VOL.129医生教你睡大觉 解决睡眠障碍也能不吃药
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我这行说来话长 直这病说来话长我们这一期呢 跟大家聊一个每个人在每天都会面对的一个问题

有的人呢就此非常的困扰那就是关于睡觉的问题我们依然请到的是小帆来给大家讲一讲这个睡眠的问题有请大家好我是薛医生给大家介绍一下小帆呢是来自于首都医科大学北京宣武医院神经内科妇人医师薛小帆睡眠的这个问题呢其实之前跟大家也是聊过是崔嘉斌老师从精神心理的角度跟大家聊过一个睡眠障碍的这个

一期啊其实从睡眠的这个话题上来讲它是非常大的一个话题就现在这个问题从你的专业角度上来讲啊跟大家先来说一说睡觉这件事它有多么的重要好那我现在就跟大家讲一下这个失眠的问题吧我其实出神经内科门诊以来我发现在神经内科就诊的大约有三分之一的这个患者群里都

或多或少的有这种睡眠障碍的一个主诉也就他们会被这种失眠的问题困扰着这也是为什么我又开始在我原来的方向的同时去自学一些失眠的新的治疗方法还有睡眠的一些相关的一个知识

那么睡眠为什么说很重要大家越来越去关注它因为本身睡眠其实是对于我们身心对于我们的大脑各个器官它都是一个修复的一个过程那么有研究表明其实你睡觉的一个过程它不光是对我们身体的一个修复它还对我们的记忆力它其实是有这种提升的一个作用

尤其有的专家有的科学家做过一个实验如果这个人他的睡眠质量比较高那么他对日间的一些需要记忆的东西需要巩固记忆加深的一些东西他可能记忆的会更牢会更深那么这个也足以证明睡眠对于我们正常人来讲它是一个必不可少的一个非常重要的一个生理的一个功能

那你刚才说到有一点就是在看病的这些个病人当中群体有将近三分之一的群体是有睡眠的这个问题至少至少那么这个问题都是产生于什么问题因为之前崔嘉宾老师他是从精神心理的角度跟大家讲过比方说啊

我睡不着觉这是一个问题吧我睡着了之后半夜总醒总起来这是一个问题吧没错还有一个是我早晨天亮了我只要一醒四点半一醒我也睡不着了就再也睡不着了对没错没错所以你刚才提到这个特别好就是引出来了咱们一个概念的问题

就是什么叫做失眠因为其实你刚才提到的都是失眠的种种的临床表现那我们现在临床上怎么去定义这个睡眠障碍怎么去定义这种慢性的一个失眠的一个症状呢它有几个标准第一个标准就是睡眠的质和量不满意

什么叫做治就是说好像我每天晚上是有好好在睡觉我中间没有醒但我第二天早上起来之后我就觉得我没有休息好我就觉得乏这是治的问题量的问题就跟刚才你说的了比如说我入睡困难

正常咱们躺下之后大约是半个小时入睡是相对比较合理的一个时间不玩手机的情况对那属于有外界因素干扰下了是吧正常我们关灯闭上眼慢慢进入到睡眠的一种状态半个小时左右如果说大于半个小时甚至有的人一个小时两个小时甚至到半夜可能才入睡这叫入睡困难

那么第二就是早醒那么正常人可能是六七点钟是吧早上六七点钟五六点钟醒过来他可能十点睡比如说凌晨一两点钟就醒了醒了之后又难以入睡那么整个的睡眠时长相对来说是比较短的这也就是睡眠的一个量

减少的一个问题所以睡眠的质和量出现了问题同时这种质量下降引起了我们第二天日间精神状态变差我们的注意力不集中我们爱忘事等等影响到我们的社交生活这都属于失眠的一个整个的一个情况但是大家不要说偶尔一次出现这种情况就说我是不是失眠了我肯定是出现这个睡眠障碍了不是的

这种频次要保证一周大于等于三次并且持续三个月以上我们才能称之为你是一个失眠才是一个慢性失眠障碍的一个情况要达到一定的量量量

对要持续到一定的时间还要满足刚才上述的这些症状才是一个标准的我们医学上的一个角度所以大家可能往往就是把失眠放在口头上就说我可能偶尔没有睡好然后就说我失眠了这可能是有一点比较夸张的一个说法了

那还有一类的人群啊他是这样的每天呢他必须要求自己睡够多少多少小时睡不到那个小时他就说你看我今天就没有睡眠质量了还有的一群人呢喜欢用智能监测的穿戴设备比方说手表手环他会监测每天如果那个数量达不到

那个表格啊那个深度睡眠达不到那个时间啊他就会觉得哎呀这个睡得不好而且有一部分的听友会喜欢在一些个社交的媒体啊甚至是社群当中去晒一晒自己啊甚至是发一些朋友圈啊我昨天睡的深度睡眠超过了几个几个小时或者是哎呀昨天没有才一个小时就这一类的现象我都会觉得

是不是有点矫枉过正有一点焦虑了是吧没错就像你说的他会去纠结于这个睡眠的长度纠结于我这个万表提示的深睡眠的一个比例的人多多少少我觉得多少有点强迫症他可能不光表现在这种睡眠上

他甚至表现在其他生活的方方面面都是可能有一点点较真有一点点过度认真仔细追求完美甚至要保证自己的人生轨迹一定要是按照他自己的这种状态去发展下去的这一类人其实我们临床上我们科学上并没有所谓的说你的睡眠一定要达到几个几个小时才叫好的睡眠不是的

这个睡眠的时间是因人而异的而且随着我们年龄的增长我们的睡眠时间它是一个逐渐缩短的趋势我们可以看到这个小孩子刚出生的小孩子他甚至一天里边可能有 20 个小时都在睡觉

那逐渐他慢慢慢慢长大之后他小学的时候初中的时候可能睡眠的时间一天有 8 个小时 9 个小时 10 个小时你说那是没写作业的情况之下要有作业的孩子可能也睡不了这么长时间了没错然后像我们长大了是吧二三十岁的年轻人青壮年的时候可能对睡眠的需求基本上控制在六七个小时等等

