那越低的话越有氧越有氧就是越考验功底我这个逻辑链是这样一步步谈下来的就是说它出一个意外的给你一个不好的结果的概率会低一点你只要练到了你就能达到你想要的成绩的概率更高那么你在比赛中其实是一个我们开玩笑说一个 zone 2 或者是 low zone 2 就是在

二区低强度或者是一区高强度一区高强度可能是那个越野比赛嘛比如说 50 公里 100 公里的对吧对它一定是在一区的这就是我看越野那个跑的那个跟我们马拉松的区别为什么有些人

就是说越野跑跑得好的马拉松配速不稳定或者容易崩因为他平时不太在三区四区训练然后你呢去跑个越野跑你会对他路跑是一个

假设路面非常平整假设没有坡度你是一个动作重复三万次那他可不是啊他每一步你要小心别歪脚了你要有上坡的体的肌肉的力量又要下坡的自己的技术这就是他的魅力所以说我觉得每一个运动它都有独特的特点但是时间越长肯定平均强度越低平均强度越低在我的概念里就是一个诀窍就是稳定输出

是吧所以你跑了两小时 46 你这个两小时 46 里面的平均输出的强度和难度相对会比一个 10 小时或者是

15 小时的比赛会要高一点那根弦一直绷得更紧对对对所以说也是正好分享一下不同运动的不同的特点非常非常谢谢再次恭喜大刘哥谢谢我觉得非常厉害的成就两个话老已经在这聊了很久了我们要不要

预定半小时我感觉差不多也快一个小时了先就到此吧非常开心在这样的一个环境下在这样有机会在芝加哥能够遇到而且我们也是很期待未来说不定在下一场在哪里还能够再碰面西尼一定是的第七大吗对我们到时候可能一起跑西尼

对一起跑一场先 make a wish 谢谢啊谢谢 Jemmy 我这里有个问题想问一下那你的下一场下一场赛事放在哪里 PB 赛事好问题我想的话你想的话瓦伦西亚复仇之战可以可以 no more DNF

加油加油一定不会 DNF 就我们说三个目标就算不复仇我至少要破三把它拿下来对最低目标破三对你们来说还是稍微对大家来说稍微轻松一点点的对对

那大牛哥有一个问题这里我是代表你的太太帮你问的跑完七大以后你下一个目标是什么我一直觉得我其实刚才说的我作为一个马拉松跑者我觉得已经到达我现在这个能力能到达高度了所以我在马拉松这边我还真没有想过

我之前想过了因为我不是喜欢去钻研训练方式我觉得我这辈子可能还能 PB 一次大 PB 一次真的我有时候会去 coaching 别人但是对于我自己这样一个模型来说我觉得作为一个普通人

可能 245 到 246 是我的一个极限我会觉得我会在未来在明年后年达到了我近期的这些目标以后我会好好的沉下心来再可能好好训练甚至半年到一年的马拉松训练把我自己这个再好好批评一次的目标完成

至于在哪里都无所谓了黄金涵也可以找个相对大家比较容易去 PV 的地方也可以最好是希望身边大家还能一起去还有一个气氛对最后最后一个问题也有点

隐私意就是你们两位分别是什么年龄啊因为我其实还是比较好奇马拉松黄金年龄段我是今年 39 明年 40 所以刚好要换年龄组恭喜我是 86 年的今年 38 明年 39 其实都是跑马的黄金年龄对怎么说呢就是这个年龄段的人跑马的最多了应该说是好的好的

期待你们在 AGE Group 上面再创佳绩好的 谢谢刚刚大刘哥说了我想补充一句要不要咱们就一起立一个一样的目标 245

我一定尽我全力去达到但是我真的是觉得达到如果哪天真的有幸达到了以后真的很有可能是我可能能达到的最高高度铁三上面可能我还能再往前走两步但是全马我自己会感觉会就是说这个高度是是梦想一般的高度了对于我来说

预祝你们达到自己的理想成绩对对对我这个事情我一定要让玄哥来给我先打个样了因为他毕竟花在全马训练上的时间是比我更多的所以我相信他很快就能达到我期待在二四五的时候你们俩再来一场联动好不好好的好的没问题那就一言为定加油加油谢谢 Jemmy 谢谢拜拜