Chapters
Shownotes Transcript
每年5月的第3周是全民营养周，今年的营养周马上就要到了，具体的时间5月12日~18日。今年营养周的主题是：奶豆添营养，少油更健康；
上周，国民营养健康指导委员会也发布了关于**‘减油、增豆、加奶”*的30条核心健康信息*
今天这期节目，我们就一起来做个slogan精读，细细地扣扣吃油、吃豆、吃奶的问题。
Part1：减油篇
03:11 每天烹调油25~30g 包括哪些？
09:00 鸡蛋、茄子、薯片、面包，最吸油的居然是它！
14:36 炒一盘蔬菜，到底要放多少油？实证派研究
22:16 橄榄油到底好在哪儿？不同油的营养特征
29:46 如何让茄子把吸进去的油吐出来？减油技巧分享
Part2：增豆篇
32:15 2/3国人大豆没吃够，为啥推荐吃大豆？
34:36 大豆到底是什么”豆“
38:14 别再误会豆制品了，这些说法都没有证据
Part3：加奶篇
48:00 中国人人均喝奶量不到推荐量的1/0
49:53 欧美国家不推荐喝牛奶？假的！
57:24 有必要选脱脂奶吗？
1:01:18 长痘戒奶真的管用吗？
1:06:12 不喝牛奶，可以有什么替代？
1:06:55 驼奶、羊奶更好吗？
1:13:58 燕麦奶、豆奶可以替代牛奶吗？
《“减油、增豆、加奶”核心信息》
- 减油篇
1. 脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。
2. 长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
3. 建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。【可用配图：一瓷勺油=10g】
4. 家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量
5不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。
6. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
7. 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
8. 除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
9. 儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
10. 鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。
- 增豆篇
1. 大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。
2. 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
3. 建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
4. 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
15. 大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。
16. 自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时应少放油、盐、糖。
17. 摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
18. 高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。
19. 豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。
20. 鼓励企业开发更多样化的新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味等的需求。
- 加奶篇
21. 奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。
22. 充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
23. 建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。
24. 奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
25. 建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。
26. 可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。
27. 除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。
28. 选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。
29. 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
30. 鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品，促进奶业健康消费。
## 2.常见食物的嘌呤含量
成人高尿酸血症与痛风食养指南)
## **3.2024年全民营养周宣传物料下载地址：**https://www.cnsoc.org/activitykit4/
（含全民营养歌、2024营养周logo、“奶豆添营养，少油更健康”主题宣传材料、“食养指南”解读视频等）