步入老年我们发现老年人经常会早醒甚至可能凌晨四五点钟就出去溜弯去了睡不着了是吧然后白天偶尔会打打瞌睡那么可能他们对睡眠的需求又会进一步缩短可能也就能维持在四五个小时五六个小时

当然我说的这个不能覆盖每一个人大家也没必要说对号入座我只能说是随着年龄的增长我们对睡眠的需求是逐渐变短的如果你永远希望自己能维持着 18 岁的睡眠那其实就是有一点过度的纠结于这件事那可能会给你造成一定的这个心理压力就像你不能接受自己长了白头发

也不能接受自己长了皱纹一样那我们不可能永远都维持着 18 岁对于这个时间来讲我们并不说提倡你一定要保证多少多个小时但是只要在我们一个健康的一个生活的一个作息下我们保证一个相对比较稳定的一个睡眠时间第二天精神状态又 OK 那么这就已经代表是一个好的睡眠了刚才说到有一点我就觉得我就对号入座了

但是这个对号入座是根据你说的这个睡眠质量的这个质就是你看我可能每天睡觉的这个时间啊再不说七个小时吧反正能差不多六个半到七个钟头那还不错但是醒来之后就是像尤其夏天入了伏之后啊每天醒不了睡不够我的那些个好朋友们经常说早晨我六点钟就醒了就这种他一点不困但是我就觉得他

起来那钟头我可能中间去上个厕所这种回来接着睡我也能睡我以前倒退你别说十年倒退个五六年吧我能够周末能睡到大概中午头天晚上十二点睡不可能十二点之前我觉得年轻人也不太早十二点睡我中午十一点能醒

那你睡几个小时相当于晚上得十个十个到十一个我都能睡着就是你醒来之后你十一点醒了对吧你第二天晚上还困吗不困了那不是睡多了吗你这是必然不困了

对呀 证明你这个睡眠就不是一个我因为这周太累了 是不是就工作太繁重了 是不是对 你可能就是在你工作压力大的时候你的大脑可能没有得到一个充分的休息或者说你在压力大的时候你的睡眠属于一个比较浅的睡眠睡眠质量不高你的深睡眠比例并没有达到一个正常的程度所以你感觉睡了好像没睡一样

但是当你就像你刚才说的我过度的去进行一个常识的一个睡眠之后那它会造成什么问题呢是你是感觉你睡够了睡饱了那你们接下来的这一晚上你可能就不困了因为你的睡眠节律你的睡眠周期打乱了

所以我们尽量说你可以说在压力大的时候你可以给自己一个奖励说我去睡一个相对长时间的一个觉但是你也要有一个意识说我今天中午才醒所以其实睡眠的一个时间它是相对恒定相对固定的你今天多睡一点那明天就少睡一点你不能给他只看一天的量你可能要拉

我大概看一周的量看一个月的量因为我之前其实在给很多的睡眠不好的人让他们去做睡眠日志就像在记日记一样让他们在一张横格纸上记下来我每天几点睡几点醒甚至说中间醒了几次去了干嘛去上厕所了去喝水了等等然后我在给他们计算他们的睡眠效率的时候我是按照

以一周为单位算他们平均的每天的睡眠时间这患者这一周够累了在这样计算半年之后其实对其实我们算下来他每天的睡眠时间是相对恒定的

他今天可能睡十个小时明天睡五个后天睡七个你明白那意思吗其实他就是我们对睡眠的时间不是说我想睡多久睡多久的我想什么时候睡就什么时候睡的不是这样的那反过来问一个问题就是说咱们有的现在的这些个年轻的朋友们在一些大厂工作确实是很难得到休息的保障我头天晚上我不得已做方案熬个夜我熬个夜看看比赛

我就是说头天没睡好咱们这个值虽然这一长段时间都是一个平均数但是咱们就微观上来讲我头天没睡好我

我转天多睡点能不能补回来这个我的精神状态以及生理上的各种状态如果只是偶尔出现这种情况的话是可以补回来的是可以补回来的但是我们并不提倡啊这种熬夜加班办公的这么一种生活的一个习惯啊工作的一种状态就是在疫情那时候很多失眠的病人骤增哦

为什么呢就是因为大家都居家办公你知道吗居家办公有什么弊端呢就是对这种工作的实现就变得模糊了是的不像我们每天要上班打卡七点我就要到单位了五点我就下班了是吧而且每天还有一个正常的通勤它也是一种能量的消耗吧是的但是在家上班之后它这种

几点上班几点睡觉几点该干嘛一下子就变得非常非常含糊没有边界了没错想什么时候睡就什么时候睡甚至可能打个卡然后接着再睡一觉一下子睡眠周期就紊乱了这种紊乱之后来就诊的然后再去重新去调整回它正常的一个睡眠状态其实还要需要一个很长的一个时间嗯

去纠正对这是一个方面的确实是特殊时期给人的精神状态确实不太一样有的时候我就会头天晚上睡觉之前刷上手机看看哪个小区涉及到什么问题我就看有没有我们小区每天也得有点焦虑确实你焦虑情况之下也睡不着觉对你刷手机这其实就是另外一个概念了就是我们其实并不提倡有失眠困扰的人睡前刷手机手机它这个屏幕的一个光线它会释放一些蓝光

那么这个蓝光进入到我们的视网膜之后它会刺激我们大脑中的一个部位去抑制我们的褪黑素分泌

因为褪黑素这你知道吧褪黑素它现在市场上还有很多那种褪黑素它是辅助我们睡眠的经常说睡前吃点褪黑素然后晚上睡的香那么其实我们自身的大脑它也是在释放褪黑素的我们要避免这些晚上这种强烈的近距离的这种光线干扰到我们褪黑素的分泌从而影响到我们的一个睡眠质量人真的是越刷手机越兴奋所以买这款手机膜防蓝光的哈哈哈哈

有植物吗手机模你能吃吗有什么植物吗没有啊你还别说我你今天解释了一个问题就是为什么有好多的品类里面这个 SQ 写的防蓝光我还在纠结今天来解答这个答案原来这个蓝光是这么回事是的所以这个光线这个问题而且我们失眠里边有一个治疗方案叫光照疗法我不知道你听没听说过

