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戴德博圣 Hero
戴德博圣 Hero：
我博士期间的睡眠问题，在不同阶段表现不同。博一博二时失眠，每天睡10-12小时，但晚上很晚睡，早上起不来，形成恶性循环。博三时腰椎问题加剧，导致睡眠质量差，长时间卧床，尝试正念冥想但效果不佳，因为躺着太舒服容易犯困。
长期卧床刷手机，即使腰椎问题解决后，也保留了睡懒觉刷手机的习惯，明知不需要那么多睡眠，但因舒适而赖床。
我意识到睡眠问题不仅仅是行为问题，更多是心理、身体和精神的综合问题。博士期间经历严重倦怠，不想工作，长时间卧床刷手机，感到焦虑和一事无成。
本科期间作息规律，早睡早起，从没遇到睡眠问题。曾尝试21天习惯训练营，本科时有效，但博士期间无效，因为忽略了心理问题的因素。
我尝试过设定作息计划，规定睡觉时间，训练起床动作，养成洗漱习惯，但效果不好，因为不困不想睡，夜晚成为心灵避风港。睡前看视频也导致难以入睡。
去年秋天，我意识到自己不需要无限进步，接纳现状后，睡眠得到改善。之后，三次治愈性体验：与暂停实验室联系，与李松平老师录制播客，与女巫店主交流，都让我的睡眠状态得到改善。
与女巫店主交流后，我意识到自己精神力量的缺乏，开始练习信念的力量。
睡眠问题是复杂问题，不能仅靠行为模式改变或技巧解决，需要解决倦怠、疲惫、缺乏精力、高压高焦虑等问题。
我分享了基于暂停实验室睡眠EBP训练营的改善作息方法：明确改变作息的意图，记录一周睡眠时间，了解自身睡眠习惯，制定作息计划（早起倒闭早睡），进行睡眠清断食（不困时不上床），每天出门晒太阳，强迫自己起床或采用柔和方式起床。
Deep Dive
为什么博士期间的睡眠问题比本科时更严重？
博士期间的心理压力、焦虑水平和身体状况都比本科时更差，导致睡眠问题不仅仅是行为习惯上的问题，还涉及心理、身体和精神状态的综合影响。
主持人博士期间的主要睡眠问题是什么？
主持人博士期间的主要睡眠问题是晚睡晚起，平均每天睡10到12小时，晚上不困但早上起不来，形成了一个负向循环。
主持人如何尝试改变自己的作息习惯？
主持人设计了一个21天训练营，目标是设定作息计划，第一周在规定时间睡觉，第二周训练起床动作，第三周加上漱口洗脸的习惯，但这些方法在博士期间并未长期有效。
为什么主持人在博士期间的21天训练营失败了？
主持人在博士期间的心理问题和压力水平比本科时更高，导致单纯的行为习惯改变无法解决睡眠问题。
主持人如何通过暂停实验室的睡眠EBP训练营改善作息？
主持人通过暂停实验室的睡眠EBP训练营，采用早起倒逼早睡的方法，并建议在不困时不睡觉，重新掌握睡眠信号，最终改善了作息。
主持人如何通过晒太阳改善睡眠？
主持人通过每天至少晒30分钟的太阳，让眼睛接收到太阳光，帮助调整体内的生物钟，从而更容易清醒并保持良好的作息节律。
主持人如何应对早上起床困难？
主持人尝试了两种方法：一种是强迫自己起床，通过将闹铃放在远处或起床后立即洗漱来增加清醒度；另一种是活动手指和脚趾，但这种方法对主持人效果不佳。
主持人如何意识到睡眠问题不仅仅是行为问题？
主持人在博士期间经历了多次尝试改变作息的失败后，逐渐意识到睡眠问题涉及心理、身体和精神状态的综合影响，而不仅仅是行为习惯的问题。
主持人如何通过心理重建改善睡眠？
主持人通过接受自己不需要成为“更好的人”，并意识到自己已经足够好，逐渐减少了内心的焦虑和压力，从而改善了睡眠状态。
主持人如何通过与他人交流改善睡眠？
主持人通过与暂停实验室和李松平老师的交流，重新体会了治愈自己的想法，并在交流后自然醒来，感受到内心的柔软被触动，从而改善了睡眠。
This chapter explores common sleep issues among researchers, using the podcast host's experiences as a case study. It covers sleep deprivation, the negative feedback loop of late nights and late mornings, and the impact of physical issues like lower back pain on sleep quality.
- Researchers often experience sleep problems, manifesting differently at various stages of their careers.
- A vicious cycle of late nights and late mornings can severely impact productivity and well-being.
- Physical health problems can significantly worsen sleep quality.
Shownotes Transcript