對 就是因為這個光照它是可以調整我們褪黑素分泌的所以可以通過外界的這些自然光或者外界的這種器具的光線可以幫助我們的睡眠週期回到一個正常的一個水平那怎麼一個光照療法呢我先講一講這個原理吧就是因為你看我們每天早上醒來的時候

你有没有这种感觉啊就这种说我是被这个刺眼的阳光晃醒的窗帘之后就不过光嘛对啊你对为什么说我们的窗帘一定要遮光对吧就是因为如果说早上起来这个阳光非常刺眼照到你你可能就醒来了确实是再也睡不了了没错就是因为当我们这个强烈的自然光线进入到我们的视网膜之后抑制了我们的推黑素分泌当推黑素分泌下降的时候人就逐渐逐渐

苏醒过来了这也是为什么我们会鼓励一些有失眠问题的人多去参加一些户外的一些运动防止这种过度的午睡尤其在他吃完午饭以后困了的时候我会说你出去溜达溜达去户外照着阳光做好防晒就行了你出去走一走走一走好像在这个光照的一个条件刺激之下就不那么困了确实是

那也就是说在白天有光照的时候我们的褪黑素是慢慢慢慢慢慢降到一个比较低的水平的当我们的太阳下山之后失去了这些自然光照的一个刺激我们的褪黑素水平大概在晚上八九点钟的时候它就逐渐的蓄积逐渐的增高增高增高达到一定的一个程度之后这人就开始产生困意了现在就困了

然后我们这个褪黑素的一个分泌高峰是几点呢凌晨两点到三点这个时候其实也是我们睡眠的一个最稳定的或者我们最容易出现这种深睡眠的睡眠一个就是比较持续的这么一个时间你解释了一个我当年在值大夜班的时候为什么两点半是最困的一个原因对所以我们的褪黑素它其实是随着我们的日照随着我们光线的一个刺激它是每天有这么一个 24 小时的一个节奏

白天是下降的 因为有光照的刺激压下去了晚上它逐渐增高那么光照疗法其实就是被动的在没有这种自然光线的一个情况下我可以在它这个褪黑素要升高的时候我啪 给它一个光线

把它压下去本来应该降低的时候我啪给它一个刺激让它升上去通过一些光照的一些仪器可以把我们这个所谓的褪黑素的这个周期的一个波形前移或者后移

就是这个意思这个有意思啊这真的是有点就是什么样的光照能够控制到我们人体推速的分泌光照要达到一定的一个强度光照的这个单位它是用 Lux 对一般达到说 5000 到 10000 左右的

就证明它这个光照是可以抑制到我们这个褪黑素水平的但是为什么我们说那我们是手机的这个蓝光它根本就达不到那么强的光啊那为什么老说手机会影响我们晚上睡眠就是因为其实很多晚上刷手机的人他不是刷一分钟两分钟他可是刷一个小时两个小时啊

而且它是一个近距离的长时间近距离的一个光照的一个累积还有剧情呢越看越兴奋没错你在看点什么武打片啥的是吧一些搞笑的东西那你这整个就是交感神经就调动起来所以说息平听播客吧可以的是吧没错有的时候声音能催眠是的它就像一个白噪音一样

有的时候尤其像我们说的都是废话阿唐国这种有磁性的声音骂人真脏啊我是说你这个你也是这节目的一成员一份子我跟你说我是说你这个声音有磁性对不对欢迎来到午夜电台跟周围的环境一样融合到了一起就像在听海浪声就像在听下雨的声音你懂吗就是那种感觉沉浸其中没错拥抱大自然 360 度环绕立体声这并说来话长

其实懂得啊对没错为什么说白噪音它也会催眠它是一个低频的相当于是它可以让我们这个

大脑放松进入到一种临近睡眠的一个状态就是刚才说的这个光照疗法对对对所以你看就我举一个例子比如说像小孩是吧晚睡晚起那我们什么时候给他照光啊就早上起来给他照啊该起了天亮了在该起的时候给他照这样的话他这个周期就慢慢慢慢后移了就是这么一个疗法嘛把窗帘拉开拿一个葫芦现原行吧哈哈哈哈

你看牛仔你是不是串台了啊所以这个光照这件事啊跟大家说啊光照疗法这个确实是但是一般咱们在家里操作的话无非就是拉开窗帘这个动作嗯但是你首先得起啊又一个新的产品定时拉开窗帘的自动升降机

這是個好東西啊就現在有很多的高科技智能產品你設置幾點才自動拉來雙點對對對 是可以的我沒有 我有鬧鐘啊成年人不需要那個啊 需要鬧鐘就給咱們鬧起來了呀鬧鐘是所以問題又來了 問題又來了

沒有這種光照的條件之下 比如說我們要起很早比如說我平時上個早班 我要 6 點鐘起冬天的時候根本天就沒亮然後我就被鬧鐘鬧下來這個事如果說退血素還正在分泌的時候被外界的一個干擾所叫響那這是非常難受的起床氣

是不是会这是一个正常的一个情绪生理反应没错没错没错这就能解释了对对对我就我不知道你又没有发现其实冬天就还挺容易睡懒觉的我觉得我不分一年四季都睡懒觉是吧行了别聊了不是我还得上班还是得上班对对可能我们就是靠毅力对

对对对就那一个字靠信念对对对就那还是那一个字明白对吧成年人嘛成年人都不容易都不容易所以大家早上起来困是真的是正常的是能理解的对所以在起来的时候灯光可以打开没问题

没错而且如果说你本来就早上或者说这是有睡眠的一个问题了晚上不容易困呀早上不容易醒啊这种听众啊我就说啊白天别补觉少补觉真的因为刚才咱们提到这个问题其实你每天对睡眠的需求是相对固定的你白天补一个小时 OK 那你就晚上少睡一个小时

是吧是的所以白天咱们尽量可以选择一些不用工作的时候出去溜达溜达走一走或者锻炼一下然后去填补这个产生困意的这个时间当然我这个建议只是针对有失眠问题的朋友如果本身你就我每天中午我就定期补觉一个小时我晚上照样睡得香

OK 没问题我以前在某单位的时候就是养成了一个特别好的习惯当然了当时压力不是很大当时是我们每天到了 12 点钟就下楼食堂去吃饭然后几个小伙伴每天结伴的去吃饭

吃完饭呢我们就出去溜弯挺好挺好这真的不错北京这个东四环有的立交桥底下可以绕一绕走一走走一走溜达溜达晒晒太阳然后呢再在一个树根底下然后再唠唠嗑聊聊八卦是吧这是重点谁又离职了去了哪平时在研究一点业务咱说这些研究业务是极少的

没错然后回来之后还有是因为我们下午上的晚两点钟才正式上这一圈下来还剩半个小时然后在工位上咪等会我们就是椅子这个我们叫什么就是人体工学的那个椅子就比咱们现在用这椅子高级多了

然后就咪咚一会儿咪咚一会儿然后两点钟上闹钟然后就差不多 1 点 55 把自己叫起来然后我们还有那个睡眠舱呢有床啊对有舱就那你可以租用那个舱舱码可以进去对这个单位非常的怎么说呢就后来这个集团就不是特别好我们校园但不是因为我们这个我们这个还是比较这按点上你们给睡话我说实话我们是按点上按点下

当时我们的这个节律就刚才那个词节律就特别的稳定这是我们每天的一个正常的一个作息所以你刚才说这个特别好因为有的人他好像中午如果说不眯那一会儿觉好像下午就非常非常难受我们就是为了保证下午的工作效率能够提高对那么

如果像这种朋友我就会建议一下不是说中午我就不让你睡了可以睡那咱们把这个睡眠的时间相对来说控制一下控制在多长时间以内比较好呢我的建议是控制在半个小时以内那可以了是因为呢我们正常的他有睡眠的一个节律嘛我们刚才说他其实是一些什么褪黑素的一个节律但是

阿团哥我问你你想象当中当你睡着了之后你觉得这个睡觉包括深睡眠啊浅睡眠它是怎么一个节律我觉得先是一个浅睡眠对然后深睡眠在我的印象里只有那么一刹那

就可能特别的短的一刹那然后从深睡眠我可能一下就醒了就醒了当然是闹钟有这个因素你的理解比如说你晚上睡七个小时你可能大部分时间是浅睡眠然后很小一部分时间是深睡眠然后可能有些外界的因素或者自然醒等等醒了但实际上我告诉你在睡眠的过程中它的节律它其实是一个循环制的什么叫循环制它是由浅到深由深到浅然后做梦

然后做梦完了之后由浅到深由深到浅做梦做梦完了由浅到深每一晚大概四到六个这样的周期我只记住了最后一个做梦前面那个都被我忽略了

浅深浅做梦浅深浅它是这样这么一个循环的对但是你刚才说的一点非常非常对就是深睡眠我们很多人去万表也好去关注这个深睡眠的时长深睡眠占我们整个的一个睡眠时长的 15%到 20%就这么少非常少

所以大家不用去纠结我的深睡眠多少时间经常会有那种阿姨拿着那个手机的表跟我说说大夫你看我这深睡眠才俩小时我说相当不错你那个好你那手机好我说你这睡眠时长这个深睡眠的时长完全够你就想如果以七个小时为例 15%是多长时间才一个多小时啊

也可以了对呀所以已经很不错了大家不要纠结于说是不是我晚上一半以上的时间都是深睡眠才好不太可能所以就是大家可能过度的去有点关注深睡眠的问题了然后刚才在我们讲到这个所谓的由浅入深由深入浅做梦这个问题的时候其实大家我发现对梦

这件事情其实也有一些误区大家总跟我去描述这名个是他说我昨天晚上做了一宿梦大夫我睡得特别不好一宿梦

我不知道你有没有这种有这样的昨天晚上我就做了一宿梦尤其说在你这段时间可能比较忙然后有心事是吧然后可能第二天还有一些非常重要的一些任务的时候你可能比较焦虑然后你就会感觉日有所思夜有所梦你会觉得好像没睡一样做了一宿梦所以我经常也会宽慰其实做梦经常会发生在我们深睡眠之后哦

你为什么觉得你做一宿梦呢一定是因为你先发生了深睡眠所以才做的梦我发现这个方法宽慰了很多很多去纠结于我做了一宿梦的这些患者

让他们去改变这个误区另外为什么有的人他在醒的时候他会不记得梦但是有的人醒的时候他就会记得非常清楚我是有时能记有时记不住正常人都是这样就是因为你在醒的那个时间节点我们刚才说了由浅入深由深入浅做梦由浅入深由深入浅做梦

你醒的那个节点如果刚好是在做梦的那个时间段上那么你往往会对你刚刚做的梦印象非常深刻如果你醒的那个节点是在浅睡眠或者说啪是一个外界的干扰一个闹铃把你从深睡眠直接就唤醒了那你往往不记得你晚上做了什么梦

那要是我知道我做了梦了但是我想不起来情节了呢没关系啊那没关系那可能就是脑子不好单纯脑子不好不不这种是非常正常的不用去纠结我记得或者记不得

但是凡是有这种误区说我做了一宿梦的这个人我还是要宽慰你的是你的梦往往是发生在你的深睡眠之后的所以不要太去在意这个关于梦大家可以回听之前张达明老师从心理精神的角度跟大家聊的梦境对这个还是挺有学问的我之前也小小的研究过这可以再接着聊一聊回头

这个梦这个事特别好玩到时候可以让张老师再给咱们解答一下刚才说的其实是从光照疗法里衍生出来了这么些生活的场景除了光照疗法还有什么其他的干预手段吗目前还有一些药物其实安眠药对于我们神经内科治疗失眠的人群来讲是第一治疗方法但实际上我是非常非常

不推崇拥有安眠药的因为其实我们患者这种安眠药的滥用现象太严峻了就是我碰到很多很多年轻人他甚至一个人挂三个号

就是为了开安眠药因为你知道安眠药它是精神类用药它是管控用药一开不能开太多最多可能一盒两盒就这样了但它想存着它甚至每天晚上它不吃一片有的人吃三片有的人吃四片所以它需要同时挂好几个号这种情况下其实我们是不能给它开的

他甚至会让他的朋友假装失眠的患者到我们科去开药然后把药都给他那我们要秉着对他负责的这种态度是不能这样顺便开药他会依赖上这个药没错虽然说之前咱们会长董老师也聊过比方说他的这个在麻醉的这整个的这个止疼的级别里有一二三级最高的可能是相当于阿片类的他可能会上瘾但是有其他的

你保不齐到心理的依赖没错没错就是刚才阿汤说的很好就是生理上的依赖它可能跟我们的用药时长有关系是吧随着这个耐药程度的一个加大我们之前吃半片然后慢慢一片两片这是生理的但是心理上的依赖就是一旦说我体会到了服用安眠药之后这种一宿安安稳稳睡觉的这种状态了我非常怀念这种感觉我已经接受不了我正常的这种睡眠的

这种感觉了我就每天就期待着我吃完药以后能进入到我理想的一个状态这种其实就是慢慢慢慢转化成这种心理上的一个意愿这个坏了对

那就相当于你的用药的剂量也在加大然后你还不能这种简简单单的停药那么可能就是你用药时间越长你的用药剂量越大你的副作用就越大曾经我碰到过一个病人但是其实他现在已经变成了我很好的一个朋友他先开始来找我的时候就是他有九年失眠的一个问题

她吃了九年的安眠药她到最后她吃的剂量就是正常人剂量的三倍了她老公为了不让她吃药把她所有的安眠药藏在了她不知道的地方然后这个女生呢她就每天晚上就开始找找不到的时候她开着车

开五六公里回到单位从他单位的办公室抽屉里边拿出来他自己藏的安眠药回家吃就他已经依赖到这种地步了每天晚上然后慢慢他去参加我的一个所谓的失眠的一个心理治疗的一个学习班大概持续了有半年左右然后药慢慢就停下来了所以其实我是不太推崇

药物的但是药物存在即合理它存在的一个道理就是它可以快速的有效的去缓解这些睡眠的一个问题对于说你第二天有非常重要的一个事件我就是有点焦虑我就是睡不着了我偶尔吃一次行不行行但是这个度

一定要控制好那一不小心你可能就演变成一个长期的一个适要的一个状态了所以我可能更推荐就像刚才你说的张老师我觉得张老师可能会比我更有经验其实我刚才提到的这个认知行为治疗就是目前全球公认的一个治疗成人失眠障碍的一个一线治疗方案

他就是抛开了这些药物通过改变我们的一些生理上的这些就是激素的水平刚才我们提到褪黑素我们光照疗法还有包括我们的一些行为上的一些改变比如说定期的一些锻炼呀

或者是少看手机啊少在睡前去看一些让我们兴奋的这些东西这些生活方式的这些改善啊还有一些认知上面的对睡眠的一些误区那么方方面面去调整他睡眠的一个状态我觉得这个其实是我们现在更应该临床上去推崇

但是这个方法目前就是因为它时间比较长它一旦去学习它可能要涉及到三个月到六个月的时间而且需要长期的随访大家没有那个时间节奏很快都希望短平快上来管用

就据我所知有好多的包括在急诊科的医生口袋里可能也装着点睡觉的药我也会背就有的时候确实是咱们现实条件确实不允许说到另外一个问题了很多的白领会经常在网上购买一些所谓的保健品咱们就拿褪黑素这种东西来说咱不说品牌不管谁家的

很多人不信国内的还买了国外的就是这个褪黑素这个东西如果是国外进口来的呢它的这个剂量是非常大的如果你总吃这种大剂量的话会让自己没错没错因为我刚才也提到了我们正常人体它其实是会自己分泌你老是这种外源性的摄入外源性的摄入 OK 那有人帮我干活那我自己还干什么呢这你跟说的那个马浩宁说的腰托是一样的

必要的时候用腰托没有用的时候你要自己的肌肉可以支撑没错我自己这种释放脱黑素能力就慢慢退化了是的那哪天我不用呢那它自己也分泌不了那么多了嘛所以我们还是要去调动通过我们这种光线的一个问题或者通过我们作息的一个稳定

去调整我们这个褪黑素去锻炼自己褪黑素释放的一个能力当然这个褪黑素还是鼓励大家去正规的医院去开其实也不贵但凡是一道保健品的话它都会更贵很多

反正是包括还有很多咱也不知道真的假的也不知道含量是什么样的也不知道哪出的好多人就会当然这可能也成为了一种现在白领人群的一个依赖对比方说吃补剂其实我们之前有一个观点就是在你还能摄取各种营养搭配的菜菜肴食物的时候其实是好像大多数

部分的这些补给我们并不需要外界 微量元素 钙铁锌锡是吧对 大部分是我们可能不需要 包括晒晒太阳包括它也会能够有一些个补充 是吧我们年轻人其实自己身体有那么多的条件自己能吃东西 能咀嚼 能吞咽这种已经从饭菜里面从我们的这个营养的这个均衡搭配当中就可以过去了 是

但我觉得更多的药品我是这样啊我不会乱吃其他东西假如我需要这个东西了我会去医院开一开我觉得一呢你也放心再一个呢你确实是从医院开出来的便宜就拿维生素来说啊就是单纯的维 C 这

这几块钱就可能要很便宜一瓶这块我可能要声明一点的就是保健类维生素和治疗性的维生素它的剂量你一定要关注不一样的剂量不一样对尤其像比如说我们会吃一些维生素 C 维生素 B 族它保健类的可能每一片只含量比如 0.0 几但是可能治疗性的就是要十倍百倍

所以这个东西还是要关注一下要选择适合自己的对朋友们办公桌上摆了很多的这种补给包括有一些个自媒体平台上很多的像明星会给你宣扬一个理念你看我今天早晨吃了这个或者我就吃这个今天吃这一堆所以我刚才说的

都变成一种时尚单品了我觉得这个是从一个理性中立客观的角度去进行的一个科普这才是咱们的一个利益利足的利不是那个利益咱们的用意所以刚才咱们就说到睡眠说到腿黑素说到等等等等一系列的我们知道的没听说过听说过的国外的国内的所有这些咱们就衍生出来说了这些这是一种从药物上的治疗

从光照上的治疗从生活节律上的一种调解还有没有其他的一种我们的一个干预手段和方法还有一些就是我刚才其实提到的那个认知行为治疗它是分成很多部分的就是有一部分叫做放松训练放松训练

你有时候刷那个网络平台会有一些声音博主就是他会对着话筒比如拿羽毛啊你知道我说吧或者摁一点什么塑料泡沫比如说现在对咱们这个对咱们可以吹气没错然后或者有些波呀咚就是发出那样的声音比如说这个水

尤其是在睡觉前有的人就上瘾这能上瘾有的人就是听这个就能睡着它有点类似于像那种白噪音就是这种比较低频的重复性比较强的这种声音就可以让你进入到一种大脑比较放松我们老说什么阿尔法脑电波等等我也不知道这个原理进入到一个比较放松的状态听着这个声音就睡着了所以它这个其实也算放松训练的一种

放松训练还有什么呢就是我不知道你练不练瑜伽在做完瑜伽之后经常会让你做俯视呼吸

我不知道肚子对让你就是相当于肚子吸气然后鼓起来然后吐气憋下去这人不应该是专业这个胸腹是联合呼吸法像你这种比较专业像我这种可能有点功能不协调的人功能不协调真的我需要把我的注意力全部关注在我的肚子上的时候我才能去做好这个动作吸气然后吐

鼓起来了然后吐气憋下去了这个时候有什么好处呢就是当你的注意力完全关注在你的呼吸节律上的时候你的心率也好还有包括你这些激素的水平其实都是会随着你的呼吸的频率慢慢慢慢减慢

其实也是在辅助你自己的身体进入到一种放松状态的是因为你自己调整了呼吸呢还是因为你在着重关注你自己我觉得是你注意力的问题我们经常会给哪些人群去建议这种辅食呼吸呢尤其这种睡前容易多想

胡思乱想的这种人思绪就像过电影似的完全听不下来我说你去做做腹式呼吸你去尝试抛开一切的杂念把自己的注意力放在自己的呼吸节奏上这个时候你往往就会就会感受到很放松的这种状态

这种状态转移注意力转移注意力对然后这也是放松心灵的一种还有像比如说意向疗法相当于他是在听一些比较有磁性的声音比如你你呢通过你通过言语去给他营造一种氛围这个氛围是什么呢举一个例子比如说你今天刚刚下班

天上下着萌萌的小雨你举着伞走在路上闻到了雨水的气息比如说咖啡店的门铃声叮当的响起咖啡的香气从门里迎面扑来我是想到了你刚才说的那个把自己带入到一个剧情当中没错就是相当于他闭着眼通过你的这种身临其境的一种带入

把它也能带入到那种比较放松的比较静谧的这么一种氛围里因为我曾经其实路过几段路过海边的路过这个咖啡厅的路过其他的你自己去拿麦克风拾音是吗我去说我去描述所以就是这些大家也可以去一些正规的平台上去搜索其实是有很多的这种意向训练你路过的有没有原来的文件呢有我们可以在最后给大家播一小段

听到最后大家一定会有惊喜是吧可以可以对然后除了这个以外还有像一些白噪音就刚才我提到了就是我去听雨声海浪声街道声风声对叫麦声摸剑子嘞声调不能太高的对不能太高的摸剑子嘞抢财道哈哈

这是街头暗号对就是这种的其实也是可以达到这种放松的目的其实都是这种放松训练的一种

其实我呢有的时候你看录咱们这个科普类的健康类的播客的时候我就有一种担心怕大家越听越紧张想让大家用一种比较你看我也时常会请一些嘉宾就是像那个之前跟高贵 FM 他们那个曹不贵高家常他们两个人对想让大家用更多有意思的生活场景放松其实我就挺主张放松这件事不用去去用刻板印象觉得啊你一个科普就应该说哎

那徐医生您觉得像睡眠这件事应该如何解决呢我觉得这个是吧就是让大家去放松我觉得放松这件事特别的好但是也挺难的说实话挺难的放松这事我给你讲一个场景啊就我睡觉睡不着的时候我相信在听的朋友可能有共同的地方啊比方说我刚刚看了一部电视剧非常的精彩跌宕起伏的剧情还留点悬疑的扣子在界位

下周才更我这这我躺床上我就睡不着了

有没有那肯定有啊就你脑子如何这段时间你让他脑子冷却下来这其实我们刚才提到的种种的放松训练都是可以缓解你刚才提到的这种情况的调整呼吸对 俯视呼吸异象训练白噪音甚至还有一些我们叫做肌肉渐进性放松训练它其实有点像睡前拉伸操它会告诉你从你的面部从你的上肢然后

一直到脚丫子真的真的一直到你的脚我听说过这个我不知道你有没有发现有的时候人在紧张的时候你躺下你的面部仍然还处于一种紧张的状态你是不能放松的我不知道你有没有那种感觉我今儿晚上就观察观察对当你真正的面部放松的时候其实你是能感知到那种状态是不一样的有的时候我就会觉得我整个颧骨这个位置的肌肉还有这个眼轮杂肌就是在使劲的这种较着劲儿

使用这款面部放松你就想一想就睡觉这件事它能衍生出来多少的商业的产品我跟你说有人在后台找过我但我没接第一是我们这个职业其实还是挺敏感的就是你得对人负责你不能啥都接第二有一些入口的东西

我不太敢去推荐对良心的但是说实话这个东西睡眠这个东西它衍生的这些转化的东西非常多相当庞大你看就咱们刚才这几个我是故意的加进来几个场景想让大家去识别到有些东西其实我们通过自己的自身调节是可以的对你要相信自己没错首先你要相信自己你可以并不是说我

就很简单我有土黑素我干嘛要从外界再摄取土黑素我有分泌的能力没错我没有长到那个把一号式是的所以你刚才说的这句话其实也是我经常在课上或者就是面对我那些失眠的患者群体的时候也经常会表达的就是你一定要相信你是有战胜失眠的能力的不要总是一种我们叫做被害者心理也好

或者有一种就是我无计可施无计可做的这么一种状态你这样的状态你永远没有办法走出来所以还是要相信自己有能力的所以我觉得刚才我说到的这些种种的这些训练方法包括认知训练光照疗法还有这些睡眠节律的这些改变其实是可以在你的生活中方方面面能让你去体会到我的睡眠在慢慢变好的这个过程中

这其实也是你逐渐在建立起来自信的这个过程其实我一开始也没有想到小帆从一个审内的一个角度去给了这么多的一个心理层面的一个自己的感受其实是有一点跨专业的一个

就像咱们节目一开始说的其实这件事它跨了很多的血口如果是特别简单的像是上次会长聊疼痛因为疼痛导致睡不着那就你吃一个止疼药那个就很简单了那是外界因素它的目标很明确那如果是因为精神心理工作压力生活各种导致的

其实可以试一试以上刚才小凡说的那些调整的方法没错如果是真的是很困扰那就干脆去医院就诊没有必要再自己去上网再去搜因为就像我们刚才挺认真的一个玩笑不让大家去那么的焦虑别去网上搜索那么多的信息因为你搜出来的全都是反正商业居多广告广告居多这种类型的东西曾经我也有人找过我

刚才说的那些确实是周围没有接触过的我不敢去这样去贸然去接而且每一次咱们的商务我都会跟各位小伙伴去研讨就是说这个东西是不是真的是有这个作用或者是在临床当中有没有论证过这个东西当然希望它是一种我们不需要就能够给我们治愈的我说这个治愈其实它不是一个百分之百的一个完美能够解决掉我们当下困扰

对 是的 是的所以我们这个播客的内容虽然说是可以走这种轻松 诙谐 幽默的路线但实际上我们如果真是要推广一些东西还是要秉着一个非常严谨的我们很谨慎真的是就像我之前有一个病人他有八个枕头他晚上睡不着他说我就换一个

这不是曹富贵老师吗曹富贵老师有三个枕头三个枕头那我那个名人更厉害八个八个枕头就是各种款式各种质地总之各种功能他就是把自己的这个全部的注意力都依赖于枕头上了他不去关注其他的东西了

醒七次才八个是个算法是吧对就证明他醒的到没有超过七次过要不然就出现第九个震动了是是是有很多依赖于外界其实也不提倡我有的时候总在听友群里看到有的听友发这个每天睡觉的这个表格不要被这些叫什么电子的设备所

这个有点数数了没有必要的没有必要的就是一个参考就是一个参考我以前也干过咱不是说战士说话不要通我还真花过钱我真买过软件一百多块钱呢然后买了之后我就戴手表本身我戴着手表我就睡不着觉我干脆摘着手表也不看那软件睡得很香我跟你说

这个人一旦我们说这个无欲无求的时候就整个都释然了谁会无欲无求的很难嘛就咱们这个年纪的人哎呀又来了是吧多多少少还是有一点点执念的但是我觉得有点执念适当的执念也是好事对人不可能全都放下人不可能心无旁念人吃五谷杂粮就像咱们主题曲一样毕竟人吃五谷杂粮

就除了咱们刚才说的我睡不着觉

中间醒了然后醒了就睡不着了就这几种情况之外还有一些个睡眠的所谓的睡眠障碍是吧对睡眠障碍其实就是高于我们失眠障碍的一个高级的一个框架了那么这个范围里边呢除了包含我们常说的失眠以外它其实还包含一些其他类的跟睡眠相关的一些疾病比如说就是跟我们这些呼吸相关的一些疾病睡眠打呼噜

憨症严重了那就叫做睡眠呼吸暂停综合征它相当于它的所谓的夜间低氧也好这些严重的程度达到一定的标准了就称为这个睡眠呼吸暂停综合征了它也分什么轻度中度重度那么严重的可能需要佩戴呼吸机那真的有可能那一下没上来气就坏事了

对会有但是大部分人都会在缺氧之后自己憋醒了然后长吸一口气接着睡所以这种憨症的人或者睡眠呼吸暂停的人往往夜间的睡眠质量都不好你想他睡七个小时他可能里边有一半的时间都在低氧所以很多憨症的人和睡眠呼吸暂停的尤其年轻人这种恶性的难治性高血压的

哦就相关的没错我们那时候收过一个 20 多岁小伙子血压 18090 用了所有种类的加安药都不好用结果一查睡眠呼吸暂停综合征戴上呼吸机第二天血压自己下来了这样啊嗯

所以对年轻人脖子短的短下颌的胖一点的晚上本身有打憨或者说床半本身就有过主诉说他晚上可能有那个打着打着呼噜突然没事了有这种情况那一定建议去医院尤其是这种睡眠专科去做一个叫做睡眠呼吸监测

去看一下有没有这种夜间低氧的一个情况频率持续的时间达不达得到这种诊断的标准然后再做一些治疗这是其一对这是呼吸相关的

还有一些像一些这种感觉运动相关的主要是两种疾病也不能说两种疾病吧两种症状吧第一个叫做夜间良性的一个抽动症怎么个抽反正这个症状其实我是有的我不知道你有没有我从小就有你先说说尤其是在那种你中午趴在桌子上你想补个觉那种要睡不睡的时候你突然觉得你的脚

我瞪了一下然后马上就醒了然后就说我是不是瞪了一下好像又又又瞪了又没瞪就是开始质疑自己然后有时候躺在床上也是突然全身抖一下你这个说的就是我有的时候会连续性的这样比如说这几天我可能都会睡觉没睡着刚想睡对

手抽动一下或者是有的时候咱们说我脚踏入一个深渊对就卖空了有的科普博主说这是你要死了的一种征兆是身体大脑误以为你嘎了大脑为什么会误以为咱们要

就是因为那个时候你可能你的呼吸也好你的血压也好你的心率也好都逐渐下降到一个我们说一个静息状态真的呀不是死亡状态是静息状态所以那个时候大脑可能误认为说哎

是不是不行了呀它会调动我们的一个肢体然后发出这样的一个动作去提醒一下去唤醒一下当然这只是一种假说也是假说它深层次的一个机制目前还是不清楚的静息是不是就拉平了那不是啊你都有心率啊静息不是说拉平了静息状态是指你安静的状态

安静的状态并不是那是真没了那是真没了这是其中的一种对还有一种叫做不宁腿综合征我不知道什么不宁腿综合征宁是安宁的宁你先说不是那个不要的不不宁腿不宁腿综合征也叫不安腿综合征不宁腿综合征那宁腿是正确的就是说这个腿啊它

不安宁他怎么都不舒服这个是什么情况呢就是往往这个人在躺下之后准备睡了还没睡着呢他就会觉得他这两条腿啊要么就像蚂蚁在爬要么就像火烧火燎的那种烧灼感要不然就觉得麻要不然觉得疼他自己就得这样捶捶打打甚至下地走那么几圈觉得这个症状全都消失了等他回到床上再躺下这些症状有

一下子又来了对这个腿它就怎么都不安生它放哪都不舒服有很多失眠的人他其实是由于不安腿综合征或者叫不宁腿综合征引起来的

那么不安腿或者不宁腿综合症跟我们刚才说的这个夜间良性的这种肌震乱发作是完全不一样它是一种病理性的问题这是病理了是的它往往背后有一些潜在的病因比如说有的人贫血就像你说的一些微量元素的一些缺乏有的人可能是因为肾功能的一些不全像我们有一些尿毒症的病人他可能在晚期会有一些不安腿

还有的人是跟焦虑抑郁等精神心理疾病是有关的所以如果你有这种不安腿了这个需要看这个是需要看的那也就是说如果是真的在临床当中确认您缺少什么维生素或者是缺少什么物质的时候遵医主去补对不要自己去盲目的去补没错玩完你可能贫血纠正之后你的不安腿综合症就好了

你看看这还是得挂号找医生先下去就医问一个问题这个不拧腿不安腿有的人是这么一个情况比方说我听说有的人说睡不着的时候我要下地溜的一圈溜的一圈再回来我回去就觉得好一点你就要具体再问一问你为什么要下地溜的一圈

腿不舒服吗你看看这个就很深了对因为我之前碰到一个 60 岁左右的一个男性患者他真的是看了好几家医院他往往说不清楚他自己的一个症状他就说他晚上睡不着觉然后来到我门诊后来一问他就是个不安腿用上一点药之后就立竿见影所以当时他还特别感谢我后来我就想其实就是多问了一句嘛

没有很难治的妙手银心啊尹老师 cue 一下他 cue 一下尹老师所以这也是我们常见的睡眠障碍中的一类疾病当然还有一些像比如说梦游梦

梦意说梦话这些其实也是我们叫做泪睡症像梦游可能是跟我们的一些脑干的一些相关部位可能释放的这些激素的水平异常可能有关但还有一个病可能就相对来说比较专业了叫做快速动眼期睡眠障碍也叫 RBD

这个病其实是在我的专业组里面非常常见的因为我是之前说过研究帕金森病的其实很多帕金森病综合征的一些病人都会有 RBD 的一个情况 RBD 是什么意思就是我们刚才说人的睡眠节律浅睡眠 深睡眠 浅睡眠 做梦浅睡眠 深睡眠 浅睡眠 做梦 RBD 发生在我们做梦的这个阶段做梦的时候其实我们人是相对来说比较放松的激张力非常低的老老实实的躺在那里不会有这种

过多的动作的但是如果你罹患了这种 RBD 也就是快速动员器睡眠障碍你可能会出现这种恶性的梦境伴随着拳打脚踢甚至滚落下床的一个症状甚至床伴会说他晚上老大喊大叫老骂人还老打我哎

这种要去注意了这个是发生一次就要去就诊了吗还是说得观察一个什么样的程度对第一是可能你的家里边人有这种病史的或者你本身有这种帕金森病的那么可能需要格外的注意了如果只偶尔一次无所谓那谁不做噩梦是吧甚至说你可能梦里喊一声啊什么的这个经常到什么程度呢嗯

像我们碰到的一些中晚期的一些帕金森病综合征的一些患者可能一周能有个两三次吧这么高的频率所以如果大家真的是碰上这种情况了如果家里人家里老人这种情况对

还是要去看一下因为这是一种病理性的一个状态你这么一说我刚才还是挺紧张的因为有的时候做噩梦咱们确实是有一些动作什么对他那种一般都是不良梦境要么比如说打打杀杀的打斗雷场面被人追着跑的都是这种我们叫不良梦境恶性梦境都是这种的这是其中的一种也是在我们的整个睡眠障碍过程当中的一种疾病对

还有一个叫发作性睡病那个就是睡眠增多了不分场合不分地点说睡就睡我不知道你有没有就碰到过这种类似的我在某社交平台上就遇见过有这样的博主他拍的这个情况有这样的患者有随时随地可能就睡是的是没法控制的对不能自主的对不可遏制的这个叫什么发作性睡病发作性睡病

对这也是一种病理性的一个情况往往可能二三十岁的时候有的人就开始起病了就非常影响到这种日常的生活他的这个发病机制呢现在它是跟一个抗体相关的这个抗体它不是一个非常常见的一个抗体啊而且有的人是跟一些病毒感染之后诱发了一些基因突变什么的也是有关系的这属于一个比较罕见的疾病

但是现在其实有一些睡眠专科也在针对我们这个发作性睡眠的一个群体会有一些新型的一些药物我们叫促醒剂就让他不要老进入到这种睡眠的一个状态其实也在非常关注因为这部分群体他的生活质量是完全受影响的对对对肯定是了没有办法参加工作了

甚至你出门都会有危险就是随地他就不分场合就睡着了这时候很危险在教工书里然后有一个后台一个女生我当时发了一个发作视频的科普找到我她说医生姐姐你终于在说这个病了说像我们这个地区都没有人了解这个病这是下午五六点钟你来到一个海滨城市太阳此时还没有落山

你穿着轻便的衣服在沙滩旁边的小道上行走远处的落日很圆但并不耀眼徐徐的海风吹来很凉爽很舒适好像还夹杂着一丝咸咸的味道你脱下鞋子迈向沙滩沙子又软又细你的脚好像陷入了绵绵的沙子里你慢慢地走向大海

海浪拍打着岸边的沙石发出哗哗的声音不知不觉你已经走到了离海很近的地方顺势坐下来看着落日逐渐下沉到天际线从一个圆变成了一个半圆光线也慢慢变暗你干脆躺下来四肢触碰着身旁的细沙

落日后的海边清爽舒服你此刻沉浸在这种旁无一人的宁静里